Nõustuge oma stressi ja liigutage edasi
Me ei saa alati muuta stressi põhjustavaid asjaolusid ja mõnikord me ei saa neid isegi mõjutada. Näiteks ei saa te alati raskest töökohast lahkuda või tõsta raha, kui rahalised vahendid on tihedad, ja alati on rasked inimesed, kellega lihtsalt peate tegelema.
Mõned stressid tuleb lihtsalt juhtida ja see võib muutuda eluks, kui leiate strateegiaid, mis aitavad teil stressiga toime tulla viisil, mis vähendab tema negatiivseid mõjusid.
Üheks neist tööriistadest, mis muutub üha populaarsemaks, on vastuvõtmis- ja pühendumisharrastus (ATC). See on nõuande vorm, mis on sarnane kognitiivse käitumisega ravile ja mida paljud uuringud on näidanud, et stressi juhtimine on tõhus . ACT ühendab stressitegurite aktsepteerimise kasutamise oma elus ja meeleelu strateegiates, mis on erineval viisil segatud kohustuste ja käitumise muutmise strateegiatega, mis võivad suurendada psühholoogilist ja emotsionaalset paindlikkust.
ATC ajalugu
See lähenemisviis oli algselt nimeks "ulatuslik kaugus" ja asutati 1982. aastal psühholoog Steven C. Hayes. See on nüüdseks välja töötatud ja töötanud välja muutuste paremaks lähenemisviisiks. Nüüd on ACT jaoks mitu erinevat protokolli, mis muutuvad olenevalt olukorrast ja stressi tüübist, samuti seadistusest. Näiteks on ACT-i lühike versioon, mida nimetatakse "keskendunud heakskiidu ja pühendumusega teraapiaks", mida tuntakse ka kui FACT-i.
ACTi (ja FACT) eesmärk ei ole raskete tundide kõrvaldamine, vaid nendega kaasamine ja nende heakskiitmine, mis võib nendega kaasa tuua suurema mugavuse, et inimesed saaksid liikuda nende tundide tekitatud takistustest kaugemale. Vastuvõtmise ja pühendumise teraapia kutsub inimesi üles avama ebameeldivaid tundeid ja õppima mitte reageerima neile või vältima olukordi, kus neid kasutatakse.
Selle terapeutiline efekt on emotsiooni positiivne "ülespoole suunatud spiraal", kus tunne paremaks viib paremini mõista tõde.
Põhimõtted
ACT sisaldab tavaliselt kuus põhiprintsiipi, mis aitab klientidel arendada psühholoogilist paindlikkust.
- Kognitiivne ähvardamine: õppemeetodid, et vähendada mõtteid, pilte, emotsioone ja mälestusi.
- Vastuvõtmine: võimaldada mõtteid tulema ja minema ilma nendega võitlema.
- Pidage silmas praeguse hetkega: teadlikkust siin ja praegu, kellel on avatus, huvi ja vastuvõtlikkus.
- Vaadeldav ise: pääsemine transtsendentsele eneseteadvusse, teadvuse järjepidevus, mis on muutumatu.
- Väärtused: avastage kõige tähtsam iseendale.
- Toimunud meetmed: eesmärkide seadmine vastavalt väärtustele ja vastutustundlik tegemine.
Korrelatiivsed tõendid on leidnud, et psühholoogilise paindlikkuse puudumine ennustab mitmeid psühhopatoloogilisi vorme. 2005. aasta metaanalüüs näitas, et kuus ACT-i põhimõtet moodustavad keskmiselt 16 kuni 29 protsenti psühhopatoloogia (üldine vaimne tervis, depressioon, ärevus) varieeruvus sõltuvalt meetmest, kasutades korrelatsioonimeetodeid.
ACT-põhised strateegiad
Meeleelu ja meditatsioon
Kuna ACT-i põhieesmärk on aktsepteerida praeguseid olusid, muutub nendega rahuloluks ja seejärel on neil õigus minna minimaalsest pingest kaugemale minna, on meditatsioon sellist stressi väga kasulik vahend .
