Mis on vitamiinide ja ärevuse seos? Vitamiinid ja mineraalid mängivad olulist rolli hea kehalise ja vaimse tervise säilitamisel . Kuigi võite arvata enamasti vitamiinide ja mineraalainete füüsilistest tervisest tulenevatest eelistest, võivad puudujäägid nendes olulistes toidukaupade osades teie sotsiaalset ärevust tegelikult halvendada.
Allpool on loetelu ärevushäiretega seotud vitamiinidest ja mineraalidest ning toidudest, mida peaksite tarbima, et tagada, et te pole nõrk.
C-vitamiin
C-vitamiini, tuntud ka kui askorbiinhapet, leidub paljudes puuviljades ja köögiviljades, nagu apelsinid, paprikad, kapsas, rooskapsas, brokkoli, maasikad ja greibid. Üks suur oranž annab täiskasvanutele ja alla 4-aastastele lastele 100-protsendilist C-vitamiini ööpäevast väärtust (DV) 60 mg. Paljud inimesed võtavad ka C-vitamiini täiskasvanuna pillide kujul, mida saab alla neelata või närida.
Üks väike randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrollitud 42 keskkooliõpilasega uuring näitas, et C-vitamiini suukaudne manustamine vähendas ärevuse taset. Kuigi selle leidmise kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid, võib C-vitamiini sisaldava dieedi proovimine eelistada sotsiaalse ärevushäirega inimestele ilma igasuguse halva mõju avaldamata.
Toitu ja suupisteid, mis sisaldavad C-vitamiini, sisaldavad puuviljasalte ja suupisteid ning suppe, mähkmeid, salateid ja võileibu, mis on valmistatud eespool loetletud juurviljadega.
B kompleks
B-komplekssete vitamiinide perekond sisaldab kõiki kaheksa B-vitamiini: B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B3 (niatsiin), B5 (pantoteenhape), B6 (püridoksiin), B7 (biotiin), B8 (inositool) B9 (foolhape) ja B12 (koobalamiin).
Allpool on mõned head allikad:
B1: terad, kartulid, piimatooted ja kuivatatud oad.
B2: piimatooted, liha, munad ja spinat.
B3: piimatooted, pähklid, kodulinnud, kala ja munad.
B5: päevalilleseemned, avokaadod, maisi ja spargelkapslid.
B6: päevalilleseemned, banaanid, pähklid, liha, kala ja munad.
B7: mais, munakollased ja piim.
B8: riis, tsitrusviljad, soja ja pähklid.
B9: oad, kaunviljad, tsitrusviljad ja tumerohelised lehtköögiviljad.
B12: munad, liha ja piimatooted.
Kuigi kõigil neil vitamiinidel on organismil erinev toime, on tervikuna tõendeid selle kohta, et vitamiin B kompleksi multivitamiini täiendav aine võib vähendada ärevuse tundeid.
Topeltpimedas uuringus, kus osales 80 terve isast vanuses 18-42 aastat, oli võrreldud igapäevase multivitamiinide sisalduse ja platseebokontrolliga 28 päeva kasutamist. Multivitamiin sisaldas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi ja tsinki. Võrreldes platseebot kasutanud rühmas näitasid multivitamiini kasutavad patsiendid tunduvalt madalamat enda teada olevat ärevust ja tajutavat stressi.
Üks vähese ärevushäirega isiku juhtumianalüüsi uuring näitas ka, et niatsiinamiidi (vitamiini B3 vorm) kasutamine põhjustas ärevusest märkimisväärset leevendust.
Seetõttu võib ühiskondliku ärevuse korral olla kasulik ka komplekskompleks, mis sisaldab ka mineraale nagu kaltsium, magneesium ja tsink.
Retsepti ideed, mis sisaldavad B-vitamiine, hõlmavad terveid teravilja suupisteid, peedi hummu, kanaliha salateid, rohelise salat pekanipähklitega, läätse hautisi ja suitsutatud lõhet.
D-vitamiin
D-vitamiini leidub väikestes kogustes sellistes toiduainetes nagu lõhe, tuunikala, veise maks, juust ja munakollased. Paljud hommikusöögi teraviljad on ka rikastatud D-vitamiini, samuti mõned apelsinimahl, piimatooted ja sojapiim.
Inimese keha võib tekitada ka D-vitamiini, kui nahk on päikese kätte sattunud. Siiski on raske teada, kui palju päikese käes on vaja, ja päikese kahjulikud ohud muudavad toiduallikad üldiselt parema alternatiivina.
