Eneseregulatsiooni määratlus
Eneseregulatsiooni saab määratleda mitmel viisil. Kõige põhilises mõttes tähendab see, et kontrollitakse oma käitumist, emotsioone ja mõtteid pikaajaliste eesmärkide saavutamisel. Täpsemalt, emotsionaalne eneseregulatsioon viitab võimele häirivate emotsioonide ja impulsside juhtimiseks. Teisisõnu, mõtle enne mängimist. See peegeldab ka võime järele lõdvestuda pärast käitumist ja tegutseda viisil, mis on kooskõlas teie sügavaimate väärtustega.
Areng
Teie võimet isereguleerida täiskasvanuna on juurutatud lapsepõlves. Enesereguleerimise õppimine on oluline oskus, et lapsed õpiksid nii emotsionaalse küpsuse kui ka hiljem sotsiaalsete sidemete eest.
Ideaalses olukorras kasvab laps, kes viskab tantrumsi, lapseks, kes õpib, kuidas taluda ebamugavaid tundeid ilma sobimatu visata, ja hiljem täiskasvanuks, kes suudab kontrollida impulsse tegutsema ebamugavate tunnete põhjal. Sisuliselt peegeldab küpsus võimet seista silmitsi emotsionaalsete, sotsiaalsete ja kognitiivsete ohtudega keskkonnas, kus kannatlikkus ja läbimõeldavus. Kui see kirjeldus meenutab sulle meeleelu, see pole juhus, meelespidamine tõepoolest on seotud eneseregulatsiooni võimega.
Tähtsus
Enesereguleerimine tähendab pausi tunni ja tegevuse vahelejätmist, võttes aega asju mõista, planeerida, oodata kannatlikult. Lapsed võitlevad sageli nende käitumistega ja täiskasvanud võivad samuti olla.
Kergesti on näha, kuidas isereguleerimise puudumine võib põhjustada probleeme elus. Laps, kes karistab või tabab teisi lapsi pettumustest, ei ole eakaaslaste hulgas populaarne ja võib koolis karistama. Viletsa eneseregulatsiooni oskusega täiskasvanutel ei pruugi olla enesekindlust ja enesehinnangut ning neil on probleeme stressi ja frustratsiooni käsitlemisel.
Sageli võib seda väljendada viha või ärevuse osas ning raskematel juhtudel võib seda diagnoosida vaimse häirega.
Eneseregulatsioon on samuti tähtis, kuna see võimaldab teil tegutseda vastavalt oma sügavalt valitsevatele väärtustele või sotsiaalsele südametunnistusele ja ennast asjakohasel viisil väljendada. Kui te hindate akadeemilisi saavutusi, võimaldab see enne testi katkestamist õppida. Kui väärtustate teiste abistamist, siis saate aidata kolleegil projektiga isegi siis, kui olete ise oma lühikese tähtajaga.
See on kõige elementaarsem vorm, eneseregulatsioon võimaldab meil põrgatada ebaõnnestumist ja survet avaldada rahulikult. Need kaks võimekust toovad teid läbi elu, paremini kui teised oskused.
Üldised probleemid
Kuidas arenevad isereguleerimise probleemid? See võib alata varakult; kuna imikus on tähelepanuta jäetud. Laps, kes ei tunne ennast turvaliselt ega kindel, või kes ei ole kindel, kas tema vajadused on täidetud, võib olla raskusi rahustav ja isereguleeriv .
Hiljem võib laps, nooruk või täiskasvanu võidelda isereguleerimisega kas sellepärast, et see võime ei arenenud lapsepõlves või raskete tundide juhtimise strateegiate puudumise tõttu. Kui see jääb kontrollimatuks, võib aja jooksul see kaasa tuua selliseid tõsiseid probleeme nagu vaimse tervise häired ja riskivad käitumised, nagu näiteks ainete kuritarvitamine .
Tõhusad strateegiad
Kui eneseregulatsioon on nii tähtis, siis miks enamik meist kunagi polnud selle oskuse kasutamise strateegiad õpetanud? Kõige sagedamini eeldavad vanemad, õpetajad ja teised täiskasvanud, et lapsed "kasvavad välja" tantrumfaasi. Kuigi see kehtib enamasti, saavad kõik lapsed ja täiskasvanud õppida konkreetseid isereguleerimise strateegiaid.
Teadlikkus
Mõtisklemine hõlmab hetk-hetk-teadvuse kasvatamist praktiliste harjutuste kaudu, nagu sügav hingamine. See aitab eneseregulatsiooni, võimaldades viivitusi rahuldada ja emotsioone juhtida. 27 uurimistöö 2018. Aasta ülevaates näidati, et tähelepanelikkus mõjutab tähelepanu, mis omakorda aitas reguleerida negatiivset mõju (tundeid) ja toimivat toimimist (kõrgema astme mõtlemine).