Meeleelu ja meditatsiooni praktika võimaldab teil harjutada teadlikkust stressoritest ja lasta siis reageerimise vajadusest lahti. See võib minimeerida stressi, mida tunnete, ja samuti tendentsi, mida paljud meist peavad reageerima stressidele, mida me kogeme, kui me tunneksime lõksu. See võib tuleneda mäletsejate, katastroofide ja muude stressirohketest harjumustest, millest paljud meist osalevad, kas me oleme sellest teadlikud või mitte.
Järgnevalt on toodud mõned meditatsiooni tehnikad, mida saab kasutada stressi leevendamiseks.
Ümberhindamine
Me ei saa alati muuta seda, mida me kogeme, kuid me võime muuta seda, kuidas me neid kogemusi mõtleme.
See on ACT-i peamine veendumus.
Muutuv mõtteid stressist, mida te kogete, võivad tulla kognitiivse ümberkorraldamise või kognitiivse ümberhindamise näol, kus teete aktiivselt uue olukorra vaatamiseks samu olukordi. Need vaated ei pruugi olla esimesed mõtted teema kohta, kuid need võivad olla täpselt samas olukorras.
Näiteks, kui silmitsi väljakutsega, mis tundub teie võimetest (üldiselt stressi tekitavast olukorrast) tunduvalt kaugemal, võib seda muuta: "Mul on selle ajaga keeruline aeg. See kõik on protsessi osa, kuigi ja ma saan selle lõpuks kätte. " Samamoodi: "See ei tohiks minuga juhtuda," saab muuta, "me kõik seisame silmitsi väljakutsetega, ja siin on üks minu omadest. Selle kaudu jõuan."
Tahtlik vastuvõtmine
Mõnikord võib stressi minimeerida, kui me loobume võitlusest ja usaldame seda protsessi. Kui me tunneme, et peame võitlema selle vastu, mis ei pruugi olla muutuv, võime tunda üleüldse peaaegu võimatu ülesandega. Kui me nõustume olukorraga ja laseksime minna oma vajadusest seda kontrollida (mis igal juhul on sageli võimatu), võib see tunduda kaalu tõstmisega meie õlgadel ja võib oluliselt leevendada stressi mis tahes olukorras, millega me silmitsi seisame.
"Sõprade" loomine olukordadega, kus me võitlesime, võib olla vabastamisprotsess ja võib huvitavalt aidata meil liikuda tundmatusse "kinni" ja "lõksusesse", et tunnustada, mis on "mis on" ja mida saab teha see on
Otstarbekohase tegevuse valimine
ACT-i peamine eesmärk on valida toiming, mida saab võtta ja edasi liikuda positiivses ja produktiivses suunas. Üks strateegia, mis aitab sellega kaasa, on suurendada teie positiivseid kogemusi, et saaksite luua positiivsuse tõusupiiriku. Teine võimalus on lihtsalt vaadelda olukorda, kus te olete (ja nõustute selle olukorraga) ja seejärel otsida võimalusi, mida te selle reaalsuse järgi valida, selle asemel, et püüda tegelikkust enda vastu võidelda, võideldes oma üldiste asjaoludega.
Seda on võimalik saavutada terapeudi abiga, ajakirjandustavaga või kõnelustega hea sõbraga, kes mõistab.
Sõna alguses
Lõppkokkuvõttes võivad ACT-põhised strateegiad vabastada ja anda neile volitused. Elukutseliste probleemide vastuvõtmine ja edasiarendamine võib suurendada usaldust ja sisemist jõudu ning aitab teil liikuda märkimisväärse stressi ulatuses. Praktika selle variandiga saab täiuslikuks teha.
> Allikas:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Vastuvõtmise ja pühendumise teraapia: kogemuslik lähenemine käitumisharjumustele. New York: Guilfordi press.