Kui teil on depressiooniga tegelemist, on kõik keerulisem. Tööl käimine, sõpradega suhtlemine või isegi voodist väljumine võib tunduda võitlusena.
Kuid on mitmeid asju, mida saate oma sümptomitega toime tulemiseks ja oma elukvaliteedi parandamiseks teha. Siin on kaheksa nõuet depressiooniga elamiseks.
1 - ehitage tugivõrk
Üks kõige olulisemaid asju, mida saate depressiooniga ennast aidata (välja arvatud ravim ja ravi), on tugeva sotsiaalse toetuse arendamine .
Mõne jaoks võib see tähendada suhete tihendamist sõprade või perega. Teades, et võite loota, et toetavad lähedased aitavad, võib teie depressioon paremaks minna.
Teiste jaoks võib depressiooni toetusrühm olla võtmeks. See võib hõlmata kogukonnarühma, mis teie piirkonnas kokku vastab või võite leida teie vajadustele vastava võrgutugi.
2 - vähendate stressi
Kui teil on stressi all, toodab teie organism rohkem hormooni, mida nimetatakse kortisooliks. Lühiajalises perspektiivis on see hea asi, sest see aitab teil jõupingutusi, et tulla toime sellega, mis stressi põhjustab teie elus.
Pikemas perspektiivis võib see põhjustada teile mitmeid probleeme, sealhulgas depressiooni. Mida rohkem te kasutate stressi vähendamise meetodeid , seda parem, sest see vähendab teie depressiooni ohtu.
3 - parandage oma unehügieeni
Une ja meeleolu on tihedalt seotud. 2014. aasta uuring näitas, et 80% suurema depressioonihaigusega inimestel esineb unehäireid.
Kuid võite tunda, et lihtsalt ei saa magama minna. Või ehk võite vallutada voodist välja, kuna tunnete kogu aeg end ära.
Hea une hügieen võib olla võti oma une kvaliteedi ja kvantiteedi parandamiseks. Enne magamaminekut lülitage elektroonika välja vähemalt tund. Kasutage valgusraamatut, et lugeda raamatut või tegeleda mõne teise lõõgastava tegevusega.
Kasutage oma voodit ainult uniseks ja seksuaalseks tegevuseks. Kui töötate voodis või isegi oma magamistoas, võite oma voodit seostada stressiga, mitte lõõgastuda.
4 - parandage oma toitumisharjumusi
Uuringud leiavad jätkuvalt selgeid seoseid toitumise ja vaimse tervise vahel. Tegelikult on nii palju uuringuid, mis on näidanud, et toitumine on paranenud, võib ennetada ja ravida vaimseid haigusi, et toitumishäired on saanud peavoolu.
Seal on palju aju olulisi toitaineid, mis võivad mõjutada depressiooni. Näiteks 2012. aasta uuringus leiti, et tsingi puudus suurendab depressiooni sümptomeid.
Teie sümptomite vähendamiseks võite oma dieeti parandada. Kuid enne, kui teete suuri toitumisharjumusi või hakkate võtma vitamiine või toidulisandeid, rääkige oma arstiga.
5 - Õpi peatama negatiivseid mõtteid
Depressioon ei põhjusta mitte ainult halva enesetunde tekitamist, vaid võib põhjustada ka negatiivse mõtlemise. Nende negatiivsete mõtete muutmine võib siiski parandada teie meeleolu.
Kognitiivne käitumuslik teraapia on teatud tüüpi teraapia, mis muudab depressiooni kaotamiseks negatiivse mõtlemise ühiseid mustreid, mida nimetatakse kognitiivseteks moonutusteks. Samuti on palju eneseabipõhiseid raamatuid , rakendusi ja veebikursuseid, mis aitavad teil õppida ebatervislike mõtlemisviiside muutmist.
6 - Beat Procrastination
Depressiooni sümptomid, nagu väsimus ja keskendumisraskused, muudavad viivitused ahvatlevaks.
Kuid pannes asju kütuse depressiooni. See võib kaasa tuua suurenenud süü, mure ja stress.
Tähtis on tähtaegu määrata ja oma aega hästi hallata. Luua lühiajalised eesmärgid ja teha kõige olulisemate asjadega kõigepealt tööd. Iga ülesanne, mille te edukalt sooritate, aitab teil läbida viivituse harjumus .
7 - Hankige käepide teie kodutöödele
Depressioon võib raskendada majapidamistööde lõpuleviimist, näiteks roogade täitmist või arvete tasumist.
Kuid paberiummistuste hulk, määrdunud roogade pulk ja määrdunud riidetega kaetud põrand suurendavad ainult teie väärtusetust.
Kontrolli oma igapäevaseid tööülesandeid. Alusta väikest ja töötada ühe projektiga korraga. Kasvamine ja liikumine aitab teil end ise ennast paremini tunda. Kuid teie kodus tehtud edusammude jälgimine võib aidata teil end paremini tunda.
8 - loo tervitusvahendite tööriistakast
Tervisekeskuse tööriistakomplekt on tööriistade komplekt, mille abil saate ennast rahustada, kui tunnete end ära.
Kõige kasulikumaid tööriistu ei pruugi keegi teine olla, mistõttu on oluline hoolikalt kaaluda, millised asjad aitavad teil end kõige paremini tunda.
Mõelge asjadele, mida soovite teha, kui olete rahul. Seejärel, kui tunnete ennast, proovige üht neist toimingutest.
Lemmikloomade kuulamine, lemmikmuusika kuulamine, soe vanni võtmine või hea raamatu lugemine on vaid mõned abivahendid.
Loo loetelu toimingutest, mida võite proovida, kui tunnete end halvasti. Seejärel valige aktiivsus, mida proovida, kui teil on eriti karmi aega.
> Allikad:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Melatoniini individuaalne koostoime, mõjutavad ja väsimus une ja depressiooni kontekstis. Isiksus ja individuaalsed erinevused . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Tsingi lisamise efektiivsus depressioonis: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade. Ajukahjustuste ajakiri . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Koordineeriva unetuse ja hüpersomnia sümptomite esinemissagedus ja kliinilised korrelatsioonid depressioonis. Ajukahjustuste ajakiri . 2014; 167: 93-97.