Meditatsioon lihtsamalt tähendab õppimist, kuidas tähelepanu pöörata. Kui seda õigesti kasutatakse, aitab meditatsioon aeglustada ja jälgida maailma ilma kohtuotsuseta. Kui te elate generaliseerunud ärevushäirega (GAD) , võib see aidata ka murettekitavaid mõtteid vähendada ja tasakaalustada, rahulikult ja keskenduda. 6,8 miljonit ameeriklast, kes elavad kroonilise igapäevase ärevushäirega, võib meditatsioon pakkuda võimaluse lõpuks lõõgastuda.
Mis on meditatsioon?
Meditatsiooni juured on budistlikus filosoofias. Kui mõtlete meditatsioonist, siis ilmselt tekitab see pilte, milles on täis inimesi, kes istuvad ristjalgadega ja laulsavad sama sõna korduvalt. Kuulsuste poolt populariseeritud, transtsendentaalne meditatsioon (TM) on üks meditatsiooni vorm, mille eesmärk on aidata teil siseneda sügavasse lõõgastumisasendisse või rahutu tähelepanelikkusse. Kuna meditatsioon aitab vähendada stressi ja väsimust, on selle hõlpsasti mõistetav kasulikkus üldise ärevushäirega inimestele, kes kannatavad kroonilise ärevuse ja sageli unetuse all.
Kuidas meditatsioon ja teadlikkus kattuvad?
Meditatsiooni ja tähelepanelikkuse mõisted on väga sarnased. Kuigi meditatsioon hõlmab tavaliselt teistsuguse teadvuse olukorra sisenemist, tähendab teadlikkus hetkeolukorrast teadvustamist. Sel moel võite mõtlemist mõelda kui üht sammu meditatsiooni poole.
Mõlemad tavad võivad olla kasulikud ärevuse korral, sest need võimaldavad teil muret vähendada ja olla teadlikud, ilma et oleksid kardavad.
Mindfulness-based meditatsioon
Ärevushäirete ravis kasutatav meditatsioon võtab tavaliselt ettevaatlikkusest lähtuva meditatsiooni. Seda tüüpi meditatsiooni juured on teadvuse liikumisest, mille algatas Jon Kabat-Zinn, teadvusepõhise stressi vähendamise (MBSR) lähenemisviisi asutaja.
Sellise lähenemisviisi peamine eeldus on õppida murettekitavate mõtete eemaldamiseks. See saavutatakse harjutades teadlikkust, tuvastades pingeid kehas, mõistes oma mõtlemise mustreid ja õppides raskustes emotsioonidega tegelema. MBSR-i harjutatakse harilikult juhendajaga, kuid on olemas ka veebikursused, mida saab kasutada näiteks Palouse Mindfulness pakutava tasuta pakkujana.
Meditatsiooni ja GADi uuringud
Üldise ärevushäirega meditatsiooni eeliste uurimise toetamine on olnud positiivne. 2013. aasta randomiseeritud kontrollitud uuring viidi läbi 93 isikuga, kellel oli DSM-IV diagnoositud GAD ja milles võrreldi 8-nädala manööverdatud meeleelunditepõhise stressi vähendamise (MBSR) grupiprogrammi, milles oli tähelepanu juhtimine (stressijuhtimise haridus või VKE). MBR-iga seostatakse oluliselt suurema ärevuse vähenemisega neljast uuringus osalenud kolmest meetmest. Osalejad näitasid positiivsete eneseväljenduste suuremat kasvu. Lisaks sellele näitas 2012. aasta metaanalüüs tugevat toetust ärevuse mõtlemise meditatsioonile.
Kuidas harjutada GAD-i meditatsiooni
Kui te elate üldise ärevuse korral, võib igapäevane meditatsioon praktiseerida, mis aitab teil üle saada ärevust ja vähendada kehas pinget.
Kui olete kunagi võtnud joogaklassi , on teil hästi harjutanud meditatsiooni. Teil ei tarvitse mediteerida esialgu palju aega, püüdke iga päev mõni minut läbi murda. Saate seda aega järk-järgult suurendada, kui õpid, kuidas lõõgastuda ja mida ta tunneb, et olla rahulik. Allpool on lihtsad sammud täna alustamiseks:
- Istuge püsti püsti ja laske oma jalad põrandale tasa.
