Kognitiivse käitumise muutmine

Kas teie mõtted teevad teid paanikaiks?

Donald Meichenbaum on psühholoog, kes tunneb oma panust kognitiivse käitumise teraapiasse. Ta töötas välja ravimeetodi, mida nimetatakse kognitiivse käitumise muutmiseks (CBM), mis keskendub soovimatu käitumise muutmiseks düsfunktsionaalse eneseväljendamise tuvastamisele. Teisisõnu, Dr Meichenbaum näeb käitumist kui meie eneseverbaliseerimise tulemusi.

Ärevuskäitunud mõtted takistavad teie taastumist

Paanikahäire, agorafoobia või muud ärevushäired põhjustavad tihti teatud mõtteid ja käitumist, mis võivad takistada taastumist. Näiteks öelge, et peate homme tööl osalema. Sa oled murelik ja hirmul, et kohtumisel tekib paanikahood . Võite endale öelda: "Mis juhtub, kui mul on paanikahood ja ma pean koosolekust lahkuma. Ma oleksin nii piinlik. "Nii et sa kutsud haigeks tööd järgmisel päeval, et saaksite koosolekust vältida.

Aga mis siis, kui suudaksid oma mõtteid muuta? Ja mis siis, kui oma mõtteid muutes võite osaleda töökohas, selle asemel, et seda vältida?

Kuidas mõtteid muuta?

CBM-i kasutamine on mõtte ja käitumise muutmine, sealhulgas vältimaks käitumist ja paanikahäireid, kolmefaasiline protsess:

1. etapp: enesekontroll

See etapp hõlmab teie sisemise dialoogi või eneseväljenduse tähelepanelikku kuulamist ja oma käitumise jälgimist.

Sa tahad olla eriti teadlikud igasugustest negatiivsetest eneseanalüüsidest, mis aitavad tegelikult kaasa teie ärevuse ja paanika sümptomitele .

Näiteks kas te ütlete endale ennast negatiivsete sõnumite kohta, näiteks "Ma ei ole piisavalt nutikas", "Inimesed ei meeldi mulle" või "Igaüks saab aru, kuidas neurootiline mina olen."

Selleks, et aidata teil oma negatiivsetest eneseväljendustest paremini tundma õppida, võib olla kasulik neid kirjutada.

Seda tüüpi dialoogi jälgimine aitab teil veelgi rohkem teada saada, millal see juhtub. Kui võimalik, proovige seda märkmikusse nii kiiresti kui võimalik pärast selle toimumist. Kui see ei toimi teie jaoks, proovige päeva lõpus ajakirjanikku , kirjutades kõik negatiivsed enesereklaamid, mida mäletate. Võite olla üllatunud, kui avastad, kui tihti seate end kogu päeva ärevuse all.

2. etapp: alustada uut eneseanalüüsi

Kui tunned oma negatiivset eneseväljendust, võite selle hakata muutma. Nagu te end "tundma hakkate" tuttavate negatiivsete mõtteviisidega, loote uue ja positiivse sisemise dialoogi. "Ma ei saa" muutub. "See võib olla raske, aga ma võin." Kustuta oma ajakirja negatiivsed väljavõtted ja kirjutada need nende asemel. Praktika öeldes, kuni nad hakkavad neid uskuma.

Uued eneseväljendused või kinnitused suunavad nüüd uusi käitumisviise. Selle asemel, et vältida paanikahäirete ja ärevushäirete vältimist, on teil valmis tundma ärevust provotseerivaid olukordi. See toob kaasa paremad toimetulekuvõimalused ja kuna teie väikesed edusammud tuginevad üksteisele, on teil taaskasutamisel suur kasu.

3. etapp: uute oskuste õppimine

Iga kord, kui suudate oma negatiivsed mõtted välja selgitada ja ümber korraldada ning muuta oma vastust paanikas ja ärevusse, õpivad uued oskused.

Kui olete nüüd oma mõtteid kindlalt teadlik, on teil võimalik paremini hinnata oma ärevust ja reageerida paremini.

Sõna alguses

Kui teie negatiivsed mõtted teid kontrollivad, on raske teie käitumisvastaseid vastuseid ebameeldivatele olukordadele kontrollida. Aga CBM võib anda teile tagasi kaotatud kontrolli. Kui teie mõtted muutuvad negatiivseks positiivseks, hakkate paljudes olukordades käituma erinevalt. Ja te leiate tõenäoliselt, et teised reageerivad teistmoodi ka uuele "positiivsele" teile!

Allikas:

Corey, Gerald. (2012). Konsultatsiooni ja psühhoteraapia teooria ja praktika, 9. väljaanne, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.