7 viisi oma meeleolu suurendamiseks toiduga

Kui teil on stressi all või lõdvestunud maiustused, teate, kuidas neid kohe saab rahuldada, kuid liiga sageli järgneb nende veresuhkru hävitus ja ärrituvus. Kuid nagu mõned toidud võivad negatiivselt mõjutada teie väljavaateid, on viimastel uuringutel uurida, kas teatud toitude söömine võib parandada teie meeleolu ja heaolu.

Siin on pilk söömisharjumustele ja konkreetsetele toidule, mis võivad teie meeleolu suurendada:

Sööge Omega-3 rasvhapete rikkalikult toitu

Kasvavad tõendid viitavad sellele, et oomega-3-rasvhapped (rohkesti õlistes kalades, nagu sardiinid, lõhe ja makrell) võivad mängida aju toimimist, kuna puuduvad omega-3 rasvhapped, mis on seotud vaimse tervise probleemidega.

Näiteks uuringus, mis avaldati ajakirjas Journal of epidemiology and Community Health , analüüsisid 26 varem avaldatud uuringut (milles osales 150 278 osalejat), kes uurisid seost kalatarbimise ja depressiooni ohu vahel. Analüüsides leidsid ülevaate autorid, et kõige rohkem kalu tarbinud inimesed olid vähem tõenäoliselt depressiooni sümptomid. Kuigi see seos ei osutu põhjuslikuks, soovitab see, et oomega-3 rasvhapete rolli depressioonis ja vaimse tervise uurimiseks on vaja ranget kliinilist uuringut.

Toiduks söömiseks: Omega-3 rasvhapete tarbimiseks tuleb vaadelda õline kala, nagu Alaska lõhe, sardiinid, anšoovised ja makrell.

Omega-3-dega rikastatud taimtoitude hulka kuuluvad kreeka pähklid, rapsiõli ja marjapõõsad (herb).

Lisaks kogu toidule on omega-3-de jaoks head allikad kalaõli, linaseemneõli ja ehhiumõli, kuid on hea mõte kõigepealt kontrollida oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui olete rase, põetate, võtate ravimeid või teil on probleeme.

Pump up on Probiotics

Probiootikumid on kõige paremini tuntud oma rolli kohta seedetrakti tervises, kuid uute uuringute põhjal võib öelda, et seedetraktist pärinevad bakterid saadavad ja võtavad signaale ajusse (tuntud kui "soole-aju telg"). Aastal 2017 avaldatud üldise psühhiaatria aastaaruanne avaldas, teadlased analüüsisid 10 varem avaldatud uuringut ja leidsid, et enamus uuringutest leidsid probiootikumide positiivset mõju depressiooni sümptomitele. Kuigi paljutõotavad, märkisid uuringu autorid probiootilise tüve, annuse ja ravi kestuse ulatuslikku erinevust.

Vastavalt uuringule, mis ilmus 2017. aastal Gastroenteroloogia uuringus, osales probiootiliste lisandite tarbimine, mis parandaks nii soolestiku sümptomeid kui ka depressiooni ärritatud soole sündroomiga (IBS) inimestel. Osalejad võtsid kas probiootilise täienduse (Bifidobacterium longum NCC3001) või platseeboga päevas 10 nädalat.

Kuue nädala pärast oli 64 protsenti probiootilist kasutavatest patsientidest depressiooni sümptomid vähenenud, võrreldes 32 protsendiga platseebot saanud patsientidest. Veelgi enam, depressiooni sümptomite paranemine oli seotud muutustega aju piirkondades, kus osales meeleolu.

Toidud süüa: jogurt on tuntud probiootikumide allikas, kuid kasulikke baktereid võib leida ka keefirist, petipiimast ja fermenteeritud köögiviljadest nagu hapukapsas, kimchi koseid, miso, tempeh ja marineeritud köögiviljad.

