Enamik inimesi mõtleb enesekaaslasest kui ennast sõbralikult. Ehkki see on kindlasti kontseptsiooni osa, tähendab enesekaalutlus iseenesest suhtlemist viisil, mis võimaldab teil muutuda emotsionaalselt paindlikumaks, sujuvalt liikuda keeruliste emotsioonide abil ja parandada oma seost endaga ja teistega. Võimalus seostada ennast kaastundlikult võib tunduda piisavalt lihtne, kuid tegelikult võib see olla üsna väljakutse.
Võib juhtuda, et on lihtne olla kaastundlik sõbra või lähedase poole, kui nad tulevad sind välja isikliku võitluse või keerulise olukorraga. Teie vastus neile võib olla arusaamine, lootus, juhised ja julgustamine.
Siiski, kui me seisame silmitsi oma eluväljakutsetega, kipuvad me ise olema natuke karmid või kriitilised. Me uurime oma mõtteid ja käitumisviise viisil, mis võib jätta meid tundmatuks ebavõrdseks, häbi ja pettuma iseendaga. Selleks, et liikuda edasi, võime ennast öelda "riputada üles" või "üle saada". Kuigi eesmärk on aidata meid edasi liikuda emotsionaalse väljakutse ajal, võib see iseenesestmõistetav suund luua erakordselt palju stressi ja muutuda märkimisväärseks takistuseks meie suutlikkuses kogeda õnne nii enda sees kui ka teistega.
Kolm enesekaitset
Dr Kristin Neff, psühholoog ja teedrajav teadlane enesekaitsetuse valdkonnas, kirjeldab kolme enesekaalutamise elementi:
- Enesekindlus: kui inimesed, kes praktiseerivad enesekindlust, satuvad keerulistesse olukordadesse, tunnistavad nad, et need on ebatäiuslikud või aeg-ajalt lühikesed, on osa elust. Võime neid kogemusi navigeerida ilma ennast maha laskmata on enesekaitsetunde element.
- Ühine inimsus: kui me seisame silmitsi väljakutsetega, võib meie kogemuses olla kerge üksinda tunda, nii nagu teised ei suuda sellega, mida me läbi läheme. Inimesed, kes teevad enesekindlust, mõistavad, et mõned neist väljakutsetest on osa jagatud inimkogemusest.
- Mõtisklemine : enesekaalutamise harjutamine tähendab, et saame jälgida ebameeldivaid emotsioone ilma neid liialdamata ega eirata. See tähelepanelik ja tasakaalustatud hoiak aitab meil mitte emotsionaalselt reageerida.
Kuidas enesekindlalt harjutada
Dr Neff soovitab, et mitmed harjutused aitavad meil õppida enesekaitset:
- Kujutage ette, kuidas sa sõbraks räägiksid. Me võime tihtipeale laiendada sõbralikke sõpru või lähedasi sõbralikke sõnu, lootust ja julgustust. Raske aja möödudes võtke mõni hetk, et mõelda, kuidas võite reageerida lähedasele sõbrale, kui nad lähevad läbi sarnase olukorra.
- Hakka vaatlejaks. Ajal, mil me tunneme ennast väljakutseks või emotsionaalselt hädas, võib see tunduda, et me lihtsalt reageerime ja proovime emotsionaalselt ellu jääda. Aeglustudes võime tagasi võtta, et oma kogemusi jälgida. Suurema pildi vaatamine aitab meil hoida asju perspektiivis ja aitab meil näha olulist teavet, mida võis vastamata jätta.
- Muuda oma eneseväljendust. Pange tähele, kuidas te räägite endaga hetkedel, mil teil tekib negatiivne emotsioon. Töötage oma kriitiliste eneseväljenduste ümberpaigutamiseks positiivsemalt, hoolivalt. See uus toon võib tunduda pigem juhendajana või kaitsjana, mitte kriitikuna või kohtunikuna.
