Katkesta tsükkel
Harjumused on tervisliku eluviisi oluline osa, sest hea igapäevane käitumine lukustub automaatselt. Kuid (kuigi me ei pruugi alati seda tunnistada), meil kõigil on halvad harjumused, mis võivad ulatuda lihtsalt ebamugavast (oma küünte kimbumine) kuni tõsise pikaealisuse tekkeni (suitsetamine). Niisiis, kuidas sa saad purustada halva harjumuse?
Ameerika Ühendriikide riiklike tervishoiuinstituutide (NIH) sõnul pole ühtegi vastust, mis töötaks kõigile, vaid on lihtsalt oluline, et teate oma negatiivsetest käitumistest.
Kuna harjumused arenevad koos kordusega, aitab mõistmine halva harjumust toetava mustri abil aidata silmuse lühistamist.
Nagu New York Timesi uuriv reporter Charles Duhigg kirjeldab oma autoriteetses raamatus "Võimsuse võimsus" , on kõigil soovimatutest käitumistest järgmised põhijooned:
- Väline signaal või päästik
- Järgnev rutiin
- Käitumisega kaasnev tasu
Kuidas on halva eluviisiga tugevdatud?
On lihtne näha, et harjumus nagu hammaste harjamine võib käivituda enne magamaminekut (küünte), järgneb hammaste harjamine iseenesest (rutiinne) ja saadud tasu (suu maitseb puhta ja värskena, valmisolek valmis enne magamaminekut). Aga nagu Duhigg kirjutab, pakuvad isegi negatiivsed käitumised mingit tasu. Võibolla see on ärevushäire, nagu see võib olla sigarettide suitsetamise puhul; Võib-olla teete sotsiaalseid kontakte ja leia see kergemini liiga palju jooke baaris pärast stressirohtuvat tööpäeva.
Kui te ei püüa seda loopi võimsaid komponente proovida ega lahti lõigata, siis olete määratud halva harjumuse korrumpeerimiseks.
Duhiggi uuringu kohaselt on ainus viis harjumuspärase müra lühistamiseks, et tuvastada käsklus, rutiin ja tasu, mida nad annavad. Kuna harjumus (rutiinne) võib olla ilmselgem kui käitumine, mille üritate kõrvaldada, siis võib suurema väljakutsega olla kivi ja tasu eraldamine.
Leia Cue
Ta soovitab kirjutada vähemalt viis sündmust, mis ilmnevad automaatselt käitumisega seotud hitite tungimise ajal, et avaldada kiri. Küsige endalt, kes veel on stseenil, milline kellaaeg see on või mis juhtus kohe varem? Mõne päeva pärast peaks märguanne ilmuma.
Määrake tasu
See võib olla keerulisem, kirjutab Duhigg ja see võib nõuda natuke katsetamist. Püüa rutiini muuta, et saada teistsugust tasu (kas see on värske õhk? Häirimine? Energianõudlus?). Olge uudishimulik ja avatud kõigele, mida avastad - ta soovitab oma mälestusi või emotsioone kirjutada kui rutiinne mähis - pärast mõnda katset võidakse premeerida.
Väikesed muudatused teevad suurt erinevust
Mõnikord võib lihtne küünestu tegemine tõrjuda harjumust. Näiteks Lõuna-California Ülikooli David Neali juhitud psühholoogide meeskond õppis filme teatris popkornist söömas olevaid inimesi. Kino seade oli kontekstuaalne kiri, ja objektid sõid popkornist hoolimata sellest, kas nad olid näljased ja isegi siis, kui see oli kadunud. Kui aga paluti kasutada oma domineerivat kätt (näiteks parempoolne, kellel on sunnitud sinu vasaku käega süüa), siis harjumuspärane söömine peatus. Avaldatud 2011. aastal isiksuse ja sotsiaalse psühholoogia bülletäänis , järeldatakse uuringust, et automaatse tarbimisharjumuse häirimine tõi subjektide "söömise" tahtliku kontrolli alla ".
Teiste sõnadega, teadvusetu söömisharjumused peatusid ja teemad said teadlikumaks sellest, mida nad teevad.
Kogu see teave peaks aitama teil välja töötada kava halbade harjumuste kõrvaldamiseks ja võib-olla asendada negatiivse asemel tervislikuma või positiivsema käitumisega. Kui soovid oma sotsiaalset kontakti, siis plaanige töökoha lõpus oma sõbra asemel sõpradega sõita; kui see on raevik hetk imelikku päeva, kaaluge mini-meditatsiooni seanssi, et keskenduda uuesti. Nõuandeid suitsetamise harjumustest loobumiseks leiate nõuandeid ja vahendeid meie juhendist suitsetamisest loobumiseks siin .
Allikad:
Halbade harjumuste vältimine. Ameerika Ühendriikide riiklikud tervishoiuinstituudid Public Information Sheet. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Elujõud: miks me teeme seda, mida teeme elus ja ettevõttes. Random maja. 2012
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu ja David Kurlander. "Tõmme minevikku: kui harjumused püsivad hoolimata konfliktist motiividega?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Harjumused USA Rahvuslik Raamatukogu Tarbijakaitse Informaatika Uuringute Allika (CHIRr) infoleht. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php