Enamiku ADHD-ga täiskasvanute jaoks on ajajuhtimine keeruline
Ma jooksin hiljaks
Ma jään just natuke aega.
Mul on nii kahju, et ma hilinesin.
Mitu korda olete neid sõnu öelnud? See tundub kohutav olla hilja - töötada, teie arstiga kohtumisel, kohtuda, sõpradega kohtuda, lapsed kooli saada ja veelgi hullem, laskudes lapsed koolist välja. Kuidas saab selle tsükli peatada? Kuidas saate oma ajahaldust parandada?
ADHD treener Kay Grossman, MA selgitab, et efektiivne ajajuhtimine nõuab kahte oskust, mida ADHD- inimesel on loomulikult puudu, kuid oskate õppida - planeerides ja tähistades aega .
Grossmani sõnul sisaldab parim retsepti õigeaegseks saamiseks:
- Iga päev planeeritakse.
- Kasutatakse strateegiaid, mis kasutavad inimese eelistusi ja isiklikku stiili.
- Kasutades väliseid vihjeid, mis näitavad aegunud aega.
Grossman pakub mõningaid lahendamata lahendusi konkreetsete ajahalduse probleemide lahendamiseks.
Väljakutse: planeerimine kaugele liiga palju tegevusi
Mitu korda olete panustanud ennast liiga palju tegevusi? Grossman ütleb, et see liigne planeerimine toimub üsna tihti. Mõnikord muutub meid liiga gung-ho või ebareaalne, kui palju asju saab teha teatud aja jooksul. Muudel aegadel võib olla raske öelda "ei" päringutele, mida teised meie endi jaoks teevad. Kahjuks paneb meeleheitlikkus üleülesannete täitmise ja üle planeerimise.
Lahendused:
- Valige planeerija, mis töötab teie jaoks, arvestades suurust, tehnoloogiat, kasutusmugavust, teisaldatavust, värvi ja tunde.
Märgistage aeg teadaolevate, seatud, oluliste sündmuste, näiteks tööaegade, söögikordade, autoparkide ja kohtumiste kohta.
Loo ülesandev loend ja seejärel valige mitte rohkem kui kolm kuni viis esmatähtsat elementi, mis täidetakse kindlal päeval. Kirjutage need planeerimisel olevad esemed olemasoleva ajapuudujäägiga.
Kui lisate üksuse oma igapäevase plaanini, mõtle, lahuta või vaheta. Pidage silmas piiratud arvu minutid päevas ja asjaolu, et olete ainult üks inimene.
Väljakutse: teil on vaja saada uksest õigeaegselt
On aeg minna, kuid vajalikud esemed on kogu maja ümber hajutatud. Kus on need auto võtmed? Kus mu prillid on?
Lahendused:
- Määrake klahvide, rahakotid, seljakotid ja rahakotid kinnihoidmiskohad. Tee tavaks paigutada need esemed erilisse kohta igal ajal uksele kõndides.
- Pane kõik esemed, mida peate koos teiega hommikul võtma määratud kohas või ukse kõrval asuvas korrusel. Julgustada kõiki pereliikmeid tegema sama.
Väljakutse: hommikul liiga palju teha
Sa ei saa otsustada, mida kanda. Teie särk on kortsus, nii et peate seda rauda. Sa lõpuks otsustate, mida kanda, kuid nüüd on üks teie kingadest kapist puudu!
Lahendused:
- Enne õhtu ettevalmistamist vähendage hommikustundet. Koguge kõik oma hommikuse varustuse, sh kingade ja aksessuaaride esemed enne magamaminekut.
Loo ja postitage hommikust rutiini nimekiri. Tehke ainult neid esemeid. Ärge pigistage midagi muud.
Väljakutse: sisemiste juhiste puudumine, mis aitavad teil aja möödumist hinnata
Kui mitu korda olete arvutiga tegeledes ja olete kaotanud aega?
See juhtub sageli ADHD-ga inimestele . Me osaleme huvitavas tegevuses, kaotame täielikult aja mõtteviisi ning selle tulemusena jääb meelemuuduseks oluline kohtumine või koolist õigeaegselt lapsed.
Lahendused:
- Strateegiliselt seadke taimerid, et helistada või vibreerida, kui mugav aegunud aja vältel. Võite isegi kasutada viirusliku jälgimise alarmi kombinatsiooni, mis on määratud hoiatussignaalina ja 15-minutilise komplektiga seatud vabakäevarustuse meeldetuletusena, et arvuti õigel ajal välja tulla.
- Seadke mobiiltelefon või vaadake alarmi iga 10 või 15 minuti järel vibreerima. Kui äratus kustub, kasutage seda signaali, et oma aega orienteeruda. Küsige endalt, kas teete praegu kõige olulisemaid asju ja kui olete kohas, kus peate olema.