- Hoidke ajakirja ja kirjutage see välja. Iga päev võta aega, et välja jätta mõned väljakutsed, mis teil esineb. Pidage silmas hetki, kui teie meelt kipub külastama kriitilistes avaldustes või hakkate oma kogemustest üksinda tundma õppima. Nagu te ise ennast rääkides, tahtlikult muudate kriitilisi avaldusi pehmema ja arusaadava tooniga, et näha, kuidas see võib tunduda erinev.
- Saage selgeks, mida soovite. Kui te praktiseerite kriitiliste mõttete ümberkujundamise võimalusi enesetäiendamiseks, saate hakata avaldama vihjeid selle kohta, mida te vajate ja soovite. Võta hetk, et mõelda oma elus soovile, vajadusele või kaua. Nende vajaduste selgitamine aitab teil keskenduda sellele, kuhu soovite minna ja mida te töötate, aidates suurendada motivatsiooni ja õnne.
- Hoolitse enda eest. Mõnikord hoolitseme teisi ja jätavad tähelepanuta või täielikult ignoreerivad vajaduse enda eest hoolitseda . Enesekaitset harjutades tunnistavad teid, et teil on vaja ka täita ja on väärt osaleda nende eneseabikäitumise käitumises. Isemehhanismide loomise võime aitab vähendada ebavajaliku toimetulekutoetust, kui silmitsi seista väljakutsete ja stressidega.
Aidake rahulikke negatiivseid emotsioone
Tõsiasi, et ennast kaastunult kaastunne mõtlemine eriti - on andnud positiivseid psühholoogilisi muutusi negatiivsetele emotsioonidele . Kasutades enesekaitsemeetodeid, saate rahustada negatiivsete emotsioonide kogemust ja võimaldada inimestel meeles pidada, et nad ei ole üksi oma vigastuse, valu ja kaotuse kogemustes. Sõltumatute avalduste ja ümberhindamise praktikas võib negatiivsete emotsioonide tunne olla rahutuks, tehes ruumi tähelepanelikule vaatlusele ja tervislikule otsustusprotsessile. Isemajastu harjutamine võib samuti võimaldada loovuse ja motivatsiooni tekkimist.
Aita suurendada positiivseid emotsioone
On leitud, et enesekaalutlus soodustab positiivseid emotsioone, eriti rahustav, sooja ja ohutu tundeid. Kuigi see võib kindlasti aidata stressi ajal, võib see olla kasulik ka meie igapäevasel eluviisil. Me kogeme igapäevaseid koostoimeid meie isiklikus elus, tööl või isegi võõrastega, mis võivad tekitada reaktiivset emotsionaalset vastust. Kasutades enesekaalutamise meetodeid, võime meid endale ja meie otsuste tegemiseks rohkem tähelepanu pöörama, mis toob kaasa tasakaalustatumaid ja positiivseid koostoimeid teistega.
Sõna alguses
Nagu dr Neff kirjeldab, võib enesekaalutamise praktika olla väga erinev sellest, mida varem tegi. Kuigi tehnikat kasutatakse selleks, et aidata meil ennast paremini seostada ja liikuda keeruliste emotsionaalsete kogemuste paremini, võib see tunduda natuke ebamugav, kui hakkate mõnda neist meetodeid praktiseerima. Olge patsiendiga ja peate meeles pidama, et me ei suuda kontrollida kõiki meie elu aspekte, sealhulgas ka seda, kui kiiresti me saame muuta vanad, enesekriitilised harjumused uutele, tervislikele ja kaastundlikele harjumustele.
Suurema õnne saavutamine enesekaitsetava kaudu on kingitus teile ja teie ümber olevatele inimestele. Enesekohalisuse harjutamisel võite leida, et suhtlemine teistega pehmendab ja muutub vähem reageerivaks, võite tunduda end valmis liikuma edasi piirkonnas, mida varem tundus veidi natuke kinni. Tegelikult võite hakata kogema õnne, kui otsite uusi, tervislikke eluviise ja endaga seotud.
> Allikad:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Kaasva mõtlemise tagajärjed negatiivsetele emotsioonidele. Kognitiivse ja emotsionaalse ajakirja.
> Neff, K. (2017). Kolm enesekaalutusega seotud elementi. Laaditi 26. veebruarini 2017 alates http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements