Käitumise aktiveerimine on põhiline toimetulekustrateegia , samuti lühiajaline ravi, mis võib avaldada tohutult mõju teie meeleolule. Kui tunnete depressiooni või ärevust , võib olla vähem tõenäoline, et teete asju, mida teile meeldib, või vältige muid potentsiaalselt meeldivaid tegevusi.
Selle tagajärjed on tihtipeale meeleolu halvenemine, tunne teistest lahus ja ärevuse suurenemine.
Lisaks, kui tunnete rohkem ja rohkem isoleeritud, võib teil tekkida depressiooni oht . Kui te saate juba ravi depressiooni ja / või traumajärgse stressihäirega (PTSD), näitavad uuringud, et käitumisharjumused võivad olla selle ravi tõhusaks osaks.
Kuidas käitumisaktivatsioon toimib
Käitumise aktiveerimine on mõeldud teie kontakti suurendamiseks positiivselt rahuldust pakkuvate tegevustega. Käitumisaktiivsuse aktiveerimisel saate kindlaks määrata konkreetsed nädala eesmärgid ja töötada nende eesmärkide saavutamiseks.
Need eesmärgid toimivad meeldivate tegevuste kujul, mis on kooskõlas eluga, mida soovite elada. Näiteks kui soovite elada kaastundliku inimese elu, võite valida eesmärgid, mis keskenduvad vabatahtlikule tegevusele, sõprade abistamisele või heategevuseks annetamisele. Eriti kui te tunnete ennast ärevushäda või masenduse pärast, peaksite tegema tööd. See õpetab teile, et teie käitumine võib mõjutada teie meeleolu.
8 näpunäited käitumise aktiveerimise tõhustamiseks
Kuigi käitumuslik aktiveerimine on päris lihtne toimetuleku oskus, võib olla raske seda teha, eriti kui te ei tunne ennast motiveeritud. Siiski on mõned viisid, kuidas muuta käitumise aktiveerimine efektiivsemaks. Siin on mõned näpunäited käitumisaktiivsuse aktiveerimiseks "super-charging" kohta.
1. Määrake tegevused, mis on teile ainulaadsed
Käitumise aktiveerimise rakendamisel tuvastavad inimesed mõnikord inimestele olulised tegevused. Põhimõtteliselt määratlevad inimesed tegevuse vastavalt sellele, mida nad arvavad, et nad peaksid tegema, selle asemel, mida nad soovivad teha. Kui teete tegevusi, mis ei ole teile olulised, siis on raske motiveerida ja tõesti tunda end seotud tegevustega, millega te tegelete.
Kui teete tegevusi käitumise aktiveerimiseks, proovige mõelda, mis on teile ainuomaselt oluline. Mis sulle on oluline? Millist elu soovite ise ehitada? Tooge välja konkreetsed tegevused, mis teile tõesti olulised on ja mis puudutavad teie väärtusi ja soove. See aitab teil motiveeritust veelgi suurendada, kui teie meeleolu on langenud või teil on suur ärevus .
2. Veenduge, et tegevused on konkreetsed ja edusammud on mõõdetavad
Tehke konkreetseid tegevusi, kus saate oma edusamme mõõta. See tähendab, kas saate kiiresti kindlaks teha, kas te olete ülesande täitnud või mitte? Kui vastus on "ei", siis on teie tuvastatud tegevus tõenäoliselt liiga ebamäärane.
Näiteks ütleme, et olete tulnud välja tegevusega "Hankige organiseeritud". Mida see tähendab?
Mida sa tahad korraldada?
Kui te oma arveid korraldate, kas see tähendab, et olete selle ülesande täitnud või on rohkem korraldada? Selle asemel võite soovida tulla toimega "Korraldage minu köök". See on konkreetne tegevus ja selle valmimist on lihtne mõõta. Kui tegevused on spetsiifilised ja mõõdetavad, võib see anda teile rohkem käitumise aktiveerimise käiku.
