Ärevus mängimine
Keegi ei ole ärevuse suhtes immuunne . Sellepärast, et põhiliselt ärevus on adaptiivne emotsionaalne ja füsioloogiline seisund, millel on oluline eesmärk - motiveerida tegevust.
Kahekümnenda sajandi alguses iseloomustas psühholoogid Robert Yerkes ja John Dodson seost ärevushäiruse ja tegevuse (või jõudluse) seosest nende uurimistöös. Nende leidud - kui inimestel on liiga palju või liiga vähe füsioloogilist ärritust, mida nad võitlevad hästi, nimetatakse Yerkesi-Dodsoni seaduseks ning see toob esile optimaalse tasakaalu saavutamise aktiveerimise ja lõdvestumise vahel optimaalsete tulemuste saavutamiseks.
Kui soovid oma tulemusi optimeerida - kas see tähendab professionaalset või inimese edu, kui te seda määratlete - võib-olla pakkuda inimestele, kes sageli ennast ärevuse teele teevad ja õpivad sellega mängima (selle asemel võidelda) kasulikud ideed.
"Life as Sport" kontseptsioon
Dr Jonathan Fader, meeskonna spordi psühholoog Major League Baseball NY Mets'ile ja New York City Liidu väljaku praktika asutajaliige, tuletab meile meelde, et mängida ärevust nendega, kes seda sageli tegevad, sealhulgas eliidi sportlased, tuletõrjujad, politseinikud ja sõjaväe liikmed.
Mida nendel "ärevusprosessidel" on ühist iseloomu see, et nad harjutavad sageli oma emotsionaalse ja füsioloogilise teadlikkuse suurendamist, neid riike juhtides ja korduvalt paljastavad signaale (nt tennisepalli teenimine nende suunas, tulekahju häiresignaali heli või suitsu lõhn õhus). Tema raamatus rõhutab dr Fader, et kui stress juhtub - ja see kindlasti on see, et "pole emotsionaalset reageerimist mitte eesmärk". Pigem on eesmärk tuvastada teile teatavat käitumist, mis aktiveerib teid positiivne viis, ilma et teid ülekaaluks võtaks.
Kuidas saavad plusse saavutada see tasakaal elus stressirohketel hetkedel raskeks?
Mõelge meelega
Oma rääkimise abil saab ähvardusi ümber kujundada väljakutseteks. See kehtib ka tennisista kohta, kui ta valmistab ette lüümipööramise, sest see on üliõpilane, kes istub eksamile, mis on oodatust raskem, või ettevõtja, kellel on projekti tähtaeg, mis on üles tõstetud.
Kasvuva mõtteviisi vastuvõtmine (Stanfordi ülikooli psühholoog Carol Dweck poolt välja antud termin) on oluline esimene samm kasuliku uue narratiivi väljatöötamisel. Kasvav mõtteviis on see, kus te usute, et jõupingutused, õppimine ja püsivus toovad kaasa parema jõudluse.
See on vastuolus vähemkasutatava fikseeritud mõtteviisiga, mille puhul võimeid - olgu see siis luure või andeid - arvatakse olevat muutumatuks. Fikseeritud mõtteviis (näiteks "Olen kohutav avaliku kõneleja" või "Ma pole loov inimene") võib viia kogemuste vältimiseni, kus võite tunda end ebaõnnestunud. Aga siis sa ei õpi nii palju ega parandate oma oskusi.
Kasvupõhimõtted võivad aidata ennast rääkida, inspireerida ja motiveerida, keskenduda pigem protsessile kui tulemusele ning otsida võimalusi konkreetses valdkonnas praktiseerida ja parandada.
Oodata ja valmistuda stressiks
Professionaalsed sportlased, esimesed reageerijad ja sõjaväe liikmed peavad osalema praktilistes harjutustes põhjusel. Vooderduspraktika võib parandada reaktsiooniaega piki, harjutades tennis teenida saab suurendada kiirust, valmistub ronida sisse rock-climbing sees võib arendada tugevust ja strateegiat. Lisaks jõu ja oskuste arendamisele on see praktika inimestele võimalus õppida, kuidas kõige paremini toime tulla füüsilise ja psühholoogilise stressiga.
Dr Fader kirjutab, et üks kriitiline viis, kuidas te võite mõnevõrra kontrollida oma keha autonoomset vastust ärevuse tekitamisele, on harjutades hingamisõpetust (loe siin, rääkige rohkem hingamisõppustest, mis on konkreetselt suunatud ärevuse füüsilistele sümptomitele ).
