Programmi "Kuidas mõtiskleda" nädala neljas ja viimane õppetund
Mõnikord on suurim väljakutse uute oskuste või praktika, nagu meditatsiooni õppimisel, õppimise selle kohta, kuidas see teie rutiinile sobib. Enamik kõigil on neid päevi, kui see on võime isegi kätte saada, rääkimata ajast, et istuda vaikselt ja mediteerida.
See on programmi " Mediteerimine " nelja nädala keskpunkt. Sel nädalal õpid, kuidas sobitada oma meditatsiooni praktikat oma hõivatud päeval - ehk siis, kui seda kõige rohkem vajate.
Andke allpool kirjeldatud oskused proovida ühe nädala jooksul. Mõelge sellele ühe nädala pikkusele eksperimendile, kuidas õppida õppima "reaalses maailmas". Tehke kohustus järgida neid lihtsaid samme iga nädala jooksul.
Mida sa teed
Hea meditatsiooni tava ei lõpe, kui taimer kustub. Kui tihtipeale meditatsiooniseansi peatub, võib see võtta vaid hetki, enne kui jõuate kätte päeva stressi ja rutiinidesse ning paljud meditatsiooni läbimise eelised kustutatakse. Meditatsiooni ei tohiks pidada ajutiseks pausiks, vaid pigem muutuvaks protsessiks, mis rikastab teie elu ja teie ümber elavaid elusid. Sel nädalal me töötame selle nimel, et tuua meditatsioon "pehmenduseta" ja kogu oma ülejäänud elule.
Kuidas see töötab
Kui lisate lühikese "meeldetuletuse" või "mini" praktika oma päevani, võite säilitada mõned meditatsiooni eelised kogu päeva vältel. Mõne lihtsa tehnika abil, et saavutada lühike meditatiivne seisund, saate oma meditatsiooni praktiseerida oma igapäevatöös, et saavutada püsivat rahulikkust ja keskendumist.
Get motiveeritud 4. nädalaks
Nende tavade abil saate välja kutsuda mediteeriva seisundi - kuigi lühike - iga kord, kui vajate oma elus rahulikku või loovust. Meditatsioonide läbiviimine erinevates keskkondades aitavad teil keskenduda ja oma meelt kontrollida. Teid ei mõjuta nii impulsiivsed emotsioonid kui ka suudavad rohkem keskenduda sellele, mida soovite teha.
Iga päev mõtlevad sammud
Allpool on kuus tehnikat meditatsiooni ja sellega kaasneva tähelepanelikkuse kohta oma igapäevaelus. Proovige vähemalt sel nädalal iga päev, et leida, mis teile kõige paremini sobib:
- Koorimajutatsioon : ükskõik milline korduv peigmees saab meditatsiooni muuta, lihtsalt lisades fokuseerivat elementi. Näiteks võite loendada hingetõmbeid, samal ajal puhastades arvestite, kokkupandava pesu või pesades aknaid. Kõik toimingud, mis on oma olemuselt automaatsed ja ei nõua otsustamisprotsessi, kui teete seda, töötab hästi. Võtke hetk tähelepanelikkusele.
- Jalutuskäeline meditatsioon: jalutuskäigu ajal ühendage hingamine oma sammudega. Traditsiooniline kõndimine meditatsiooni tava (mis on populaarne Vietnami munk Thich Nhat Hanh) on astuda sammu iga hinge. See aeglase kõndimise meditatsiooni tava võib olla väga võimas. Kui teil pole aega või koht aeglasest kõndimisest, siis lihtsalt hingetage iga kahe või kolme sammu jooksul, kui kõndisite saali, parklasti või poodi.
- Harjutus Meditatsioon: Keerake harjutus meditatsiooniks, keskendades oma vaimset energiat oma kehale. Kujutle oma lihaste pingutamist ja tõmmist. Tunne, kuidas teie keha graatsiliselt kohandub teie liikumistega. Ole üllatunud teie tasakaalu pärast. Veelgi parem, proovige harjutusprogrammi, mis on juurutatud hingetõmbe ja tähelepanelikkusega nagu tai chi või jooga.