Reach terved terad

Täisterad on olulised B-vitamiiniallikad, aju tervise seisukohalt olulised toitained. Näiteks on tiamiin (vitamiin B1) seotud glükoosi energia muutmisega, vitamiin B5 on vajalik neurotransmitteri atsetüülkoliini (mis on seotud õppimise ja mälu tekkimisega) tootmiseks, aitab B6-vitamiin muuta aminohappe trüptofaani serotoniini ja B12-vitamiini neurotransmitterite tootmises.

Süüa toitu: täisteratoid võib olla segane. Pöördelus toiduainete märgistamisel tähendab seda, et iga 5 grammi süsivesiku kohta peab toode sisaldama vähemalt ühte grammi toiduvärvi.

Otsige terveid tervet vormi, nagu terasest lõigatud kaerahelbed, quinoa, pruun riis, amarant, hirss, bulgur ja looduslik riis.

Valida tavaline, toitev hommikusöök

Mõnede teadlaste sõnul seostatakse regulaarselt hommikusööki vähem depressiivsete sümptomitega. Näiteks Apteegis avaldatud 2017. aasta uuringus analüüsiti 207 710-st 20-aastasel ja vanemal inimesel läbiviidud küsitluste vastuseid ning leidis, et neil, kes ütlesid, et nad sõid hommikul "harva" või "mõnikord", olid kõrgemad depressioonisümptomid kui need, kes söövad hommikusööki alati. "

Kuigi ühendus ei tõesta, et depressiivsed sümptomid olid põhjustatud hommikusöögi vahelejätmisest, pakub see võimalust regulaarselt hommikusöögi järele meeleolule, mida tuleks veel uurida.

Süüa toitu : vali kiu, toitainete ja hea rasvaga rikastatud toidud. Kaerajahu on rohkesti lahustuvat kiudu, mis aitab veresuhkru tasakaalu tasandada, vähendades suhkru imendumist veres. Proovige kaussi terasest lõigatud kaerist. Muu hommikusöögi hulka kuuluvad tsitrusviljad, maasikad, õunad, teraviljad ja pähklid.

Laadige üles lehestik rohelised köögiviljad

Spinat ja muud rohelised köögiviljad sisaldavad B-vitamiini folaati. Kuigi seost ei ole täielikult mõista, on madala folaadi taseme uurimine pidevalt seotud depressiooniga. Näiteks 2017. aastal Psühhiaatriliste uuringute ajakirjas avaldatud uuring analüüsis varasemaid uuringuid ja leidis, et depressiooniga inimestel oli madalam folaadi sisaldus veres ja fataatide sisaldus madalamal dieedil, võrreldes depressioonita inimestega.

Foolaadi defitsiit võib kahjustada serotoniini, dopamiini ja noradrenaliini metabolismi (meeleolule olulised neurotransmitterid), kuid fataatide rolli mõistmiseks depressioonis ja vaimses tervises on vaja täiendavaid uuringuid.

Mitmed uuringud on näidanud, et suurem köögiviljade ja puuviljade tarbimine on seotud vähenenud depressiooniriskiga.

Toidud, mida süüa. Folate-rikaste köögiviljade hulka kuuluvad spinat, edamame, artišokid, okra, naerisroheline, avokaado ja spargelkapsas. Folaad on ka rohkesti ube ja läätsi, tassi küpsetatud läätsed, mis annavad 90 protsenti soovitatavast päevarahast.

Ärge võtke foolhappe toidulisandeid, konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga. Mõnedel juhtudel võib see põhjustada kahjulikke mõjusid ja mõnedel inimestel (näiteks neil, kellel on olnud käärsoolepoliidid või vähk) võib tekkida oht.

Naudi kofeiini modereerumisel

On leitud, et kofeiin põhjustab aju kemikaalide nagu dopamiini vabanemist, mis on oluline toimivuse ja meeleolu jaoks. Näiteks analüüsiti 2016. aastal Molecular Nutritioni ja Food Researchi poolt avaldatud uuringus 12 varem avaldatud uuringut ja jõudis järeldusele, et kohvi tarbimine (ja vähemal määral tee) avaldas depressiooniriski kaitset.

Drinking Drinks: Eespool kirjeldatud uuringus oli kõige suurema toimega annus 400 ml kohvi (ligikaudu 1 2/3 tassi) päevas.