3. Loenduge tegevusest kõige lihtsamalt ja kõige raskemini
Kuigi käitumuslik aktiveerimine võib tunduda lihtne, võib see olla raske teha, kui te tunnete ennast või olete väga mures. Seetõttu soovite kindlasti näha edusamme kiiresti.
Kui teil on väga väike motivatsioon või ärevus kõrge, on kõige tähtsam liikumine, et vältida käitumise vältimist .
Saate seda teha, paigutades tegevuste nimekirja kergemalt ja kõige raskemini. Kui olete selle loendi seadistanud, valige mõni tegevus, mida saab väga hõlpsasti täita. Seda tehes saate veenduda, et olete aktiivne, aga ärge pange end liiga palju tähelepanu.
On oluline, et käitumuslik aktiveerimine ei muutuks ülekaalukaks ega stressiallikaks teie jaoks. Kui alustate mõningaid lihtsaid tegevusi, saate ka motiveerida, mis võib lõpuks raskemate tegevustega tegeleda.
4. Tule kokku erinevate tegevustega
Samuti ei soovi käitumuslik aktiveerimine muutuda igavaks. Segistage see, kui tegemist on valitud tegevustega. Tutvuge erinevate tegevusvaldkondadega, näiteks töö, suhted, isiklikud hooldused ja pere / sõpradega. Mida mitmekesisem on teil, seda paremini teie elu muutub ja tõenäolisem on teie motivatsioon jätkata käitumuslike aktiveerimistegevust kui päästeröövi strateegia ja depressioon jätkub.
5. Teiste toetuste saamine
Kui leiate, et käitumise aktiveerimisel on raske motiveerida, küsige teistelt toetust . Lepingu sõlmimine sõbra või pereliikmega. Andke talle teada oma tegevusest ja sellest, mida soovite nädalas teha.
Teie sõber või perekonnaliige võib seejärel aidata teil seda tegevust täita või teiega nädalal registreeruda, et näha, kuidas teie edusammud lähevad. Ta saab ka teie jaoks cheerleaderit, suurendades oma motivatsiooni.
6. Ole teadlik
Isegi siis, kui inimesed on aktiivsed ja tegelevad meeldivate tegevustega, võivad nad ikkagi vältida käitumist. Need võivad olla peaaegu ummistunud, murettekitavad või mässivad minevikku. See muudab raskeks seostada oluliste tegevuste positiivsete aspektidega.
Käsitava aktiveerimisega tegeleva meelega ja kohal olev olemine võib tagada, et te täielikult kogete ja osalete valitud tegevuses.
7. Võtke asju aeglaselt
Käitumishakude aktiveerimine on suurepärane võimalus mõningate PTSS sümptomite käsitlemiseks, kaasa arvatud vältimiskäitumine ja emotsionaalse tuimastamise sümptomid. Lisaks võib käitumuslik aktiveerimine vähendada depressiooni ohtu ja kui teil on depressioon, siis aitab seda ravida. Kuigi käitumuslik aktiveerimine võib tunduda lihtsalt piisavalt, võib seda olla keeruline teha, eriti kui teil on madala motivatsiooniga või ärevuse kõrge tase.
Seepärast on tähtis seada mõistlikud eesmärgid ja võtta asju aeglaselt. Alustage vaid mõne tegevusega ja sealt üles, suurendage aeglaselt tegevusi, mida te igal nädalal tegelete. Isegi väike hulk tegevusi võib mõjutada teie meeleolu.
8. Toetage oma edu
Lõpuks pidage meeles, et tasu ennast tehtud edusammude eest. Tunnista oma saavutusi. See võib suurendada teie motivatsiooni edasi liikuda, eriti siis, kui teie meeleolu on langenud. Ühe sammuga korraga saate kasutada käitumise aktiveerimist, et luua mõttekas ja täidetav elu.
> Allikad:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Depressiooni käitumuslik aktiveerimine; Efektiivsuse metaanalüüsi ja allrühma analüüsi ajakohastamine. Aleman A, toim. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Käitumuslik aktiveerimine: depressioonravi, mille sa pole kunagi kuulnud. USA uudiste ja maailma aruanne. Avaldatud 24. novembril 2016.