- Kaks hingetõmmet: kaks lihtsat, tähelepanelikku hingetõmmet võivad teie meditatiivset seisundit käia igal päeval. Enne telefonikõne saamist, e-kirjaga vastamise või auto kasutuselevõtmisega võtke kaks hingetõmmet. See on suurepärane võimalus viia meditatsioon oma päevani kümneid kordi, eriti keset hõivatud või stressirohke päeva, kui seda kõige rohkem vajate.
- Sound Cue: valige konkreetne heli ja võtke kaks hingetõmmet iga kord, kui seda kuulete. Traditsiooniliselt teeksid munked, kui nad kuulsid templi tuulekellasid ja kellasid. Valige heli, mis teie seadetes sageli esineb. Näiteks võite viie sekundi pausi võtta, kui kuulete kellegi teise mobiiltelefoni.
- Üleminekud: üleminekud on ajad, mil liigute ühelt seadmelt teisele. Näiteks tööle koju naasmine on teie professionaalse eneseväljalülitamine teie isikliku eneseteadvusse. Mõnede kohtumiste käikulaskmiseks võite üle minna teisele isiklikule stiilile, et midagi teha. Lõunasöök võib olla teie jaoks ka üleminek. Traditsiooniliselt munkad pausid iga kord, kui nad ületasid läve ja said ühest ruumist teise. Valige oma igapäevaelus mõni üleminek (nt sattuda autosse, kõndides oma töökohta ja avage esiukse) ja võtke enne uue seade sisenemist viis-sekundiline meditatiivne paus. Võibolla teete isegi teatud arvutiprogrammi avamise või teie e-posti kontrollimise ülemineku.
Teie meditatsiooni kohustus sel nädalal: "Sel nädalal püüan iga päev vähemalt ühte neist lühikestest meditatsioonitegudest."
Näpunäited
- Ärge kiusake neid tavasid oma igapäevaseks meditatsiooniks asendada. Peate säilitama oma igapäevase harjutuse istudes ja keskendudes. See harjumus võimaldab teil neid tavasid tõhusalt kasutada. Sa arendad oma "meditatsioonilihasid" istudes ja keskendudes. Need uued rakendused on selle uue jõu kasutamisel teie igapäevaelus lisarengu saavutamiseks.
- Alguses proovige valida tavasid, mida saate teha, kui olete üksi. Kellega rääkimise ajal on raske võtta kaks tähelepanelikku hingetõmmet või isegi siis, kui olete olukorras, kus teised inimesed teid jälgivad. Teie auto on suurepärane koht natuke privaatsuseks. Kuigi te töötate oma arvutiga või peske, on ka nende aegade jaoks häid hetki.
- Vaadake anatoomia raamatu ja imetlen inimkehas. Kui te oma päeva läbi lähete, saate teha "harjutuste meditatsiooni", mis keskendub sellele, mida teie keha teeb. Võiksite lihtsalt jalutada, kirjutada või trepist üles tõusta. Kujutage, kuidas lihased ja närvid töötavad. Ole oma kehaga ahvatlev.
Valmis veelgi?
Kui soovite rohkem teha, proovige välja töötada tähelepanelikkuse tava. Mõtisklemisel on idee olla teadlik sellest, mida teete. Meeleelu vastupidavus on automaatne tegevus. Valige midagi, mida te päeva jooksul sageli teete, näiteks ukse avamine.
Kas sa oled teadlik enda avamisest iga kord? Kas oled tõesti kohal kui avate ukse? Kas olete teadlik oma käest ukse, ukse avanemise, keha ületamise ja ukse sulgemise taga? Või on see automaatne protsess ilma teadlikkuseta?
Arendage oma tähelepanelikkuse oskusi, valides midagi, mida te sageli teete, ja üritades olla teadlik sellest, et teete seda iga kord. See on palju raskem kui kõlab, ja see võtab praktikas.
Täielik programmide mõtlemine
Siin on kogu programm algusest lõpuni. Isegi pärast täielikku nelja nädala möödumist on need õppetunnid ja näpunäited head selleks, et meeldetuletusi ja juhendamist käituda, kui arendate oma tava veelgi täpsemalt.