ADHD-ga täiskasvanute strateegiad edasilükkamise vähendamiseks
Peaaegu iga täiskasvanu, kellel on tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsuse häire (ADHD), on oma elus mõnda aega hoogustanud. Viivitus on siis, kui viivitate ülesande täitmisele võtmisega. Mõned inimesed ütlevad, et nad muutuvad väga viljakaks, kui nad lükkavad edasi! Selle asemel, et täita maksuvormi, puhastavad nad kogu maja, kuigi nad tavaliselt vihkavad puhastamiseks.
Teised inimesed üritavad unustada kiireloomulise ülesande ja asemel teevad midagi lõbusat. Samal ajal, kui ühele poolele ülesannete ümbersuunamine võib hiljem tunduda kahjutu, võib see avaldada negatiivseid mõjusid.
ADHD sümptomid , nagu häirivus, disorganiseerumine, ülekoormatud tunne, probleemide esikohale seadmine ja ärevus, võivad raskendada hoogu. Kuid see ei tähenda, et te ei ole võimeline rikkuma oma viivituse harjumust.
Järgnevalt on toodud 12 praktilist lahendust, mis aitavad teil viivitamatult lõpetada.
1. Miks sa kavatsed lüüa?
Iga kord, kui leiad, et olete ülesandele viivitatud, astuge sammu tagasi ja küsige: "Miks ma seda ülesannet viivitamata lükkan?" Kui teate, mille põhjuseks on see, saate selle õige lahendusega sobida.
Siin on mõned levinumad põhjused, miks ADHD täiskasvanud lükkavad edasi.
- Ülesanne tundub olevat suur, keeruline ja liiga suur.
- Ülesanne tundub tüütu ja igav.
- Ei tea, kuidas seda ülesannet teha, on alustamist raske alustada.
- Raske on motiveeritud, kuni asjad on kiireloomulised ja tähtaeg on lähedal.
- Negatiivsed mõtted ja tunded saavad teed ülesande täitmiseks.
Nüüd, kui tead põhjus, võite kasutada järgmisi soovitusi, mis aitavad teil.
2. Lõika suur ülesanne väikesteks sammudeks
Kui teil on suur või keeruline ülesanne, mis põhjustab teid ummikusse või ummikusse, lagunege see väiksemateks osadeks.
Suur projekt võib tunduda mägironimine. Kuid kui te projekti lõigates väikesteks sammudeks, tundub mägi veidi väikese mäe suuruse suunas.
Mõnikord võib ADHD sümptomid muuta projekti nähtavuse raskeks. Raske on mõista, kuidas kõik tükid sobivad kokku. Küsige sõber või keegi, keda usaldate, et aidata teil läbi mõelda ja samme korraldada. Kuid ole ettevaatlik! Paljud täiskasvanud, kellel on ADHD, on nii süvenenud selle planeerimise üksikasjades, mida nad kunagi projektiga ei saa. Planeerimine muutub viivitusteks.
3. Määrake endale tähtajad
Kui olete lõpetanud ülesande väiksemateks osadeks, looge iga osa täitmiseks tähtajad. Kergem olla edukas, kui teil on erinevad väikesed lühiajalised eesmärgid võrreldes ühe suure pikaajalise eesmärgiga. See on vähem ülevoolav ja motiveeritumalt motiveeritavam. Iga kord, kui täidate lühiajalise eesmärgi, tasub ennast raviks.
Nende väiksemate eesmärkide loomine võimaldab teil minna ka viimase hetke paanikasse kui suur tähtaeg.
4. Kasuta positiivset sotsiaalset survet
Aruandekohustuse partner pakub tihti motivatsiooni projekti käivitada ja hoida teid tegevuses. Pühenduge oma partnerile, sõpradele või koostööpartneritele.
Öelge neile oma eesmärgid ja ajakava. See õrn sotsiaalne surve võib aidata teil edasi liikuda.
