Mis oli esimene, kana või muna? Mis oli esimene, depressiooni sümptomid või pessimistlikud mõtted ?
Paljudel juhtudel on depressioon tegelikult tingitud tavapärasest negatiivsest mõttest, mida nimetatakse kognitiivseteks moonutusteks. Kui halvad asjad juhtuvad, hakkame hakkama end mõttes mõtlema, nagu ma pole hea , ma olen täiesti ebaõnnestunud või midagi pole kunagi minema .
Meie tunded järgivad seda, mida me mõtleme, ja sellised negatiivsed mõtted võivad saata meid depressioonini.
See kontseptsioon on kognitiivse teraapia juhtpõhimõtteks, mis on psühhoteraapia, mille psühhiaater Aaron T. Beck 1960ndatel arendas. Kui me mõtleme midagi piisavalt tihti, hakkame uskuma, et see on tõsi ja meie tunded sobivad sellega, mida me ise mõtleme. Depressiooni vallutamiseks peame lõpetama need automaatsed negatiivsed mõtted ja asendada need positiivsemate ja tõelisematega. Pühkides need mõtted punutisse, suudame peatada depressiooni, enne kui see isegi hakkab.
Kognitiivne teraapia on suunatud 10le üldisele kognitiivsele moonutusele või defektne mõtteviisile, mis suunab meid depressiooni. Vaadake, kas tunnete ennast ühes neist.
Kõik-või-midagi mõtlemist
Hiljuti taotles John oma firmas edutamist. Töö läks teisele töötajale, kellel oli rohkem kogemusi. Johannes soovis seda tööd halvasti ja nüüd tundub, et teda ei saa kunagi edendada.
Ta arvab, et tema karjäär on täiesti ebaõnnestunud.
Ülemääramine
Linda on üksildane ja tihti kulutab oma aega kodus. Tema sõbrad kutsuvad mõnikord teda õhtusöögi välja tulema ja kohtuma uute inimestega. Linda arvab, et see pole otstarbekas püüda inimesi kohtuda. Keegi ei saa teda tõesti meeldida. Inimesed on kõik niikuinii keskmised ja pealiskaudsed.
Vaimne filter
Maal on halb päev. Kui ta sõidab kodus, lahkub tema liige, et ta läheb tema juurde, kui ta liigub liiklusse. Hiljem oma reisi, teine juht vähendab ta maha. Ta naerab ennast, et tema linnas pole midagi muud kui ebaviisakaid ja tundetuid inimesi.
Positiivse diskvalifitseerimine
Rhonda oli just tema portree tehtud. Tema sõber ütleb talle, kui ilus ta näeb. Rhonda puhastab komplimendi, öeldes, et fotograaf peab pilti puudutama. Ta ei mõtle kunagi nii head reaalses elus.
Järelduste hüppamine
Chuck ootab oma kuupäeva restoranis. Ta on hiljaks 20 minutit. Chuck armastab ennast, et ta peab tegema midagi valesti ja nüüd on ta tema üles tõusnud. Vahepeal kogu linn, tema kuupäev on kinni liikluses.
Suurendamine ja minimeerimine
Scott mängib jalgpalli. Ta mängib mänge, mida ta on nädalaid harjutanud. Hiljem on ta võitnud maandumispunkti. Tema meeskonnakaaslased tervitavad teda. Ta ütleb neile, et ta oleks pidanud mängima paremini; maandumisel oli lihtsalt halb õnn.
Emotsionaalne põhjendus
Laura vaatab oma räpane maja ümber ja tundub, et see on puhastatav. Ta arvab, et isegi pole proovida puhastada.
Peaks avaldusi
David istub oma arsti ooteruumis. Tema arst töötab hilja. Taavet istub kohvi, mõtlesin, et "kui palju ma maksan talle, peaks ta olema õigel ajal. Ta peaks rohkem kaaluma." Ta lõpeb kibe ja pahameelsega.
Märgistamine ja märgistamine
Donna lihtsalt pettis tema dieedil. Ma arvan, et ma olen rasvane ja laisk siga .
Isikupärastamine
Jean poeg teeb koolis halvasti. Ta arvab, et ta peab olema halb ema. Ta arvab, et see kõik on tema süü, et ta ei õpi.
Kui tunned endas sellist käitumist, siis olete seal keskel. Siin on kodutööde ülesanne: Järgmise paari nädala jooksul jälgige ennast lüüa, kuidas reageerite olukorrale.
Harjuta automaatseid vastuseid. Nüüd võtame kõik ülaltoodud kognitiivsed moonutused ja arutame mõningaid jõulisi toimetulemisstrateegiaid, mis aitavad bluusi hajutada enne nende alustamist.
Kõik-või-midagi mõtlemist
Seda tüüpi mõtlemist iseloomustavad absoluutsed terminid nagu alati , mitte kunagi ja igavesti . See on absoluutne olukord vähe. Üldiselt on hallid alad. Siin tuleb kasutada tehnikat, milleks on nende absoluutarvude kõrvaldamine teie sõnavaralt, välja arvatud juhul, kui need tõeliselt kehtivad. Otsige olukorra täpsemat kirjeldust. Siin on näide ennast rääkimisest, mida Johannes oleks võinud selle reklaami mitte saamiseks hakkama saada: "Ma tahtsin seda tööd palju teha, kuid see läks keegi, kellel on rohkem kogemusi. See on pettumus mulle, aga see ei tähenda, et ma Mina ei ole hea töötaja. Teised võimalused on tulevikus kättesaadavad. Ma jätkan tööd oma oskustega nii, et ma olen neile valmis, kui nad saabuvad. See üks tagasilöök ei tähenda minu karjääri lõppu. Mul on suurepärane minu töö. "
Ülemääramine
Ühe üldise olukorra korral võtab üks üksikjuhtum või juhtumid ja eeldab, et kõik teised on ühesugused. Kas inimesed on tõesti kõik keskmise ja pealiskaudsed ning ei saa kunagi teda meelitada? Aga oma sõpradega, kes üritavad teda minna? Ilmselgelt tal on keegi, kes hoolib teda. Järgmisel korral, kui sa end ennast ületades üritate, tuletage meelde, et kuigi rühm inimesi võib jagada midagi ühist, on nad ka eraldi ja unikaalsed inimesed. Kaks inimest pole täpselt samad. Selles maailmas võivad olla keskmised ja pealiskaudsed inimesed. Võib-olla on inimesi, kes teile ei meeldi. Kuid mitte iga inimene ei vasta sellele kirjeldusele. Eeldades, et igaüks sulle ei meeldi, siis ehitate seina, mis takistab teil seda, mida te kõige rohkem ihakstate - sõprust.
Vaimne filter
Kui inimene satub vaimsete filtrite ohvriks, loovad nad vaimselt välja ainult halvad sündmused oma elus ja jätavad mulje positiivsest. Õpi otsima seda hõbedat vooderdist igas pilves. See on kõik see, kuidas soovite, et sündmused teid mõjutaksid. Maarja oleks võinud pöörduda terve päeva ümber, kui ta oleks pööranud tähelepanu sellele kena mees, kes teda eemale viis, et teda aidata.
Positiivse diskvalifitseerimine
Meie depressioonid on meistrid, kes võtavad olukorras head ja muudavad selle negatiivseks. Osa sellest tuleneb kalduvusest olla madal enesehinnang . Meile tundub, et me lihtsalt ei vääri seda. Kuidas seda ümber pöörata on lihtne. Järgmine kord, kui keegi tervitab teid, vastupanu väikesele häälele, mis ütleb, et te ei vääri seda. Lihtsalt öelge "aitäh" ja naeratage. Mida rohkem teete seda, seda lihtsam see muutub.
Järelduste hüppamine
Taas kaotame oma ebakindluse ohvriks. Me ootame halvimat ja hakkame pettuma varakult ette valmistama. Selleks ajaks, kui saame teada, et kõik meie hirmud olid põhjendamatud, oleme töötanud ennast meeleheites ja millekski? Järgmine kord tehke järgmist: andke isikule kahtluse kasu . Sa säästa ennast palju ebavajalikku muret. Kui teie hirmudel on reaalsus mõnevõrra, lange see inimene oma elust välja nagu kuum kartul.
Suurendamine ja minimeerimine
Kas olete kunagi teleskoopi valinud vales suunas? Kõik tundub tinier, kui see tegelikult on. Kui otsite teise otsa, näeb kõik välja suuremaks. Inimesed, kes kuuluvad suurendus / minimeerimise lõksu, vaatavad kõiki oma edusamme läbi teleskoobi vale otsa ja nende ebaõnnestumised teise otsa kaudu.
