Toimetulek magamishäiretega depressiooni ajal

Kui tunnete depressiooni, võib unehäirete käsitlemine tunduda nõiaringina. Mida rohkem depressiooni te tunnete, seda raskem on magada. Ja mida rohkem tunnete end ära, seda raskem on depressiooniga võitlemine.

See võib tunduda, et tsükli purustamiseks pole mingit võimalust. Ja see on masendav tunda end väsinud, aga ei suuda langeda ega magama minna.

Vaheaeg seose häirete ja depressiooni vahel

Umbes 80 protsenti depressiooniga inimestel esineb unehäireid.

Kuigi mõnedel depressiooniga inimestel on uinumisraskused, on teistel raske magama jääda. Ja mõned depressiooniga inimesed magavad liiga palju.

Mõlemad depressioon ja unetus hõlmavad kemikaale ajus. Neuromediaatorite ja hormonaalse tasakaalustamatuse muutused võivad mõjutada nii unetust kui ka meeleolu. Paljud aastaid uurisid teadlased, kes olid esimesed; depressioon või unetus. On selge, et need kaks küsimust lähevad tihti käsikäes ja süvendavad üksteist.

Kuid uuringud näitavad, et enne depressiooni algust ilmnevad sageli unehäired. Enne depressiooni tundmist võib unetuse tekkimine suurendada depressiooni raskust.

American Academy of Sleep Medicine nüüd julgustab ravi pakkujaid pöörama suurt tähelepanu sellele, kas unetus tuleb määratleda eraldi seisundina, selle asemel, et seda vaadelda vaid sümptomina depressioonist.

Depressiooni ja unehäiretega seotud terviseriskid

Depressioon ja unehäired võivad teie kehalisele tervisele põhjustada probleeme, kui neid ei ravita.

Une puudumine suurendab südamehaiguste ja rikete, südameatakkide, kõrge vererõhu, insuldi, diabeedi ja rasvumise ohtu.

Depressioon võib aeglustada veresooni, mis võib suurendada südamehaiguste ohtu. Depressiooniga inimesed võivad kogeda nõrgestatud immuunsüsteemi, valusid ja valusid ning väsimust.

Rääkige oma arstiga

Mõtteplaan võib põhjustada haigusseisundi, nagu obstruktiivne uneapnoe. Rahutute jalgade sündroom ja bruksism (hammaste jahvatamine) võivad samuti mõjutada une. Need meditsiinilised probleemid võivad põhjustada unehäireid, mis halvendavad või põhjustavad depressiooni.

Oluline on rääkida oma arstiga kõigist unehäiretest või depressiivsetest sümptomitest. Teie arst saab hinnata, kas teie tervisega seotud küsimused aitavad kaasa teie seisundile.

Vaadake terapeut

Talk ravi võib aidata depressiooni sümptomite, sealhulgas unehäirete ravimisel.

Kognitiivne käitumuslik ravi on efektiivne unetus ja depressioon. Uinaprobleemide korral võib terapeut aidata teil harjumuste muutmisel, näiteks voodist väljapääsemisel, kui te ei saa magada ja tõusta igal õhtul teatud kellaajal, et aidata teil paremini õhtul magada.

Kognitiivsed käitumuslikud terapeudid võivad ka aidata teil ise ennast rääkida. Näiteks, kui olete abitu ja lootusetu, võite oma sümptomeid ühendada. Teie negatiivse eneseväljenduse ümbertegemine aitab teil paremini tunda ja aitab paremini magada.

Mõtle ravimi valikud

Ravimit saab kasutada nii unetuse kui ka depressiooni raviks.

Arst või psühhiaater võib aidata määrata, millised ravimid teie jaoks kõige paremini toimivad, samuti milliseid sümptomeid tuleb kõigepealt ravida.

Arendage head une hügieeni harjumusi

Hea une hügieeni harjumused võivad ka aidata teil magada kauem ja rahulikumalt. Mõned muudatused teie igapäevastes harjumustes ja teie voodilöögi korral võivad oluliselt mõjutada.

