Uni ja Power Napi eelised
Miks Power Nap? Faktid unerežiimi kohta
Kuigi väikesed lapsed tavaliselt pärastlõunal tüütuvad naine, on meie kultuur üldiselt pehmeks pärast keskmise päeva une; aga isegi neil, kes saavad piisavalt magada (aga eriti neid, kes seda ei tee), elab paljudel pärastlõunal umbes 8 tundi pärast ärkamist loomulik uimasuse suurenemine. Ja uuringud näitavad, et saate ennast rohkem hoiatada, vähendada stressi ja parandada kognitiivset funktsiooni nap.
Keskpäeva uni või "võimsuse napp" tähendab rohkem kannatlikkust, vähem stressi, paremat reaktsiooniaega, õppimise suurenemist, tõhusust ja paremat tervist. Siin on, mida peate teadma une eeliste kohta ja kuidas võimsus nap võib teid aidata!
Kui palju uni vajate?
Enamik eksperte nõustub, et keha vajab päevas 7-9 tundi magamist, olenevalt isiklikest ja geneetilistest teguritest. Mõned uuringud näitavad, et 6 tunni võrra või vähem on teie autoõnnetuse oht kolm korda suurem. (Huvitav on, et liiga palju magada - rohkem kui 9 tundi - võivad teie tervisele tegelikult olla kahjulikud, uuringud näitavad, et need, kes magavad rohkem kui 9 tundi päevas, ei ela nii kaua, kui nende 8-tunnist magamiskampaaniad!)
Vastamata une mõju
Une on kumulatiivne; kui sa kaotad ühe päeva magama, tunned seda järgmisena. Kui teil jääb mõni päev järjest piisavalt magada, tekib "unehäired", mis kahjustab järgmist:
- Reaktsiooniaeg
- Kohtuotsus
- Visioon
- Informatsiooni töötlemine
- Lühiajaline mälu
- Jõudlus
- Motivatsioon
- Ettevaatlikkus
- Kannatlikkus
Väsinud inimesed kogevad ka rohkem meeleolu, agressiivset käitumist, ülepõlemist ja rohkem stressi.
Power Napi kasu
Uuringud näitavad, et pärastlõunal 20 minutit magada annab rohkem puhata kui 20 minutit hommikul magada (kuigi viimase kahe tunni hommikul on uni oma eelistest).
Keha tundub olevat selleks mõeldud, sest enamiku inimeste kehad muutuvad pärastlõunal loomulikult väsemaks, umbes 8 tundi pärast ärkamist.
Kui kaua peaksin magama?
Kui te magate, läbib see mitut uinumisetappi, mida tuntakse koos une tsükli jooksul. Need etapid hõlmavad kerge une, sügavat unistust (mis arvatakse olevat etapiks, kus keha ise parandab) ja kiire silma liikumise une või REM-une (mille käigus meeles on parandatud).
Paljud eksperdid soovitavad hoida napi 15 kuni 30 minuti jooksul, sest magamamine viib teid sügavamale une tasandile, millest on keeruline üles ärkama. Samuti võib öösel pikem naeratus raskendada öösel magama jäämist, eriti kui une defitsiit on suhteliselt väike. Siiski on uuringud näidanud, et 1-tunni napel on palju taastavat mõju kui 30-minutiline nap, sealhulgas kognitiivse funktsiooni paranemine palju paremini. Pikema napi võtmise võti on saada teada, kui kaua on teie une tsüklid ja proovige lõõgastuda une tsükli lõpus. (See on tegelikult rohkem une tsükli katkestamine, mis muudab teid kallutatud, mitte sügavamate unerežiimide korral.)
Kuna iga pikkuse uinuses on plusse ja miinuseid, võite soovida oma ajakava otsustada: kui teil on ainult 15 minutit, siis võtke need!
Aga kui te võiksite töötada ühe tunni nap, võite teha terve une tsükli lõpuleviimiseks isegi siis, kui see tähendab öösel vähem öösel magamist. Kui sul on ainult 5 minutit, siis sulgege oma silmad lihtsalt; isegi lühike puhata aitab vähendada stressi ja aitab teil lõõgastuda natuke, mis võib anda teile rohkem energiat oma ülesannete täitmiseks. Kuid ärge segage lühiajalist puhata mikrolainetega.
Näpunäiteid tõhusamaks Nap
Kui soovite rohkem magada ja tervislikku kasu, mis lähevad piisavalt magamusega, on siin mõned näpunäited efektiivsemaks naiseks ja öösel magamiseks:
- Vältige kofeiini pärast 15:00. See on stimulant, mis võib häirida une ja jääda oma süsteemi kauem, kui arvate; selle poolestusaeg on neli kuni kuus tundi!
- Kui te ei soovi pikka aega puhata, seadke häire.
- Kui teil ei ole aega võimsuse napiks või ei tunne ennast päevavalguses mugavana, proovige meditatsiooni ; see annab teie kehale puhata ja toodab aeglasemalt aju laineid, mis sarnanevad magamisega.
Lisateavet selle kohta, kuidas stressi all kannatavatele kvaliteetsetele magadele saada ja kuidas üldiselt tervislikku unistust saada.
Allikad:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Une ja afektiivne reaktsioon stressile ja valu. Tervisepsühholoogia. Mai 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Puuduseks võime moodustada uued inimese mälestused ilma magamiskohta. Looduse neuroteadus . 10. märts 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. 20-minutilise napi mõju keskmise pärastlõunal meeleolu, jõudluse ja EEG aktiivsuse suhtes. Kliiniline neurofüsioloogia. Veebruar 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Unehäirete hingamise roll, päevane unisus ja mürasõidukite seisundi halvenemine - juhtumiuuring. Unerežiim ja hingamine. Juuni 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Krooniline unetus ja jõudlus 24-tunnise pideva rutiinse uuringu käigus. Sleep Researchi väljaanne . Märts 2005.