- Alusta pöörata tähelepanu oma hingeõhule. Ärge proovige muuta seda, kuidas te hingate; lihtsalt jälgige oma keha, kui sisse hingata ja välja hingata.
- Võib tunduda sunnitud suunama oma tähelepanu mujale. Vastan sellele tungile ja keskendu oma hingamisele.
- Murelikud mõtted võivad läbida teie meelt. Tunnista neid, kuid siis tuua end tagasi oma hingamise teadvustamisele.
- Jätkake seda vaikset, mittekohustuslikku vaatlust umbes 10 minutit.
- Ava oma silmad ja märkate, kuidas tunnete. Ära hinda, lihtsalt jälgige.
Meditatsiooni harjutamise harjutuse võti on vastu võtta teie ümbritsev maailm uudishimulise vaatluse koha. See meditatiivne tava võib peagi levida teistesse oma elu valdkondadesse, nagu te märkate ennast pigem jälgides, mitte reageerides keerulistes olukordades või muretsemise aegadel. GAD hõlmab ennekõike pingelist muret - kui saate õppida neid muresid vastu võtma, ilma et nad teid häiriksid, siis võib teie stress häirida.
Mis siis, kui ma ei suuda mediteerida?
On mitmeid põhjuseid, miks teil võib olla raske mediteerida või olla tähelepanelik. Teil võib olla raskusi jälgimisega, kui te ei otsusta või võite end kannatamatult tunda või tunduda, et oleks liiga palju teha, et istute ümber hingamise. Mõnedel inimestel on raskusi mitte midagi teha, sest neid kasutatakse alati edasi liikumiseks. Muudel juhtudel võite arvata, et te ei saa peatada negatiivsete mõtete sissetungimist, kui proovite lõõgastuda.
Parim nõu nende takistuste ületamiseks on kaks:
- Tunnista, et see võtab aega. Ärge oodake, et teie esimene meditatsioonisessioon oleks lihtne. Kui kõlab seda kõlvatult, siis on praktikas õppida, kuidas seda mitte teha. Lõpuks läheb see lihtsamaks.
- Tehke aega selleks. Nii nagu kulub aega, peate selleks aega võtma. Planeerige see oma päevani nagu teie töö või kohtumine. Ärge tehke seda võimalust mitte harjutada; ütle ennast, et peate lihtsalt seda tegema. Mõnikord, kui teil on liiga palju asju tegema ja see ei sobi õige ajaga vaikseks ajaks, võite hiljem leida, et vaikne hetk aitas teil oma päevast rohkem keskenduda ja paremini probleemide lahendamisel.
Sõna alguses
Kui hakkate harjutama meditatsiooni, siis küsige endalt järgmisi küsimusi:
- Kas sa suutsid jälgida oma murelikke mõtteid, ilma et nad oleksid otsustanud?
- Kas olete saavutanud keskendunud vaatluse seisundi?
- Kas sa tunned lõdvestunud?
Hoidke päevikut oma edusammude jälgimiseks ja märkige, kas teie ärevus on vähenenud. Kui aja jooksul tekib endiselt krooniline ja tõsine ärevushäire, pöörduge arsti poole ravi võimalustega.
> Allikad:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, jt. Üldise ärevushäire mõttetu meditatsiooni randomiseeritud kontrollitud uuring: mõju ärevuse ja stressi reaktsioonivõimele. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Üldise ärevushäirega patsientide Zen-meditatsiooni kogemuste uurimine: fookusgrupi lähenemine. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Riiklik vaimse tervise instituut. Üldine ärevushäire.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA jt Ärevushäirete täiendav meditsiin, harjutus, meditatsioon, toitumine ja elustiili muutmine: ülevaade olemasolevatest tõenditest. Evid põhinev komplekt Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Transtsendentaalne meditatsioon. Söö, mõtle, harjutus - ärevuse ravimine loomulikult.