Tervisliku käitumise loomine võib teie arvates kauem olla
Tavaline tarkus ütleb meile, et harjumuse loomiseks kulub umbes neli nädalat. Kuid kas see on tõesti tõsi? Kui te üritate üldiselt sööma rohkem või elada vananemisvastase eluviisiga, kui kaua kulub uus tervislik harjumus?
Pole kahtlust, et korrapäraste tervislike harjumuste (või vigade purunemise) loomine võib teie pikaealisust parandada.
Kui teie tervislik käitumine - nagu suitsetamisest loobumine , ainult mõõdukalt joomine või regulaarne treenimine - on kinnitatud tavapärase ajakavaga, on tõenäolisem, et teete neid järjepidevalt.
Sellest hoolimata on üllatuslikult vähe uuritud, kui palju aega uue harjumuse loomiseks tegelikult vaja on. University College London epidemioloog Phillippa Lally uuris harjumuste kujunemise protsessi igapäevaelus. Tema uuring avaldati 2010. aastal Euroopa sotsiaalpsühholoogia ajakirjas .
Kuidas määratakse oletus?
Esimest korda teeb midagi ettevalmistust ja kavatsust. Järjepidevuse, vähem tähelepanu, mõtte või jõupingutuste eest tuleb tasuda. Lally kirjeldab harjumust käitumisega, mida korratakse sageli piisavalt nii, et aja jooksul on selle saavutamiseks vaja vähem teadlikku mõtlemist. Pigem hakkavad inimese keskkonnas või olukordades käivituma käitumine kui automaatne reaktsioon: see on magamaminek, nii et te hambaid puhastate (hammaste harjamine on muutunud harjumuseks).
Paber tsiteerib järgmisi automaatse käitumise või harjumuse tunnuseid:
- see on tõhus
- te ei tea, et teete seda
- see on tahtmatu
- see on vähem kontrollitav
Kui kaua see aega võtab?
Lallyi uuringu kohaselt on varasemad uuringud näidanud, et käitumine on harjunud, kui see on "läbi viidud sageli (vähemalt kaks korda kuus) ja ulatuslikult (vähemalt 10 korda)".
Lalli enda uurimused näitasid, et see võib võtta palju kauem aega.
Kokku uuriti 82 täiskasvanut 12 nädala jooksul. Neil paluti valida tervisliku tegevuse, joomise või söömise käitumise, mis ei olnud juba nende igapäevase rutiini osa, ja tegema seda iga päev samal ajal või kohas. Nad pidid tuvastama märguande või olukorra, mis võiks käitumist õhutada, seni, kuni see kii juhtub ainult üks kord päevas. Iga teema oli veebisaidil salvestada, kas nad tegi võimaliku harjumuse või mitte. Käitumise kordamise stiimulina ei pakuta mingit tasu.
Isikud valisid tegevusi, nagu näiteks 15 minutit enne õhtusööki, söövad lõunatõua puuviljaosa või mediteerivad.
Keskmine aega, mis kulus harjumuseks automaatseks saamiseks, oli 66 päeva. Kuid harjumuste kindlaksmääramine oli vahemikus 18 kuni 254 päeva. Tegelikult ei viinud pooled isikutest oma valitud tegevust harjumuse loomiseks piisavalt järjekindlalt.
Huvitav on see, et meetme sagedasem kordamine ei anna alati tugevamaid harjumusi. Lally leidis, et järjekindlalt korrates käitumise alguses protsessis oli efektiivsem automaatse toimingu loomine, kui kordus hiljem.
Veelgi enam, pärast teatud aja möödumist harjumust moodustava protsessi plaatused nii täiendavad kordused ei tugevda enam harjumust. Selles uuringus ei ole seost kordumise ja harjumuste vahel seega lineaarne.
Mida see tähendab sinu jaoks
Erinevalt nelja nädala pikkusest ajavahemikust, mida sageli nimetatakse harjumuse kindlaksmääramiseks künniseks, näitab Lally uurimus, et võib osutuda vajalikuks palju rohkem hoolduspäevi ja -nähte. Seda järeldust ei tohiks teid julgustada; lihtsalt tunnistan, et käitumise muutumine on keeruline ja otsima viise oma elustiili tweakside toetamiseks - neid pidevalt ja tihti tegema -, et aidata neil püsivaks muuta.
Allikad:
Sinu harjumuste muutmine: sammud parema tervise saavutamiseks. USA tervishoiu ja humanitaarabi osakond / riiklikud tervishoiuinstituudid Public Information Sheet. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Käitumise muutmise juhend. USA riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut, üldinfo lehel. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phillippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts ja Jane Wardle. "Kuidas moodustavad harjumused: harjumisharjumuste modelleerimine reaalses maailmas". Euroopa Liidu sotsiaalse psühholoogia ajakiri 40; 998-1009 (2010).