ADHD-ga elavad lapsed ja täiskasvanud on sageli uni ja kvaliteetse magamise puudumine. Uni on oluline, et suudaksid keskenduda ja keskenduda, meeleolu, üldine tervis ja heaolu. Kahjuks ei saa paljud inimesed magada, mida nad vajavad. Selle tulemusena võivad ADHD sümptomid päeva jooksul halveneda. Need 25 une strateegiat on vanemad, kes leiavad kasulikke kas iseendale või nende lastele.
Loo Bedtime'i tavapärane
Lihtne, järjepidev. ja lõõgastav rutiin enne voodi aitab valmistada keha magama. Siin on mõned soovitatavad tegevused, et lisada oma magamaminekut rutiini. Kui leiate, millised tegevused teid aitavad, kasutage neid igal õhtul. Võite isegi neid alla kirjutada voodis rutiinsele kontrollnimekirja.
1. Kas sooja dušiga või vanniga: mõnikord võivad väga lihtsad asjad olla väga tõhusad. Vann või dušš on lõõgastav ja aitab teil magama jääda.
2. Aroomiteraapia: mõned inimesed leidsid, et aroomiteraapia õli kasutamine vannis aitas neil magada, eriti lõhnaainete, nagu lavendel, jasmiin ja kummel.
3. Taimsete tee sooja tassi : paljud inimesed leiavad, et tass sooja kummeli või "magusate unenägude" teed aitab edukat unistust. Valige kindlasti tee, mis ei sisalda kofeiini.
4. Valgus tervislik suupiste: liiga palju toitu enne magamaminekut võib raskendada magada, kuid paljud leiavad, et kerge snack on abiks.
5. Vaikne aeg: mõne vaikset aega enne voodit kulutades aitab ajukahjustus ja magama valmistuda. Siin on mõned võimalused proovida oma vaikse aja jooksul:
Vaikne, keskendunud mängude aeg lastele
Täiskasvanute ja laste lugemise aeg
Lõõgastava muusika kuulamine või rahustav "väljas" kõlab nagu jooksev vesi või krikettid
Sügav lõõgastus ja hingamine harjutused
Visualiseerimine
Meditatsioon
6. Mõelge positiivsetele mõtetele. Kuigi teie mõtete korrigeerimiseks võib kuluda mõnda aega, püüdke enne magamaminekut mõelda "õnnelikke mõtteid". Keerake need mured ja negatiivsed mõtted kõrvale ning satute enne magamaminekut positiivse mõtlemise harjumuseks. Üks taktika on mõelda lemmikkohale, näiteks rannale. Võib isegi mängida ookeani helid. Õnnelikud mõtted ja head tunded võivad lihtsamalt magada.
Mida vältida Bedtime'is
Siiani on ettepanekud olnud teemadeks, mis hõlmavad voodit rutiini. Siiski on oluline ka mitmeid asju vältida:
7. Ärge alustage Hyperfocus aktiivsust hommikul: isegi kui see võib olla raske, ärge alustage tegevust, mida teie või teie laps hüperfokusseerib , kuna viga võib vabaneda ja voodisse minna. Nii täiskasvanud kui ka lapsed saavad oma arvuti või mobiiltelefoni kasutamisel hüperfokuseerida. Teleri, arvuti ja mobiiltelefoni eemaldamine magamistoast aitab.
8. Ärge joomake alkoholi: paljud inimesed mõtlevad alkoholi kui rahusti. Tõepoolest, tundub, et see aitab une tekitada. Kuid teie uni on vähem rahulik ja häiritud. Alkohol võib suurendada ärkamiste arvu kogu öö ja see peatab sinu sügava une saamise, mida peate tundma puhanud hommikul.
Alkohol on ka diureetikum ja võib põhjustada uriiniga ärkamist mitu korda öösel.
9. Ärge jooge kofeiini. Vältige kofeiini vähemalt neli tundi enne magamaminekut või isegi eemaldage see täielikult. Kofeiin on diureetikum, nii et võite öösel teha mitu vannituba, kui olete tarbinud kofeiini enne magamaminekut. Kofeiin on ka stimulaator, mis võib hoida mõned inimesed ärkvel.
10. Ärge suitsetage: mitte ainult suitsetamine kahjustab teie kopse, kuid nikotiin võib ka raskendada magama ja võib põhjustada häiritud uni öösel.
11. Ärge sööge suhkrut: Vältige suhkrut ja jooke hiljaks päeva jooksul.
Suhkru ekstra täiendav energiakadu võib raskendada magama jäämist.
Kõik magamaminekut rutiinsete tegevused aitavad teil magada. Siin on mõned täiendavad rituaalid, mis aitavad teil või teie lapsel magada, kui olete voodisse tõusnud.
12. Kuulake heliraamatut: kena lugu võib aidata lastel ja täiskasvanutel langeda. Proovige kuulata pimedas suletud silmadesse.
