Kuidas minimeerida negatiivset eneseusjonit
Meil kõigil on sisekriitik. Vahel võib see väike hääl tegelikult olla kasulik ja hoida meid motiveeritud eesmärkide poole, näiteks kui see kriitik meenutab meile, et see, mida me sööme, ei ole tervislik või mida me kavatseme teha, ei pruugi olla mõistlik. Kuid see väike hääl võib sageli olla kahjulikum kui abivalmis, eriti siis, kui see satub liiga negatiivse olemusse.
See on tuntud kui negatiivne eneseväljendamine , ja see võib tõepoolest viia meid alla.
Negatiivne eneseteadvus on midagi, mida enamik meist aeg-ajalt kogevad, ja see on mitmel kujul. Samuti tekitab see märkimisväärset stressi mitte ainult meile, vaid ka meie ümbritsevatele inimestele, kui me ei ole ettevaatlikud. Siin on, mida sa pead teadma negatiivse eneseusalduse ja selle mõju kohta oma keha, oma mõtte, oma elu ja oma lähedastega. Loe edasi väärtuslike strateegiate kohta, mis võimaldavad tuvastada ja muuta mis tahes teie enda negatiivseid enese-rääkimise harjumusi.
Mis on negatiivne eneseusaldus?
Negatiivne eneseväljendus võib olla mitmel kujul. See võib kõlada maandatud ("Ma ei ole sellel hästi, seega peaksin vältima selle katsetamist enda isikliku turvalisuse tagamiseks") või see võib kõlada otsekoheselt ("Ma ei saa kunagi midagi õigesti teha!"). See võib võtta olukorra realistliku hindamise tunde ("Selle katsega saiin ainult" C ", ma arvan, et ma ei ole matemaatika korral hea), vaid et see läheks hirmul põhinevaks fantaasiaks ( "Ma tõenäoliselt ei saa seda klassi ja kunagi ei saa minna heale kolleegiumile.").
Teie negatiivse eneseväljenduse või "sisemise kriitiku" sõnumid võivad tunduda nii nagu teie mineviku kriitiline vanem või sõber. See võib järgida tüüpiliste kognitiivsete moonutuste teekonda: katastroofide, süüdistuste jms. Põhimõtteliselt on negatiivne eneseteadvus ükskõik milline omavahel sisemine dialoog, mis võib piirata teie võimet ennast ja oma võimeid uskuda ja oma potentsiaali saavutada.
See on mõni mõtteviis, mis vähendab teie ja teie võimet teha positiivseid muutusi teie elus või teie usaldust teie võimet seda teha. Sellepärast ei saa negatiivne eneseväljendamine olla stressi tekitav, kuid see võib tõesti teie edu hämmelda .
Negatiivse eneseusja maksustamine
Negatiivne eneseväljendamine võib mõjutada meid üsna kahjulikult. Uuringud on seostanud negatiivset eneseteadvust kõrgema stressi taseme ja enesehinnangu madalama tasemega. See võib kaasa tuua motivatsiooni vähenemise ja suurema abielulisuse tunde. Selline kriitiline sisemine dialoog on isegi seotud depressiooniga, nii et see on kindlasti midagi parandamiseks.
Neile, kes satuvad tihtipeale negatiivse eneseväljendamise poole, kipuvad olema rohkem stressi. See on suures osas tingitud asjaolust, et nende tegelikkust on muudetud selleks, et luua kogemusi, kus neil ei õnnestu saavutada oma enda seatud eesmärke. See on tingitud sellest, et nende võimalused on vähenenud ja neid võimalusi on kahanenud. See tähendab, et stressi suurenenud tajumine on tingitud nii lihtsalt arusaamast kui ka sellest tulenevast käitumise muutustest. Järgnevad negatiivsed eneseusalduse negatiivsed tagajärjed.
- Piiratud mõtlemine. Ütlete endale, et te ei saa midagi teha, seda rohkem te seda kuulete, seda rohkem usute seda.
