1 - Soodsa vererõhu ja kolesteroolitaseme säilitamine
Paljud vanemad inimesed on üllatunud, et on teada, et südamehaiguste ja Alzheimeri tõve vahel on ühised riskifaktorid. Aga kui te arvate, kuidas vaskulaarsüsteem tarnib aju verd, on mõistlik, et verevoolu kahjustamine võib põhjustada ajukoe kahjustusi. Aju väikesed arterid on tundlikud vererõhu suurenemise suhtes ja pikaajaline hüpertensioon võib neid vigastada. Mitmed uuringud toetavad seost vererõhu ja aju tervise vahel. Suurem vererõhk korreleerub vaesemate kognitiivsete funktsioonide ja ajukoe kahjustusega.
Pikaajaliste uuringute kohaselt on Alzheimeri tõve ja teiste dementsuse vormide risk rohkem kui kahekordistunud, kui süstoolne vererõhk on vahemikus 140-160 mm Hg. Kolesterool mängib rolli amüloid-beeta-naastude moodustamisel, Alzheimeri tõvele iseloomulikke kahjustusi ja arvatakse, et kõrgendatud kolesteroolitaseme suurendab amüloid-beeta-naastude tootmist.
2 - Kontrollige oma D-vitamiini taset
Madala D-vitamiini sisaldus on seotud kognitiivse kahjustusega. D-vitamiin on seotud mälu moodustamisega. Mitmed uuringud on seotud vanemate täiskasvanutega seotud D-vitamiini puudusega, mille puhul on suurenenud kognitiivse häire või dementsuse risk. Lisaks sellele on vitamiin seotud glükoosi ja kaltsiumi transportimise reguleerimisega ajju ja ajju ning võib samuti kaitsta kognitsiooni, vähendades põletikku ja suurendades teatud neurotransmitterite kättesaadavust. Hoidke oma D-vitamiini taset kontrollides vereanalüüsiga. Optimaalne tase on vahemikus 30 kuni 45 ng / ml.
3 - Võtke ajutugevdajad Omega-3 DHA ja vitamiin B12
Omega-3 rasvhapete DHA piisava taseme säilitamine ajus on oluline vahend neurodegeneratiivsete haiguste ennetamiseks hiljem elus. Uuringud on näidanud, et suurema tarbimise ja suurema ringluses oleva omega-3 DHA-ga seostatakse suurem aju maht ja vähenenud Alzheimeri tõve risk.
B12-vitamiini vaeguse risk suureneb koos vanusega, umbes 20 protsenti üle 60-aastastest täiskasvanutest on kas ebapiisavad või puudulikud. B12 defitsiit põhjustab probleeme ajus, sealhulgas segasusseisund, depressioon ja kehv mälu. Selle tähtsa vitamiini puudust on seostatud Alzheimeri tõvega. Kuna teie keha võime imenduda B12-vitamiini väheneb koos vanusega ja vitamiine ei leidu taimset toitu, on mõistlik täiendada. Lisaks on RDI ebapiisav paindlikele, veganitele ja eakatele.
4 - piirata teie punase liha ja muude loomsete saaduste tarbimist
Vask ja raua on olulised mineraalid, mis esinevad suures koguses punases lihas; need mineraalid kogunevad kehas aja jooksul ja ületavad, võivad nad aju kahjustada. Selle asemel võib neid saada mitteohtlikes kogustes tervislikumate võimalustega, nagu seesami- ja kõrvitsaseemned, edamam ja muud oad. Mõlemad liigne vask ja ületav raua aitavad kaasa aju oksüdatiivsele stressile ja osalevad aju aksioosses amüloidi beetaversioonis.
5 - keskendumine kogu taimtoidule
Hea reegel järgib seda, et 90 protsenti või enam söögikorda peaks olema terve taimtoit, st köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned. Nende toiduainete sisaldus toidus ja madala liha ja piimatoodangu sisaldus oli seotud Alzheimeri tõve riski vähenemisega 36 protsenti.
Veenduge, et teie toit on rikkalikult looduslike ja tervislike taimtoitude toiduga ning lisage oma toidule rohkem toores köögi, kui sööte vähemalt ühe korra päevas suuri salateid. Lisage oad, tomatid, toores sibul ja pähkel või seemnepõhine salatikaste.