13. Lugemine: paljud inimesed loevad raamatu või ajakirja, et valmistuda magamiseks. Kuid tõeliselt haarav raamat võib põhjustada tagasilööki ja hoida lehekülgede muutmist tundideks. Ajakiri võib olla turvalisem valik, sest artiklid on palju lühemad, ükskõik kui huvitav.
14. Valge müra: Valge müra on õrn, ühtlane, monotoonne, rahulik heli nagu fännilaskmine või taustamüra, mis on rahustav ja mitte stimuleeriv.
15. Üleminekuobjekt: Pehme pehme sepp või spetsiaalne, ohutu mänguasja võib aidata väikelastel ja väikelapstel üle minna magamaminekut. Lihtne üleminekuobjekt võib jätkuvalt aidata vanematel lastel.
16. Hoidke murettekitavalt: kui teie pea tabab padja, võivad päeva probleemid hakata võidusõit läbi mõtlema, mis muudab une võimatuks. Üks võimalus seda peatada on hoida pensüstelit ja paberit kandjaga. Pange oma mõtted ja mured välja ja lubage ennast, et pöörate neile hommikul tähelepanu.
17. Puhkekeskkond: veenduge, et teie une keskkond soodustab magamiskotid ja madrats on mugav, tuled on tuhmid, temperatuur on lahe (mitte külm või liiga soe) ja see on vaikne.
Tervislikud harjumused
18. Kas regulaarne ööbimiskiirus ja ärkama kellaaeg: igal ööl pääseb voodile kindlaksmääratud kellaajal ja igapäevaselt ärkab regulaarselt paremat magamist. Teie sisemine bioloogiline kell aitab reguleerida teie magamist ja äratada tsüklit. Järjepidevus aitab hoida seda kella seadistamist õiges suunas ja tagab teile sobiva magamise.
19. Harjutus: Harjutus ei soodusta mitte ainult hea tervist ja üldist heaolu, vaid soodustab ka head une. Tugev harjutus enne voodit ei ole soovitatav, kuid päevase treeningu abil on öösel magamine ja öösel magamine lihtsam. Kindlasti lisage ADHD-le teie lastele palju füüsilist väljasõituda .
20. Ole muutustega patsient: puhkeprobleemide lahendamiseks on aega, nii et ole kannatlik. Pidage oma tavapäraseks ja aeglaselt, kuid kindlasti hakkate kogema kasu öösel.
Toidulisandid
Mõned inimesed leiavad, et toidulisandid aitavad neil magada. On oluline, et konsulteerite oma arstiga enne nende kasutamist, sest need võivad omavahel kokku puutuda või segada teisi teie kasutatavaid ravimeid.
21. Melatoniin: seda looduslikult esinevat hormooni sekreteerib ajuosa, mida nimetatakse küünarvarredaks. Melatoniin aitab reguleerida une. Pimendus stimuleerib melatoniini tootmist ja valgus seda pärsib. See võib parandada une algust ja kestust ADHD ja eakate lastel. See võib olla abiks ka nendele, kes töötavad pöörlevate vahetustega või tegelevad reaktiivlugemisega. Arutage oma arstiga melatoniini kasutamist, kuna see võib teiste ravimitega ja toidulisanditega kokku puutuda.
22. L-Theaniin: see on rohelises ja mustas tees leitud aminohape, mis tundub olevat kofeiini toimega vastuolus. Seda kasutavad mõned inimesed stressi vähendamiseks ja lõõgastumiseks. Kuid võite oma kasu saada, joomist teed varem samal päeval (vältige kofeiini õhtul). Kindlasti arutage oma arstiga mis tahes toidulisandeid, kui nad suudavad ravimitega kokku puutuda.
Külastage oma arsti
Kuigi paljud une strateegiad saab rakendada ise, on aeg, mil meditsiiniline abi on vaja. Viimased kolm nõuannet on arstiga rääkimiseks teemad.
23. Kontrollige raua taset: mõnedel rauapuuduse aneemiaga inimestel on rahutute jalgade sündroom (RLS), mis võib põhjustada raskusi langetamisel ja magama jäämisel.
24. Ravimite kohandamine. ADHD- ravimi annuse kohandamine või ravimi võtmise aeg võib aidata natuke lihtsamaks magada. Rääkige oma arstiga sellest.
25. Kui jätkuvad unehäired : uneprobleemid võivad põhjustada või aidata kaasa unehäirete, nagu uneapnoe , rahutute jalgade sündroom, narkolepsia või muud meditsiinilised probleemid. Kui teil on jätkuvalt muret une pärast, pidage nõu oma arstiga.
> Allikad:
> ADHD, unehäired ja unehäired. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep- ja-Sleep-Disorders.aspx.
> L-theaniini lisandite ülevaade. Clevelandi kliinik. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatoniin. Clevelandi kliinik. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.