Kofeiin mõjutab kõiki teisiti, nii et kui kohv muudab teid närviliseks, ärritavaks, kurbaks, unetuks või toob kaasa teisi kahjulikke mõjusid, vältige selle joomist (valite kofeiinivabade jookide nagu rooibose tee) või vali madalama kofeiiniga jooke nagu must tee või roheline tee.

Teine võimalus: chai. Indi tee, mis on valmistatud tavalisest mustast teest ja vürtsidest nagu kardemon ja kaneel, muudvad chai vürtsid teele loodusliku magususe, mis võib aidata teil suhkrut ja magusaineid vähendada.

Rikendage oma dieeti toiduga, mis on rikastatud D-vitamiiniga

Tuntud kui päikesepaiste, toodetakse D-vitamiini looduses kehas, kui nahk on päikese ultraviolettkiirguse B (UVB) kiirtega kokku puutunud. Viimastel aastatel on uuringud näidanud, et D-vitamiin võib suurendada serotoniini taset, mis on üks peamistest neurotransmitteritest, mis mõjutavad meie meeleolu, ning see defitsiit võib olla seotud meeleoluhäiretega, eriti hooajalise afektiivse häirega.

Lisaks näitavad esialgsed uuringud, et D-vitamiini vaegus on depressiooni riskitegur vanematel täiskasvanutel.

Mõnedel inimestel on suurem risk D-vitamiini puuduse järele. Näiteks tumedamal nahal on rohkem melaniini, mis blokeerib ultraviolettkiirgust. Suurendades D-vitamiini vaeguse ohtu, suurendab see päeva jooksul töötamist siseruumides, elades kaugemal ekvaatorilt või viibides suurema õhureostusega piirkonnas.

Toidud süüa: Konserveeritud lõhe luudega on rikkalikult D-vitamiini ja on ka oomega-3-rasvhapete allikas. Otsige Alaska roosa lõhe või sokkilõhe luudega. Muud toidud sisaldavad juustu ja munakollasi. Toidud, mida võib D-vitamiiniga rikastada, on piim, sojapiim ja apelsinimahl.

Alumine rida

Väikesed toitumisharjumused võivad teie aja jooksul tunduda väga erinevad. Kuigi toidu ja meeleolude uurimine on varases staadiumis, võib paljud neist toitudest hoida sind tervena ka muudel põhjustel.

Ärevuse või depressiooni raviks võib olla ahvatlev kasutamine, kuid suuremahuliste kliiniliste uuringute jaoks on vaja rohkem uurida. Kui teil on depressioon või mõni haigusseisund, on tähtis pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole.

> Allikad:

> Lee SA, Park EC, Ju YJ jt Hommikusöögi tarbimine ja depressiivne meeleolu: keskendumine sotsiaal-majanduslikule seisundile. Söögiisu. 2017 juuli 1; 114: 313-319.

> Li F, Liu X, Zhang D. Kalade tarbimine ja depressiooni oht: metaanalüüs. J Epidemiol ühenduse tervis. 2016 Mar, 70 (3): 299-304.

> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, jt Probiootiline Bifidobacterium Longum NCC3001 vähendab depressiooni skoori ja muudab aju aktiivsust: pilootuuringuid ärritatud soole sündroomiga patsientidel. Gastroenteroloogia. 2017 august; 153 (2): 448-459.e8.

> Wallace CJK, Milev R. Probiootikumide mõjud inimese depressiivsetele sümptomitele: süsteemne ülevaade. Ann Gen psühhiaatria. 2017. aasta veebruar 20: 16: 14.

> Vastutusest loobumine: sellel saidil sisalduv teave on mõeldud ainult hariduslikel eesmärkidel ja ei asenda nõustamist, diagnoosimist ega ravi litsentseeritud arsti poolt. See ei hõlma kõiki võimalikke ettevaatusabinõusid, ravimite koostoimeid, asjaolusid või kahjulikke mõjusid. Enne alternatiivse meditsiini kasutamist või oma raviskeemi muutmist peate otsima kiire tervisega seotud terviseprobleeme ja konsulteerima oma arstiga.