Ülevaade SADi teadvustamise praktikast
Mõõdukus võib osutuda sotsiaalse ärevushäire kasuks. Üks viise, kuidas inimesed, kes põevad sotsiaalse ärevushäirega (SAD), satuvad ärevushäireteni muretsema, mis võib juhtuda. Teine võimalus on muretseda selle üle, mis toimub.
Meeleelu valimine
Pöörake sekundiks ja teadke, mida te mõtlete.
Kas olete keskendunud oma mõttele ja tundedele, pöörates tähelepanu keskkonnas olevale asjale või muretsema tuleviku pärast?
Näiteks võib-olla teil on eelnev kõne anda. Mõned mõtted, mis läbivad su pea kõnele järgnevatel päevadel või nädalatel, võivad sisaldada järgmist: "Mis siis, kui kõik teate, et ma olen närviline" või "Mida teha, kui ma jälle tühjaks või unustaksin, mida öelda."
Kõne ajal võite märgata, et teie käed raputasid või tundsid, et te ei saa hinge kinni haarata. Mõtted, mis võiksid koos nende tunnustega hõlmata, on järgmised: "Minu käed raputavad nii palju, et kõik peavad märkama" või "Ma ei saa kunagi lõpuni jõuda. Ma ei suuda isegi korralikult hingata."
Need mõtted ja tunded hakkavad spiraalist välja tõrjuma, kuna kitsas fookuses on teie ärevushäired. Selle nn "hyperfocus" vastu võitlemiseks on mõned terapeudid kasutusele võtnud ravimeetodi, mida nimetatakse "tähelepanelikkuseks".
Mindfulness nagu ravi
Mõtlemist kasutatakse sageli täiendusena kognitiivsele käitumuslikule teraapiale , mida nimetatakse ettevaatlikkusest lähtuvaks kognitiivseks teraapiaks. Mõttevahetuse eesmärk on õppida, kuidas lahti ennast oma mõttest ja tundetest ning vaadelda neid välise vaatlejana.
Kitsas kuni Lai
Väga lihtsustatud lähenemisviis tähelepanelikkusele peaks esmalt tunnistama, et see on kitsas mõttes.
Kui olete oma mõtteid, tundeid ja aistinguid kokku pannud, on teie võimalused teie keskmes kitsad. Selleks, et oma kitsendatud fookust tõesti suurendada, pöörake tähelepanu oma hingeõhule.
- Kui olete oma tähelepanu keskendunud, on aeg üle minna laiemale teadlikkusele.
- Kujutle oma mõtteid ja tundeid teadvuses, mis voolab mööda teid.
- Jälgige voogu (ja oma mõtteid ja tundeid), mööda minevikku, kus on eraldatud osalus.
- Vaadake neid kui autsaiderit, mitte oma vaatenurgast.
Näiteks mõtlesin selle asemel, et mõelda: "Ma olen nii mures, ma ei saa kunagi seda kõnet läbi", kui tähelepanelik oleks teid märganud oma ärevust mõttega: "Mõnikord on mul ärevushäired, kuid need on ajutised. Ma tean, et varsti üle andma."
Aju muutused
Mõtisklemine tähendab, et ärevushäirete ümberstruktureerimise asemel jätab teid mööda minema. Aja jooksul võite isegi ajuprotsessid ümber ehitada, nii et tähelepanelikkus muutub automaatsemaks. Mindfulness aktiveerib aju prefrontaalset ajukooret, mis omakorda aitab kontrollida emotsionaalseid ajude struktuure, mis algavad paanika ja ärevuse tsükli .
Mõistatus ja ACT
Mõtisklemisel on palju vastuvõtmise ja pühendumise teraapiaga (ACT) palju asju.
ACT on ravimite komplekt, mille juured on budistlikus filosoofias. Mõtisklemine on ka alustuseks meditatsioonis , mis on juba tuhandeid aastaid kasutatud.
Sõna alguses
Kuigi tähelepanelikkust saab kõige paremini kasutada tervikliku teraapiaprogrammi osana , võite ise seda tehnikat kasutada, et õppida, kuidas oma mõtteid ja emotsioone paremini kontrollida. Selle asemel, et reageerida oma teadvuse voolule, saate oma aju uuesti õppida, et võtta aktiivsem ja tahtmatu roll. Sotsiaalse ärevushäirega inimestel võib see olla väärtuslik eneseabi, mis võib avaldada püsivat mõju teie ärevuse tasemele sotsiaalsetes ja tulemuslikkuse situatsioonides.
Allikad:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Ärevushäirete ravi efektiivsus: metaanalüüs. Int Clin Psychopharmacol . 2015, 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS jt Psühholoogilise stressi ja heaolu meditatsiooniprogrammid: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness meditatsioonikoolitus ja enesekindla töötlus sotsiaalse ärevushäirega: käitumuslikud ja närviefektid. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E jt Sotsiaalse ärevushäirega noorte täiskasvanute avatud meeleelunditepõhise stressi vähendamise uuring. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Sotsiaalse ärevushäire tähelepanelikkuse ja aktsepteerimisega seotud ravi süstemaatiline ülevaade. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.