- Perfektsionism. Sa hakkad tõesti uskuma, et "suurepärane" ei ole nii hea kui "täiuslik" ja see täiusus on tegelikult saavutatav. (Seevastu lihtsalt suured saavutused kipuvad tegema paremini kui nende perfektsionistlikud kolleegid, sest nad on üldiselt vähem rõhutanud ja on rahul tööga, mis on hästi tehtud, selle asemel, et seda lahutada ja nullida, mis võiks olla parem.
- Depressiooni tunded . Mõned uuringud on näidanud, et negatiivne eneseusaldus võib põhjustada depressiooni tunde. Kui see pole märgistatud, võib see olla üsna kahjulik.
- Suhted väljakutsetega. Kas pidev enesekriitika teeb teid vaeseks ja ebakindlaks või muudab oma negatiivse eneseteadvuse üldisematesse negatiivsetesse harjumustesse, mis häirivad teisi, kommunikatsioonipuudus ja isegi "mänguline" kriitika.
Üks negatiivse eneseteadvuse negatiivseid nähtusi on see, et see pole positiivne. See kõlab lihtsasti, kuid uuringud on näidanud, et positiivne eneseteadvus on edukas ennustaja.
Näiteks ühes sportlaste uuringus võrreldi neli erinevat eneseusalduse tüüpi (instructional: kus sportlased meenutavad ennast konkreetsetest asjadest, mida teha, et paremini mängida, motiveerivat: enesega rääkimine, mis hoiab inimesi ülesannete täitmisel, positiivsete ja negatiivsete) ja leidis see positiivne eneseteadvus oli edu ennustaja. Inimesed ei pidanud ise ennast meeles pidama, kuidas teha midagi sellist, nagu nad pidid ennast ütlema, et nad teevad midagi suurepärast ja ka teised seda teavad.
Kuidas minimeerida negatiivset eneseusjonit
Teie igapäevaelus ennast rääkimise vähendamiseks on erinevaid viise.
Saak oma kriitikut
Õppige märkama, kui olete ennast kriitiline, et saaksite lõpetada. Näiteks märkige, kui ütlete endaga asju, et te ei ütleks hea sõbale või lapsele.
Pidage meeles, et mõtted ja tunned ei ole alati reaalsus
Mõeldes negatiivsetele asjadele ennast võib tunduda nagu vaimseid vaatlusi, kuid teie mõtteid ja tundeid enda kohta kindlasti ei peeta õigeks. Teie mõtted võivad olla nihked nagu kõik teised, sõltuvalt eelarvamustest ja teie meeleolu mõjust.
Andke oma sisekriitikule hüüdnimi
Kohtumisel oli üks laupäeva ööreis, mille nimi oli Debbie Downer. Ta leiab negatiivse olukorra igas olukorras. Kui teie sisemine kriitikul on see kahtlane oskus, võite end endale öelda, "Debbie Downer teeb oma asja uuesti."
Kui mõelda oma sisekriitikust kui jõudu väljaspool ennast ja isegi anda talle kummaline hüüdnimi, pole mitte ainult lihtsam mõista, et te ei pea seda kokku leppima, vaid see muutub vähem ohtlikuks ja lihtsamaks on näha, kui naeruväärne oma kriitilistest mõtetest võib olla.
Sisalda oma negatiivsust
Kui leiate, et tegelete negatiivse eneseväljendamisega, aitab see hoida kriitilisest sisemist häält põhjustatud kahju, lubades tal kritiseerida teatud asju oma elus või olla negatiivne ainult ühe tunni jooksul oma päevas. See seab piiri, kui palju negatiivsust saab olukorrast.
Negatiivsuse muutmine neutraalsuseks
Negatiivse eneseväljendusega tegelemisel võite end püüda endaga püüda, kuid mõnikord võib olla raske sundida ennast mõtlemist rongist peatama. Sageli on kergem muuta keele intensiivsust. "Ma ei suuda seda seista" muutub: "See on keeruline." "Ma vihkan ..." muutub: "Mulle ei meeldi ..." ja isegi "Ma ei eelista ..." Kui teie eneseväljendus kasutab rohkem õrnat keelt, jääb suurem osa tema negatiivsest võimust summutatuks hästi.
Kontrollige oma sisekriitikut läbi
Negatiivse eneseteadvuse üks kahjulikke aspekte on see, et see on tihtipeale vaieldamatu. Lõppude lõpuks, kui see on teie peas käimasolev kommenteerimine, siis teised ei pruugi olla teadlikud sellest, mida te ise ütlete, ja seega ei saa teile öelda, kui hästi te eksite. Parem on püüda oma negatiivset eneseteadvust ja küsida endalt, kui tõesti see on. Enamik negatiivseid eneseväljendusi on liialdus ja ennast kutsudes võib see aidata ära hoida negatiivse eneseväljenduse kahjulikku mõju.
Mõtle nagu sõber
Kui meie sisemine kriitik on halvimalal, võib see tunduda meie halvim vaenlane. Sageli ütleme peamised asjad ise, mida me kunagi sõbrale ei ütle. Miks mitte seda tagurpidi muuta ja - kui sa püüad end kõnelema negatiivselt oma peas - pane see mõteks ette kujutada, et ise ütleksite, et see on väärikas sõbrale. Kui teate, et te ei ütle seda nii, siis mõelge, kuidas jagada oma mõtteid hea sõbraga või mida sooviksite head sõpra teile öelda. See on suurepärane võimalus ennast rääkida üldiselt.
Vahet oma perspektiivi
Mõnikord võib pikas perspektiivis asju vaadates aidata teil mõista, et võite panna midagi liiga palju rõhku. Näiteks võite küsida endalt, kas midagi, mille pärast teid häirib, on tõesti oluline viie aasta või kümne aasta tagant. Teine võimalus perspektiivi nihutamiseks on ette kujutada, et valite välja ja uurite oma probleeme kaugelt. Isegi kui mõelda maailmale kui maailmale ja iseendale kui väike, väike inimene selles maailmas, võib teile meelde tuletada, et enamik teie muredest pole nii suured, nagu need tunduvad. See võib sageli negatiivsuse, hirmu ja kiireloomulisuse miinimumini negatiivseks eneseusest rääkida.
Ütle see välja valjult
Mõnikord, kui püüate ennast mõelda negatiivsete mõttetena, võib see lihtsalt öelda, et need valjusti aitavad. Usaldusväärsele sõbrale öeldes, mida te mõtlete, võib tihtipeale olla hea naerda ja tuua pilk selle kohta, kuidas mõni meie negatiivne eneseväljendus võib olla naeruväärne. Muidugi võib see vähemalt tuua toetust. Isegi kui öelda mõningaid negatiivseid enda rääkimisega seotud frasse ümber oma hinge all, võib teile meelde tuletada, kui ebamõistlikult ja ebareaalselt nad helistavad, ja tuletab teile meelde, et peate ise pausi.
Lõpetage see mõte
Mõnede jaoks on kasulikud lihtsalt nende negatiivsete mõtte peatamine nende rajades. See on üllatav, tuntud kui "mõtlemise lõpetamine" ja see võib toimuda randmööda kummipaela rippimise teel, stopp-märgi kuvamine või lihtsalt mõne teise mõtte muutmine, kui teie mõtteid satub negatiivne rüda. See võib olla kasulik näiteks korduvate või äärmiselt kriitiliste mõttedega, näiteks "Mul pole hea" või "Näiteks ma ei saa kunagi seda teha".
Asenda halb mõni hea
See on üks parimaid viise negatiivse eneseväljenduse vastu võitlemiseks: asendada see midagi paremat. Võtke negatiivne mõte ja muutke see midagi julgustav, et see on ka täpne. Korda, kuni leiad, et pead seda vähem ja sagedamini tegema. See toimib hästi kõige halvemate harjumustega: näiteks asendab ebatervislikku toitu tervisliku toiduga ja see on suurepärane võimalus arendada positiivsemat mõtteviisi enda ja elu kohta.
> Allikad:
> Sanchez, Carvival ja Saggiomo. Üliõpilaste iseõppimine ja akadeemiline jõudlus. Anales de Psicología, kd. 32 väljaanne 1, lk 139-147, 9 lk.
> Tod, Hardy ja Oliver. Self-talk mõju: süstemaatiline ülevaade. Sport ja harjutuspsühholoogia ajakiri oktoober 2011, kd. 33 v5, p666 22p.