Väljakutse: hinnata, kui palju konkreetseid ülesandeid võtab
Grossman märgib, et vedeliku ADHD stiilis aja mõttes on keeruline teada, kas on piisavalt aega aruande lõpetamiseks hommikul enne suurt koosolekut, enne viimast telefonikõnet enne lapse laskmist jalgpalli treeningu ajal lahkuma või teha "vaid üks peatus", et määrata arsti ametikohale õigeaegselt.
Lahendused:
- Kahekordne või isegi kolmekordne aeg, mille jooksul arvate, et midagi läheb, ja seejärel planeerige vastavalt.
Tehke endale reegel, et te lihtsalt ei tee seda "üht viimast asi" enne maja lahkumist kohtumiseks või sihtkohta mööda.
Hone oma aja mõttes harjutades. Alustage hinnangutega, kui kaua ülesanded lähevad. Kirjutage oma planeerimisel oma hinnangud üksuse kõrval ja jälgige tegelikku kulutatud aega. Vaadake mustreid. Kas te tavaliselt alahinnate, kui kaua kulub kohtade juhtimiseks? Kas teil on kalduvus üle hinnata, kui kaua kulub kulude aruanne lõpule? Praeguse aja möödudes valvsalt jälgides ja registreerides lünk teie hinnangulise ja tegeliku aja vahel väheneb. Te tunnete rohkem kontrolli all ja saabuvad kohad järjepidevalt õigeaegselt.
Määrake, kui palju aega ta tõesti võtab, et saada valmis maja lahkuma hommikul, arvestades kõike, mida tuleb teha. Plaan seda.
Väljakutse: aja sööjate jaoks arvestamata jätmine
Mis on aja sööjad? Grossman selgitab, et aja sööjad on näiliselt triviaalsed, perifeersed tegevused, mis kaasnevad kõige enam meie tegevusega, toituvad meie aega ilma meie teadlikkuseta. Nende hulka kuuluvad liiklustihedused, parkimiskohtade otsimine, parkimiskohtade kõnnimine hoonetesse, lift viivitused, õige kontori leidmine ja vajadus pöörduda tagasi autole tagasi unustatud eseme jaoks. Samuti ilmuvad meie töökohal aeg-sööjad, takistades tööülesannete tõhusust. Nende hulka kuuluvad telefonikõned, helisignaali e-kirjad ja pealetungijad.
Lahendused:
- Ehitage piisavalt aega, et arvestada aja sööjatega. Kahekordne või kolmekordne aeg, mida tavaliselt lubate sihtkohta reisimiseks.
- Et optimeerida õigeaegset ülesande täitmist, valige aeg, kui lülitate telefoni helina ja e-kirja hoiatussüsteemi välja, ja valige kinnine uks märk kinni, mis nõuab katkestusi.
Väljakutse: soov vältida varakult, millised tulemused on hiljaks jäänud
Grossman märgib, et mõned inimesed lihtsalt ei meeldi kohale jõudmiseks varakult. Nad võivad hirmutada ebamugavust või tediumit ootama kohtumist või kohtumist alustamiseks.
Lahendused:
- Pakkige Guilty-Pleasures tote kotti ja hoidke seda oma autos, et seda kasutada ainult juhul, kui jõuate kohale varakult. Guilty-Pleasure esemed on need, mida teile meeldib, kuid sageli eiratakse ennast tänu ajavajadusele. Need võivad sisaldada ajakirju, romaane, katalooge või ristsõna ja sudoku mõistatusi. Selle teema variatsiooniks on Found-Time tote kott, mis võib sisaldada tähtajatuid projekte, nagu tänuväärt kaardid (koos pliiatsid ja ümbrikud). Võite isegi leida ennast eesmärgiga jõuda varakult, nii et võite ennast ennast hinnata oma "meeldiva" tegevusega.
- Kasutage ooteaega, mis on teie päeval vajalik seisak. Proovige oma hingeõhust keskendudes lihtsat meditatsiooni tehnikat või lihtsalt mäletate, et aju laadimiseks on vaja paar minutit igapäevast seisakuid, mis muudab teie aja efektiivseks kasutamiseks.
- Kasutage ooteaega nii, nagu leidub aega, et saaksite teha selliseid asju, mida te tõenäoliselt ei kavatse, näiteks puhastades oma rahakoti või rahakotid, taskuraamatut tasakaalustades või ülesannete nimekirja tukistamiseks.
Järgmine kord, kui leiate, et te hiljaks jätate, vaata Grossmani nimekirja. Leidke väljakutse ja proovige kõiki soovitatud lahendusi. Võite leida endale saabuvaid kohti õigeaegselt (võibolla isegi varakult!), Tundes palju lõdvestumat ja õnnelikumat. Tore on hüvasti jätta kadunud tunded, mis on hiljaks jäänud.
> Allikas:
> Kay Grossman, MA, LLC. Isiklik kirjavahetus / intervjuu. 16. veebruar 08.