6 - süüa marju sageli
Köögiviljades ja puuviljades leiduvad fütokeemilised ained võivad leevendada oksüdatiivset stressi ja põletikku ajus, mis vähendab Alzheimeri tõve riski. Eriti on välja toodud marjad nende kaitseks ajus. On leitud, et loomadel on ajufunktsioon vananemisega aeglustunud või pööratud tagasi mitmete erinevate marjade puhul. Samuti on mustikad (ja ka granaatõunad) näidanud paljutõotavaid tulemusi inimeste uuringutes, mis näitab, et need fütokeemilised rikkad toidud võivad vanematele täiskasvanutele kaasa aidata mälu parandamisele.
7 - Tee pähklid ja seemned oma peamiseks rasvaallikaks
Uuringud näitavad, et pähkli tarbimine-kreeka pähklid võivad-olla võivad mõjutada aju funktsiooni. Kreeka pähklid on rikas Omega 3 rasvhapete ALA (DHA ja EPA eelkäija) ning vaatlusuuringud on seostanud kõrgema pähklite tarbimise paremaks mälu kasutamiseks. Suurem üldine pähkli tarbimine on seotud üldise kognitiivse funktsiooni paranemisega.
8 - Vältige soola toidus
Kõrge soola sissevõtmine jäigeneb arterites ja suurendab vererõhku, kahjustab õrnalt veresooni aju, kahjustab verevoolu ajukoes ja suurendab teie kognitiivse kahjustuse võimalusi. Pange oma toidud maitsetaimedesse ja vürtsidesse või proovige tsitrusviljade või maitsestatud äädika pritsimist toiduga või kasutage segu, mis ei sisalda soola.
9 - hoidke oma toidust lisatud suhkruid
Liigne suhkur võib kahjustada teie kognitiivseid oskusi ja aitab kaasa ka kõrgele vererõhule. Suur suhkru kogus võib põhjustada vere glükoosisisalduse ohtlikku tõusu, mis võib põhjustada veresoonte kahjustusi, ja on tõendeid selle kohta, et see kahjustab aju funktsiooni progresseeruvat langust. Isegi üks hüperglükeemia juhtum võib olla kahjulik, kuna on teatatud aeglustatud kognitiivsest funktsioonist ning defitsiidist mällu ja tähelepanu. Peale selle võib sagedane kõrge glükoositasemega kokkupuude tõenäoliselt vähendada vaimset võimekust, kuna kõrgemat HbA1c taset on seostatud suurem aju kokkutõmbumise määr. Selle asemel võta värske puuviljaga magus hammas, mis annab sulle lisaväärtust puuvilja kiudude ja antioksüdantide kohta.
10 - Stay Aktiivne
Tasakaalustatud elu aitab parandada üldist heaolu. Regulaarne treenimine mõjutab aju mõjusalt kõigil eluetappidel. Üks tõenäoline põhjus on see, et kehalise aktiivsuse ajal suureneb verevool ajule ja regulaarselt aitab veresoonte tervis hoida. Harjutus aitab samuti ajukoe tekitada rohkem motoorikat, mis vastutab rakuenergia tootmise eest. Üle 60-aasta vanustel täiskasvanutel on füüsiline sobivus seotud parema mälu, kognitiivse funktsiooni ja reaktsiooniajaga. Alzheimeri tõve riski oluline vähenemine on seotud füüsilise aktiivsuse kõrge tasemega.
> Allikad:
> Kergekujulise kognitiivse häire ja Alzheimeri tõve Vahemere dieediühendus: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. J Alzheimeri sünd 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Harjutus, kognitiivne funktsioon ja vananemine. Adv Physiol Education 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y jt Toidu kombinatsioon ja Alzheimeri tõve risk: kaitstav dieet. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Füüsiline aktiivsus ja neurodegeneratiivsete haiguste oht: võimalike tõendite süstemaatiline ülevaade. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS jt Punaste vereliblede oomega-3 rasvhapete tase ja kiirendatud aju vananemise markerid. Neuroloogia 2012, 78: 658-664.