Kuigi andmed on segatud, on üks D-vitamiini ja ärevus- ja afektiivsete häirete uuring näitas, et kaltsidiool (organismi poolt toodetud vitamiin D saadus) oli ärevushäiretega vanusega sobivatel patsientidel madalam. Seepärast on võimalik, et D-vitamiini puudus võib olla seotud sotsiaalse ärevushäirega.
Retseptid, mis pakuvad D-vitamiini suurt hulka, hõlmavad ricotta ja jogurtiparfait, frittatas, hommikusööjahutid ja maitsestatud kuum šokolaad.
Magneesium
Magneesiumit leidub toitudes nagu oad, pähklid, banaanid, sojaproduktid, pruun riis, täisniil ja rohelised lehtköögiviljad. See on seotud keha erinevate funktsioonidega, sealhulgas lihaste kontraktsiooniga.
Ühes uuringus esitati tõendeid selle kohta, et magneesium võib olla kasulik kerge ärevuse raviks. Siiski on vaja täiendavaid randomiseeritud kontrollitud uuringuid, et tuvastada magneesiumi roll ärevuse ravis. Kui teil on sotsiaalne ärevushäire, ei pruugi see kindlasti haiget teha, et veedaks magneesiumis rohkesti toitu.
Magneesiumirikaste retseptide hulka kuuluvad oaupp, pruun riis ja oad.
Tsink
Tsink leidub sellistes toiduainetes nagu veiseliha, sealiha, talle, kodulindude (tume liha), pähklite, terveid ja kaunviljasid.
Ühes uuringus rottidel, kellele manustati tsingi puudulikku toitu 1 kuni 2 nädala jooksul, leiti, et neil on ärevusjõulise käitumise suurenemine. Selle teema kohta on selgelt vaja rohkem uurimistööd; aga kui teil on SAD, võite soovida lisada oma toidule tsinkirikas toitu.
Tsingi sisaldavate retseptide hulka kuuluvad paljud lihapõhised söögid ja kookoskarri.
Raud
Kõrge rauasisaldusega toidud hõlmavad veiseliha, maksa, täisteratooteid, pähkleid, päevalilleseemneid, tumedaid lehtiaseid rohelisi, tofu ja tumedat šokolaadit.
Uuringud on näidanud, et rauapuudus võib olla seotud ärevusega. Kuid spetsiaalsed uuringud, mis käsitlevad rauast ühiskondlikku ärevust, on veel läbi viidud.
Kaltsium
Kõrge kaltsiumi sisaldavate toitude hulka kuuluvad piim, jogurt, tumedad lehtköögiviljad, juust, brokkoli, rohelised oad ja mandlid.
Nagu raua, on kaltsiumisisaldus seotud ärevusseisundiga, kuid sotsiaalse ärevuse seost ei ole uuritud.
Rauas sisalduvaid retsepte sisaldavad taco salat, tofu ja brokkoli praadida, grillitud kalatiko ja Vahemere mähised.
Kroom
Kroom on leitud sellistes toiduainetes nagu töödeldud liha, teraviljad, rohelised oad, brokkoli, pähklid ja munakollane. Raua ja kaltsiumi puhul on kroomi sisaldus seotud ärevusega. Kuid sotsiaalset ärevust ei ole konkreetselt uuritud.
Kroomi kõrgete retseptide hulka kuuluvad apelsinikliidipudelid, tortellini ja brokoli salat ja mõned sangriad.
Sõna alguses
Kas pole kindel, kas olete vitamiinide ja mineraalide soovitatava DV-ga kokku puutunud? Jälgige oma toidu tarbimist sellisel saidil nagu Myfitnesspal.com või tehke koostööd tervishoiutöötajaga, näiteks registreeritud dieediga, et saada ülevaade oma tarbimisest. Kuigi teie esimene vitamiinipõhine allikas peaks olema toit, võib lisaaine kasutamine olla kasulik, kui teil on toiduga seotud piirangud või järgige taimetoite või veganide dieeti.
> Allikad:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, jt D-vitamiin ärevus ja afektiivsed häired. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Magneesiumi lisamise mõjud subjektiivsele ärevusse. Magnes Res . November 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Suu kaudu manustatava C-vitamiini supressiooni mõju ärevusel osalejatele: topeltpime, randomiseeritud, platseebokontrolliga uuring. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Depressiooni ja ärevuse olulised elemendid. I osa. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Noorte rottide ärevus-sarnane käitumine pärast 2-nädalast tsingi puudust. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.