Teine võimalus on tööd teha teise inimesega. Ühiskondlik ühendus aitab projekti hoida ja stimuleerida.
5. Tee ülesehitamise ülesanded meeldivaks
Puudulik või väsitav ülesanne ei stimuleeri ADHD-aju piisavalt, et saaksite võtta meetmeid. Kui see on viivituse põhjus, küsige endalt: "Kuidas ma saan seda igavat ülesannet muuta huvitavaks?"
Selle ülesande täitmiseks on palju võimalusi. Siin on mõned näited.
- Sa võiksid seda omavahel konkureerida. Kui palju plaate te pääsete viis minutit? Kasutage köögituge, et teid aidata.
- Muutke muusikat töötamise ajal lõbusaks.
- Oodake, kui oled lõpetanud.
6. Pöörake kahe ülesande vahele
Proovige vaheldumisi kahe ülesande vahele. See võib hoida teie huvi taset kõrge ja võimaldab teil mõlema ülesande puhul keskenduda ja motiveerida. Saate määrata taimeri ja kulutada iga ülesande jaoks võrdse aja. See on veel üks viis, kuidas teha igavaid ülesandeid ahvatlevamaks!
7. Tee väike ajakohustus
Ülesande käivitamine on keeruline, kui see näib olevat suur ja sellel ei ole silma peal. Siiski on palju lihtsam alustada, kui hakkate 10 minutiga töötama.
Seadke oma taimer ja töötage 10 minutit. Seejärel vaadake, kuidas tunnete. Mõnikord lõhuvad need esimesed 10 minutit teie resistentsuse tunded ja tunnevad soovi jätkata. Kui ei, siis seadke oma taimer veel 10 minutiks ja jätkake töötamist väikeste ajapanuste juures.
8. Piirata häireid
Lülitage oma mobiiltelefon, e-post, Facebook ja muud asjad välja, mis häirib teid alustamisest. Samuti pidage meeles sisemist häireid. Võite end endale öelda: "Ma teen kõigepealt need muud väikesed asjad ja seejärel võtavad endale olulise ülesande." Sageli on need teised "väikesed asjad", mis aitavad kaasa viivituse tsüklile. Te tunnete end väga hõivatuna ja teete palju, kuid väldite peamist ülesannet, mida tuleb teha.
9. Pöörduge vajadusel koolituse poole
Kas te väldite ülesannet, sest te ei tea, kuidas seda teha? Kui jah, siis miks mitte harida ennast. Võite seda teha, registreerudes ametlikus koolituskursus. Või võite seda teha veelgi põhjuslikumal viisil, näiteks paludes sõpradel teile näidata või veebis videot vaadata. Kui teate, kuidas midagi teha, on takistus sulanud ja seda on lihtne võtta.
10. Delegatsioon kellelegi teisele
Mõnikord on see võimeline ise uusi oskusi välja töötama. Muudel juhtudel on asjakohane delegeerida teisele isikule, kellel on juba vajalikud oskused. Näiteks ei pea te õppima, kuidas oma auto parandada. Saate seda võtta garaažis, kus on koolitatud mehaanika. Ärge arvake, et pead tegema kõike ise.
11. Asendage negatiivsed mõtted positiivsetega
Meie mõtted ja tunded on väga võimas. Kui räägite ennast positiivselt ja õrnalt, ja tuletage meelde oma hiljutisi edusamme, siis on lihtsam tegeleda. Seevastu kui oled negatiivses režiimis kinni jäänud, võib vältida väljalangemise tsüklit. Kui leiate, et negatiivne mõtlemine on teie ülesannete vältimise oluliseks osaks, võite saada kasu kognitiivsest käitumisest .
12. Ühendage oma arstiga
Andke arstile teada oma hilinemisprobleemidest. Vajadusel võib ravim olla ADHD raviskeemi oluline osa. Kuigi ravimid ei takista viivitust, võib see aidata teil keskenduda ja ülesannete alustamiseks natuke lihtsamalt.