Dr Fader selgitab, et kuus täielikku sissehingamist ja väljahingamist aitab keskmine inimene vähendada oma ärevusreaktsiooni, selgitab ta, et füsioloogiline ja vaimne psühhiaatriline võimekus võib tugevdada nägemise harjutusi (st kujutades väljakutsuva stsenaariumi kõiki aspekte) sihtasutus ettevalmistamisel. Lisateavet igapäevase keskenduva hingetöö praktika integreerimise kohta oma hõivatud ajagraafikule leiate Ameerika Instituudi Stressi soovitustest.
Samm tagasi enne edasi liikumist
Life as Sport'is on mitmed illustratsioonid selle kohta, kuidas eliit sportlased muutuvad vaatlejate režiimiks - põhiliselt võttes seda, mida dr Fader peab nende esinemiste "kolmanda isiku vaatepunktiks". See võib olla üks põhjus spordiala mänguvõtete ülevaatamise tavale.
Õnneks meie seas asuvate mitteprofessionaalsete sportlaste jaoks on võimalik saavutada ka üksinda. Kujutlus ja visualiseerimine võivad aidata, nagu ka mõned lihtsad küsimused. Et treenida astuda väljapoole ennast ja hetkest, soovitab dr Fader välja töötada rituaali, kus te ei tea (1) teie hetke füüsilist kogemust, (2) kuidas aistingud algavad ja lõpevad, ja (3) kui saate tuvastada mis tahes positiivne spin teie vastuse väljakutsele.
Selle ülesande eesmärk on enesekonfliktina edendada pigem uudishimu kui hukkamõistmist. Aeg-ajalt võib see laialdasemalt tõlkida üldisesse ja mittekohustuslikusse teadvuses. Dr Fader selgitab välja: "Kui te võite olla valmis tundma oma ärevuse tundeid ja tundeid nii normaalsetena kui ka kahjulikeks, võite omandada nende võimet, isegi kui nad pole kadunud."
Kasutage kehast usaldust
Mida me ei ütle, meie positsioon, hääle toon või meie pilgu suund - edastab koguseid teistele ja endale. Mõtle korvpallimängijale, kes reageerib kadunud laskule, vaadates alla, raputades oma pead ja kummardades oma õlad. Tema keha võib arusaadaval viisil reageerida mõtetele ja pettumustunnetele, kuid tema meel on ka tõenäoliselt reageerima tema kehale - ehk tunnete lootusetuse ja veendumuse, et ta tõenäoliselt ei lase kolmnurga võimalust.
Kontrastsus see meeskonna juhtivale auhindu. Kui ta ei suuda lüüa, võib ta pettumuse lõpetada rahvahulga kokkutulemisega ja enda laiendamisega.
Et parandada rahulikkust surve all, kui mängite ärevuse all, soovitab dr Fader alustada, suunates ühe või kahe käitumise aspektidele muudatusi. See võib seista veidi kõrgemal, lõõgastuda oma õlad või kulmud või rääkida tahtlikult aeglasemas tempos. Pange tähele, kas üks käitumise muutus põhjustab teise või kui ilmnevad positiivsed füsioloogilised tagajärjed (nt aeglasem hingamine, südame löögisageduse langus).
Ära unusta lõbu
Kui hakkate mängima mõne ülaltoodud harjutusega, pidage meeles, et mängimine tähendab mängimist. Tehke oma parima, et tuua käes olevat ülesannet kergemaks. Toimige oma loomuliku inimese instinkti vastu, et mõista, mis on valesti, dr Fader soovitab oma raamatus ja keskenduda sellele, mis on teie ja teie meeskonnakaaslastega elus hästi läinud. Tasu ei pruugi olla suur või isegi otseselt seotud sellega, mida te loota muutuda; see lihtsalt peab olema midagi positiivset, et tunned, et olete oma jõupingutustest saanud.
Kirjastaja esitas läbivaatamise eesmärgil järgmise näidise:
Fader, J. Life kui Sport: Millised sportlased suudavad Teid õpetada, kuidas võita elus. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Allikad:
> Dweck, CS Mindset: Uus psühholoogia edu. Ballantine Books: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Hingamise enese reguleerimine ärevus peamiseks raviks. Rakendus Psühhofüsiool. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Stimulatsiooni tugevuse seos harjumisharjumuste kiirusega. J. Comp. Neurol. Psühholoog. 18, 459-482 (1908).