Mida saate teha, et sellest veast eemale jääda ja peatada oma negatiivsed mõtted? Pidage meeles vana sõnumit: "Ta ei näe puude metsa?" Kui üks viga rabab meid, unustame pilgu üldisest pildist. Astuge sammu tagasi ja vaata metsa nüüd ja siis. Üldiselt mängis Scott hea mängu. Mis siis, kui ta tegi vea?
Emotsionaalne põhjendus
Laura on oma hinnangut olukorra kohta põhjendanud, kuidas ta ei tunne seda, kuidas see tegelikult on. See võib põhjustada halb ennast tundma õppida, kuid see on tõesti lootusetu? Tegelikult on tema maja puhastamine täidetav ülesanne. Ta lihtsalt ei tunne seda. Ta on jõudnud järeldusele, et on mõttetu proovida, tuginedes sellele, et see ületab teda.
Kui olukord tunneb ülekaalukaks, proovige seda oma negatiivseid mõtteid peatada: lagundage ülesanne väiksemateks. Siis määrake kõige tähtsamaks teie jaoks kõige tähtsamad kohad. Nüüd tehke oma nimekirja esimene ülesanne. Uskuge või mitte, hakkate end paremini tundma ja rohkem valmis. Oluline on lihtsalt teha midagi oma eesmärgi suunas. Ükskõik kui väike on see, on see algus ja see häirib teid abitusest.
Peaks avaldusi
Me kõik arvame, et asjad peaksid olema teatud viisil, kuid olgem ausad, nad ei ole. Konkreetselt, mida saate muuta ja kui te ei saa seda muuta, võta see osa elust ja jätkake. Teie vaimne tervis on olulisem kui "see, kuidas asjad peaksid olema."
Märgistamine ja märgistamine
Mis Donna on meie näites teinud, märgib end olevat laisk ja lootusetu. Tema tõenäosus eeldab, et kuna ta ei saa kaalust alla võtta, võib ta ka süüa. Praegu on ta end tõhusalt surnud, elades etiketil, mille ta endale pani. Kui me oma etiketile märgiksime, siis me seadsime end selleni, et see silt kaasaks. See võib meie kasuks sama hästi teha.
See, mida Donna oleks võinud teha, et muuta märgistamine teda kasuks. Ta oleks pidanud arvestama asjaoluga, et siiani on ta olnud tugev. Seejärel võib ta andestada, et ta on ainult inimene ja tunnistab, et ta on teinud kõvasti tööd, et kaotada kaalu ja oleks edukas. See on ajutine tagasilöök, mida ta saab ületada. Üldiselt on ta tugev inimene ja see on tõestanud oma eduka kaalukadu. Seda tüüpi positiivse mõtlemisega tunneb Donna ennast paremini ja ta ei saa oma kaalukaotuse eesmärke kunagi töötada.
Isikupärastamine
Meie eeskujul võtab Jean kogu vastutuse selle eest, kuidas tema poeg koolis teeb. Ta ei suuda arvestada, et tema poeg on isik, kes vastutab iseenesest lõpuks. Ta suudab endaga kõige paremini juhtida, kuid lõpuks ta kontrollib oma tegevust. Järgmine kord, kui leiad, et seda teete, küsige endalt: "Kas ma võtaksin krediidi, kui see inimene teeks midagi kiiduväärt?" Võimalik, et te ütleksite: "Ei, ta saavutas selle iseendaga." Nii et miks süüdistada ennast, kui ta teeb midagi mitte niivõrd kiiduväärt? Ennast peksmine ei muuda tema käitumist. Ainult ta saab seda teha.
Siin esitatud lahendused on mõned ühised olukorrad, kus me ise oleme. Võtkem neid näitena ja looge oma positiivsed lahendused oma negatiivsetele mõttele. Tunnistades, et teete seda, on esimene samm. Siis mängige kuratliku advokaadi ja proovige end positiivselt leida. Pöörake oma mõtteid ümber ja teie meeleolu järgib seda. Pidage meeles, et sa oled nii nagu sa arvad!
> Allikas:
> Burns, David D. Hea tunne: uus meeleolu teraapia . Avon > Raamatud: > New York, NY, 1999.