Kognitiivne ümberhindamine
Kognitiivne ümberhindamine on teine strateegia, mida saab kasutada eneseregulatsiooni võimete parandamiseks. See strateegia hõlmab mõtteviisi muutmist. Uuringus 2017, milles võrreldi tähelepanelikkust, kognitiivset ümberhindamist ja emotsionaalset supressiooni, näidati, et vanuse korral on kognitiivse ümberhindamise kasutamine seotud madalama negatiivse mõjuga ja suurema positiivse mõjuga.
Konkreetselt tähendab kognitiivne ümberhindamine mõelda kohanemisvõimelisele olukorrale kui see, mis tõenäoliselt suurendab negatiivseid emotsioone. Näiteks, kujutlege, et sõber ei tagastanud teie kõnesid ega tekste mitu päeva. Selle asemel, et mõelda, et see peegeldab endas midagi, näiteks "minu sõber vihkab mind", võite selle asemel mõelda, "mu sõber peab olema tõesti hõivatud".
Mõned teised kasulikud isereguleerimise strateegiad hõlmavad vastuvõtmist ja probleemide lahendamist. Seevastu kasutavad mõnikord mittekasutatavad strateegiad vältimist, häirimist, mahasurumist ja muret.
Isereguleerjate omadused
Isereguleerimise eelised on arvukad. Üldiselt on isereguleeruvatel inimestel kipuvad teistele head nägemus, nägema väljakutseid kui võimalusi, säilitada avatud suhtlemine, selgesti oma kavatsustest, tegutseda vastavalt nende väärtustele, teha oma parimaid jõupingutusi, jätkata rasked ajad, jäävad paindlikuks ja kohaneda olukorraga, võtavad vajadusel olukorra üle kontrolli ning võivad ennast rahulikult segi ajada, kui tunne end vaigistada.
Praktikasse panemine
Oled ilmselt mõtlesin, et see kõlab suurepäraselt, et olla enesekontrollis hea, kuid te ei oska ikkagi oma oskusi täiustada.
Lastel saavad lapsevanemad aidata arendada isereguleerimist rutiinide kaudu (nt määrata teatud toidukordade aeg, käitumine igas tegevuses). Rutiinid aitavad lastel õppida, mida oodata, mis muudab nende mugavuse mugavamaks. Kui lapsed tegutsevad viisil, mis ei näita eneseregulatsiooni, ignoreerige nende taotlusi, näiteks oodates, kui nad katkestavad vestlust.
Täiskasvanuna on esimene samm isereguleerimise praktikas tunnistada, et igal inimesel on valik, kuidas olukorrale reageerida. Kuigi võite tunda, et elu on sind halva käega teinud, ei ole see käsi, millega te tegelete, vaid kuidas sellele kõige rohkem reageerite. Kuidas täpselt õpid seda eneseregulatsiooni oskust?
Tunnista, et igas olukorras on teil kolm võimalust: lähenemine, vältimine ja rünnak. Kuigi võib tunduda, et teie käitumise valik pole teie kontrolli all, see pole nii. Teie tunded võivad mõjutada rohkem ühe tee poole, kuid te olete rohkem kui need tunded.
Teine samm on teada saada oma mööduvatest tundetest. Kas tunnete end raskest olukorrast põgeneda? Kas sul on tunne, et vihast pitsati kedagi, kes sulle haiget teeb? Jälgige oma keha, et saada näpunäiteid selle kohta, kuidas tunnete, kui see pole teile kohe selge. Näiteks võib kiiresti kasvav süda olla märge, et sisenete raevu või paanikahood.
Alustage tasakaalu taastamist, keskendudes oma sügavalt hoitud väärtustele, mitte nendele mööduvatele emotsioonidele. Vaadake sellest ebamugavust, mis hetkel suuremale pildile on. Seejärel toimige viisil, mis vastab eneseregulatsioonile.
Sõna alguses
Kui olete selle tundliku tasakaalustava teooria õppinud, hakkate enesereguleeruma sagedamini ja see muutub teie jaoks elulaadiks. Isereguleerimise oskuste arendamine parandab teie vastupidavust ja suutlikkust raskustes elus. Kuid kui leiate, et te ei suuda end eneseregulatsiooni läbi õpetada, kaaluge vaimse tervise asjatundja külastamist. Aeg võib olla kasulik konkreetsete strateegiate rakendamiseks teie olukorras.
> Allikad:
> Ontario valitsus, Kanada. Mõeldes eneseregulatsioonist ja heaolust.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Mõõdukate induktsioonide eksperimentaalsed mõjud eneseregulatsioonile: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Emotsioon . Märts 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Emotsionaalsuse reguleerimise strateegiad igapäevaelus: tähelepanelikkus, kognitiivne ümberhindamine ja emotsioonide pärssimine. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Emotsionaalsete reguleerimise strateegiate struktuur: metaanalüütiline eksam. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Pittsburghi Ülikool. Eneseregulatsioon .