Kuidas parandada OCD eneseabistamise strateegiat
Obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD) avaldub mitmel viisil ja seda põhjustavad paljud käivitajad. Üks neist käivitavatest on stress. Parim viis OCD enesetäiendamise oskuste parandamiseks on õppida ja regulaarselt harjutada lõõgastusmeetodeid. Siin on kolm lihtsat tehnikat, mida saate omaette praktiseerida:
Sügav hingamine
Deep diaphragmne hingamine või "kõhu hingamine" saadab väga tugevat lõõgastussignaali ajusse, mis tegelikult vähendab füsioloogilist ärritust ja omakorda stressi.
Kõhunahkudes on meil vähenenud südame löögisagedus, alandatud vererõhk ja tõhusam hingamine, millest igaüks soodustab rahulikku ja lõõgastumist.
Kõigepealt kõht hingamine on istuda või asuda vaikses toas mugavas asendis ühe käega rinnal ja teine kõhuga. Mõned inimesed tunnevad oma silmade sulgemist mugavamalt, kuid see ei ole oluline. Alusta hingamisega läbi nina. Kui te hingate, peate ainult tundma, et mao laieneb. Teate, et teete seda õigesti, kui käsi rinnal on peaaegu liikumatu, kui käsi kõhuga liigub väljapoole.
Kui olete sisse sügavalt sisse hinganud, loputa õhk läbi aeglaselt läbi hõõrdunud huulte - sarnaselt näoga, mis teed õhupalli välja laskma - ja tunne, et teie kõhtu langeb tagasi oma selgroo poole. Jällegi peaks liikuma ainult käsi maos. Väljahingamine peaks võtma kaks kuni kolm korda rohkem sissehingamist.
Lõõgastumine, mis kaasneb sügava hingamisega, lööb minut või kaks, kuid jätkub 5, 10 või isegi 20 minuti jooksul maksimaalse kasu saamiseks.
Mõtisklemise meditatsioon
Meelsus meditatsioon tundub olevat kogu päeva raev ja seal on põhjus. Mitu põhjust tegelikult. Kui olete ülaltoodud sügava hingamistehnika abil õppinud, võite proovida mõtisklemise meditatsiooni .
Mõtisklemise meditatsioon on mõtete märkimise praktika, ilma et neid oleks otsustanud ega neid ära hoida.
Harjutades meeleelu meditatsiooni, hakkame me teadvustama mõtteid, mida meil on, ja paremini nende endi lahutamiseks nendest mõtetest ja neile rohkem "käepaigutusest". Seda tehnikat harjutades mõjutavad meid vähem probleeme tekitavaid mõtteid, sealhulgas OCD osaks olevaid kinnisideid. Tegelikult on tähelepanelikkus aktsepteerimise ja kohustuste ravi peamine koostisosa.
Mõtlemise meditatsiooni treenimiseks alustage ülalkirjeldatud sügava hingamise harjutusega. Kui hingate, siis püüdke tähelepanu pöörata mõttele, aistingutele, hirmudele, ärevusse ja muretele, mis läbivad teie meelt. Lihtsalt märkige need mõtted, ilma et proovite neid lasta. Pange tähele, mis juhtub nende mõtetega, kui lihtsalt jätke need üksi ja laske neil mööduda. Kasutage kogu selle harjutuse ajal ankrut kasutades sügavat hingamist.
Mingit harjumatu meditatsiooni õppimise alustamine on inimestele ebamugav, kuna see paneb meid ühendust murettekitavate mõtete, hirmu, muredega jne. Kuid aja jooksul muutute mugavamaks, lihtsalt istudes nende mõttega, võtmata tegevus
Progresseeruv lihaste lõõgastus
Progresseeruvat lihaste lõõgastust (PMR) võib kasutada ka eespool kirjeldatud sügava hingamise korral. Järkjärguline lihaste lõõgastus võib olla väga kasulik varjatud pingete väljaselgitamiseks kogu keha sees.
PMR-i treenimiseks valetage või istuge mugavas asendis vaikses toas ja alustage hingamistõmmet ülespoole. Nagu teie sisse hingates, koo kõik lihased oma nägu. Hoidke seda 10 kuni 20 sekundit ja vabastage pinge aeglaselt väljahingamisel. Korrake seda paar korda ja seejärel liigutage järk-järgult oma keha - õlad, käed, maod, tuharad, jalad, vasikad - korrates seda inhaleerimise / pingutuse ja väljahingamise / lõõgastava mudeli.