Näpunäiteid viha leevendamiseks, enne kui see muutub raskeks
Vihane kipub igas olukorras häirima. Kuid posttraumaatiline stressihäire (PTSD) võib viha halvendada ja isegi viia vägivaldse käitumise vastu . Kui teil on PTSD, olete arvatavasti hästi teadlik, et alati ei ole lihtne teada, kuidas viha toime tulla. Siin on tõestatud meetod viha leevendamiseks, enne kui see võib halveneda ja mõned näpunäited selle tegemiseks.
Plaan on võtta "aeg-ajalt", mis tähendab lühidalt eemaldamist ennast viha olukorrast, mis halvendab ja annab teile võimaluse jahtuda . Allpool on kirjeldatud aegumistähtaja kavandamist ja selle võtmist.
Kuidas luua oma viha aeg-out plaani
1. aste. Tee kava, kuidas toime tulla vihaga, enne kui leiad end kuumutatud olukorras. Eesmärk on otsustada, kuidas teha olukorda ja ennast jahtuda. Mõelge sellele, kus te viibite ja kes veel seal viibib. Valige vaikne ja lõõgastav koht, kus soovite kohapeal minna, kui vajate ajahetki. Minge mõni asi, mida saate jahtuda ajalõpu ajal, näiteks sügav hingamine või tähelepanelikkus .
2. samm . Planeerige, mida soovite öelda, et selgitada ajahetke võtmist. Oluline on olla väga selge ja avatud teie tundedele ja vajadustele.
3. samm. Kui olete kohapeal, hoidke hoiatust keha signaalide eest, mis hoiatavad, et olukord muutub teile liiga kuumiseks ja teie viha kasvab.
Keha märgid võivad sisaldada kiiremat südame löögisagedust ja kõrgemat keha pinget. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb. Pidage meeles, et mida varem sa viitsid oma viha, seda paremini saate seda hallata.
4. etapp. Kui midagi teeb vihaseks, mis ei hõlma teist inimest, ja te võite tunda oma viha suurenemist, on aeg aegumiseks.
Eemaldage end olukorrast niipea kui võimalik.
Kui tunnete ennast vihaseks teise isiku või rühmitusega, öelge neile, et teil on vaja aega. Aga ärge lihtsalt üles ja lahkuge. Selle asemel selgitage, kuidas tunnete ja miks peate mõne minuti pärast vabandama.
Kasutage oma selgituses "I" avaldusi. Näiteks ärge öelge: " Sa teed mind nii vihaseks, et pean lihtsalt ruumist lahkuma." Selle asemel öelge: " Ma tunnen, et ma hakkan ennast häirima. Nii et ma võtan mõned minutid rahulikuks ja siis tahaksin, et saaksime jätkata vestlust."
5. samm. Kui te selgitate tegevusi, mida kavatsete võtta, püüdke oma viha juhtida. Proovige mõnda neist toimetuleku oskustest stressi juhtimiseks.
6. samm. Kui oled oma ajavööndis, pidage meeles, et peaksite olema jahutatud. Ärge püüdke teha asju, mis oma viha säilitavad või suurendavad, näiteks olukorra üleminek meeles või mõtlemine, kes ütles, mida ja kuidas see teile tundus. Harjutamine tähelepanelikkusega võib aidata teil hoida negatiivsetes mõtetes ja eneseteostuses .
7. samm. Kui teie viha on jõudnud paremini juhitaval tasemel ja mõtle enne, kui naastate olukorda, mille olete lahkunud, mõelge, mida teete ja öelge, kui sinna jõuate.
Tehke oma plaani tegemiseks hetk, et veenduda, et võite selle kinni hoida.
8. samm. Kui olete oma plaaniga valmis, naaske olukorda ja rakendage seda. Kui te rääkisite teise isiku või rühmaga, väljendada oma tunnustust nende arusaamisele. Tänan neid, et andsite teile võimaluse rahuneda.
Näpunäiteid oma aja väljalülitamiseks
Et anda oma aja väljalülitamise kava teie viha kontrollimiseks kõige paremini, proovige neid näpunäiteid:
- Edasi planeerima. Aegumistähtajad ei peaks olema ettearvamatud või ootamatud. Mõelge sellele, kuhu saate minna ja milliseid asju saate teha ajalõpu ajal.
- Treenige! Mida rohkem te oma treeningplaani teete, seda lihtsam on see kasutada.
- Aegumistähtajad ei põgene. Veenduge, et olete alati olukorras tagasi, et seda saaks lahendada rahulikult ja tõhusalt.
- Andke teistele teada, et võtate aegumisi, et hoida vihaseid hetki kuumutamise eest. Inimesed, kellega seda jagate, austavad teie pühendumust nendega suhetele.
- Pidage meeles, et ajatused ei pruugi alati efektiivsed. Otsige lisavõimalusi, kuidas õppida, kuidas viha toime tulla. Pidage meeles, et mida rohkem "tööriistu", mis teil on, et oma viha hoida kontrolli all, seda paremini hakkate seda vajaduse korral tegema.