Vältige alkoholi

Klaasi veini või sõrme brändit kasutatakse sageli lõõgastusvahendina, samuti võimalust ärevuse või depressiooniga toimetulemiseks. Kuid alkoholitarbimine häirib teie unehäiret , mistõttu tõenäoliselt ärkate öösel.

Kuigi klaasi vino võib aidata, kui te magama jääte, ei kavatse see teha terve öö jooksul magama jäädes või tundub, et järgmisel päeval on puhkus.

Vaagna ja lõõgastuda

Depressioon võib põhjustada teie silmapilgutuse mõtlemisega samade asjade üle ja uuesti üle, mis võib hoida sind öösel. Meditatsiooni strateegiad või muud lõõgastus harjutused aitavad rahulikult teie meelt ja sulle valmis magama jääma.

See võib hõlmata joogat või sügavkõhu hingamist . Võtke umbes tund enne magamaminekut, et lõõgastuda, lülitades kõik elektroonika välja, võtke soojas dušši või vanni ja lahutades magamis ettevalmistamisel.

Teade oma muredest

Kui teie mured või korduvad negatiivsed mõtted ei lõpe leevendusstrateegiatega, leidke sülearvuti ja kirjutage murettekitavad mõtted. See sisaldab mõtteid, mis võivad hoida sind ärkvel, kui aju ületab neid uuesti ja uuesti.

Võite isegi enne magamaminekut nimetada mitu aega oma murettekitavaks ajaks, nii et saate tõesti oma mõtteid selgeks teha.

Tule voodist välja

Kui sa ei ole väsinud, ära libistage lihtsalt viskamist ja pööramist. Võtke voodist välja, mine teisele ruumile ja võtke mõnda kerget tegevust, näiteks lugemist.

Ärge kasutage midagi ekraaniga, näiteks telefoni või sülearvutiga, sest sinine valgustus võib põhjustada täiendavaid unehäireid. Kui tunnete uimasust, pöörduge tagasi voodisse, mis on loodetavasti edukam magamiskatse.

Päeva välimine kulgeb väljapoole

Päevase päeva kulutamise aeg looduslikus valguses aitab reguleerida ööpäevase rütmi. Sisemine bioloogiline kella, mis reguleerib une-ärkamise tsüklit, mõjutab valgust; kui öösel on vähem valgust, vabastab keha melatoniini.

Hommikul annab päike teie aju ja keha üles ärkama. Kui kogu oma aega veedate pimedas siseruumides, võib teil olla unehäireid. Regulaarne treenimine võib aidata ka une küsimustes ja depressioonis, kui seda ei tehta vahetult enne voodit.

Sõna alguses

Depressioon ja unehäired on kindlasti väljakutse. Kuid professionaalse abi otsimine on võti paremaks tundmiseks.

Võib juhtuda, et magate paremini, kui tunnete end vähem depressioonis. Või võite leida, et magamine aitab teie depressiooni paremini leevendada. Mõlemad tingimused on ravitavad ja nad saavad professionaalse toetusega paremaks osutuda.

> Allikad

> Cunningham JE, Shapiro CM. Insomnia kognitiivne käitumusteraapia (CBT-I) depressiooni raviks: süstemaatiline ülevaade. Psychosomatic Research Journal . 2018; 106: 1-12.

> Haynes P. Kognitiivsete käitumuslike raviviiside rakendamine kaasuva unetus ja depressioon. Uni-ravi kliinikud . 2015; 10 (1): 77-84.

> Mason EC, Harvey AG. Unetus enne ja pärast ravi ärevuse ja depressiooni korral. Ajukahjustuste ajakiri . 2014; 168: 415-421.

> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Ameerika Ühendriikide täiskasvanute seas puhkenud häiritud hingamine ja depressioon: riiklik tervise ja toitumise uuringu uuring, 2005-2008. Magada . 2012; 35 (4): 461-467.