Kui teil on intensiivne emotsioon, võib olla raske teada, mida teha. Kui teil on piiriülese isiksusehäire (BPD), võivad teie emotsioonid olla ülekaalukad.
BPD sümptomid , sealhulgas ebakindlad meeleoluhäired, enesevigastamine, suitsiid, intensiivsed emotsionaalsed kogemused, tundlikkus teie suhete probleemide ja impulsiivse käitumisega seotud probleemide suhtes, võivad kõik olla seotud ühe põhiteguriga: emotsionaalse düsregulatsiooni.
Selle emotsionaalse düsregulatsiooni tõttu võivad teil olla väga tugevaid emotsionaalseid reaktsioone ja nende vastuste haldamise keerukust. Kahjuks pöörduks paljud BPD-d ebaotstarbeliste käitumistega, püüdes toime tulla emotsionaalse valu, nagu vägivald , enesevigastamine või ainete kuritarvitamine.
Spetsiaalsed oskused võivad aidata vähendada emotsionaalset düsregulatsiooni ja teisi BPD sümptomeid.
Mis on vastamisoskused?
Kuna emotsionaalset düsregulatsiooni on selline BPD-i oluline tunnusjoon, on BPD-de paljudel juhtudel rõhutatud toimetuleku oskuste loomise tähtsust emotsioonide paremaks juhtimiseks, kui need tekivad. Mis täpselt on toime tulla oskustega? Nad on tervislikumad olukorrad ja nende tekitatud emotsioonid.
Miks uut tegevust oskate?
Miks on oluline õppida uusi, tervislikumaid toimetuleku võimalusi? Kasutades tervislikke toimetuleku oskusi võite:
- Vähendage emotsionaalse stressi intensiivsust, mida tunnete
- Vähendage tõenäosust, et teete midagi kahjulikku (nt võtavad ennast kahjustavaid käitumisviise), et pääseda emotsionaalsest stressist
- Vähendage tõenäosust, et satute käitumises, mis häirivad suhteid (nt füüsiline agressioon)
- Parandage oma suutlikkust jätkata hästi toimivat toimet ka stressiolukordades
- Tõsta usaldust oma suutlikkusega tegeleda keeruliste olukordadega
- Lõpuks vähendage oma üldist emotsioonide düsregulatsiooni kogemust
Seal on sõna otseses mõttes tuhandeid erinevaid toimetuleku oskusi, mida inimesed kasutavad stressitingimuste ja emotsioonide juhtimiseks. Siin on mõned toimetuleku oskused, mis töötavad paljude inimeste jaoks:
1 - Play muusika
Muusika esitamine, mis loob emotsiooni, mis on vastupidine sellele, millega te võitlete. Näiteks, kui tunnete ennast väga kurvaks, mängige õnnelikku ja optimaalset muusikat. Kui olete murelik, mängige aeglast ja lõõgastavat muusikat.
2 - tee midagi
Seda toimetuleku oskust nimetatakse mõnikord "käitumuslikuks aktiveerimiseks". Osalege väga huvitavas tegevuses. Siia ei arvesta televisiooni ega arvutitegevusi - need on liiga passiivsed. Selle asemel võta jalutuskäik , tantsida, puhastada oma maja või teha mõnda muud tegevust, mis paneb sind kaasa ja ärritab teid oma praegustest emotsioonidest.
3 - Leia tugi
Teistele inimestele ligipääsemine võib tõesti aidata, kui te võtate tugevaid emotsioone. Helistage toetavale sõbrale või pereliikmele. Kui teil ei ole kedagi meeles, et see on toetav ja teil on kriis, võite helistada helistamistelefonile nagu National Suicide Hotline 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
Kõige tugevamate emotsionaalsete reaktsioonide tipp ja nõuded tegeleda kahjulike tegevustega kestavad mõne minuti jooksul ja hakkavad seejärel alanema. Haara mööbli taimerist köögist ja seada see 10 minutiks. Oodake 10 minutit ja treenake emotsiooni .
5 - Ole teadlik
Harjuta oma emotsioonide tähelepanelikkust. Pange tähele, et teil on emotsioon ja laske end kogeda laineks, ilma et proovite blokeerida, peata see või hoidke seda. Püüdke emotsiooni aktsepteerida, mis see on. Püüdke jääda hetkeks, nii et te ei kannaks endised emotsioonid koos sellega.
6 - maa peal
Kui tundub, et tundub, et emotsioonid viib teid hetke praegusest hetkest välja, nagu näiteks siis, kui hakkate tundma "tsoonitud", tee midagi maandumiseks ise. Haarake jääkuubik ja hoidke seda mõne hetkega oma käes või võtke oma randmesse kummiriba, et end ära oma negatiivsetest mõtetest.
7 - hingake sügavalt
Hingamine sügavalt on üks lihtsamaid lõõgastusmeetodeid. Istu või vali kusagil vaikselt ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Hinga ühtlaselt, aeglaselt ja sügavalt. Vaadake oma kõhu tõusu ja langust iga hingeõhuga. See võib aidata teil püsida praegusel ajal.
Kui hingamine sügavalt ei piisa, et teid lõdvestuda, proovige teist lõõgastusviisi nagu progresseeruv lihaste lõõgastus .
8 - palvetage
Kas olete religioosne või vaimne inimene? Kui olete või olete pidanud osalema religioossetes tseremooniatena, võib igapäevaste koguduste palvetamine ja käimine äärmiselt stressi ajal olla tohutult kasulik.
9 - Võtke soe vann või dušš
Püüdke end kaotada sooja veega või seebi lõhnaga. Laske aistingul häirida teid olukorrast, kus teid ärritate, ja keskenduge oma lihaste lõõgastumisele.
10 - aidata keegi teine
Tee midagi kena kellegi teise jaoks. See ei pea olema midagi suurt; võite kõndida lähimasse kauplusesse, osta kummi pakk ja anda kassale naeratus ja öelda, et "on suurepärane päev." See võib tunduda rumal, kuid väikesed sellised žestid võivad tegelikult vähendada emotsionaalset valu ja ühendada teid välismaailmaga.
Kuidas õppida tervislikumaid oskusi
Valmis õppida uusi, tervislikumaid toimetuleku võimalusi? Üks võimalus seda teha on ravi otsimine. Paljud BPD psühholoogilised ravimeetodid, sealhulgas kognitiivne käitumuslik ravi, nagu dialektiline käitumisteraapia (DBT), keskenduvad tugevate emotsioonide juhtimisele tervislikumaks toimetulekuks. On olemas veebipõhised ressursi leheküljed, mis aitavad teil leida kognitiivse käitumise terapeudi või DBT-teenuse pakkuja.
Allikad:
Linehan, MM. Koolituskäsiraamat piiriülese isiksusehäire raviks . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL ja Gratz, KL. "Piirialade isiksusehäire ellujäämise juhend". Oakland, CA: New Harbinger, november 2007.
Linehan, MM. Piiriülese isiksusehäire kognitiiv-käitumuslik ravi . New York: Guilford, 1993.