Üks vaimse tervise vaatevinklist on toitumine. Toit mängib olulist rolli meie füüsilises tervises, samuti meie vaimses ja emotsionaalses tervises. Kui te võtate depressiooni , võib see tunduda veidi ülekaaluka, et mõelda õigete toitude söömisele. Kuid mõned neist väikestest muutustest teie dieedil võivad aidata teie sümptomeid vähendada ja avaldada positiivset mõju teie igapäevasele elule.
Mis toit aitab depressioonil aidata?
Ükskõik milline on teie toitumissoovitus, on mitmesuguseid valikuid, mis võivad pakkuda meeleolu suurendamise eeliseid:
Kala
Looduslikult püütud kalad, eriti õlilisemad liigid nagu lõhe, makrell, forell, sardiinid ja tuunikala (mitte konserveeritud), on suurepärased võimalused depressiooni vastu võitlemiseks. Miks? Kuna nad on rikkad Omega-3 rasvad. Omega-3 rasvad aitavad luua ajurakkude vahel ühendusi, samuti luua ja tugevdada neurotransmitterite retseptorite saite. Seega võib Omega-3 sisaldus teie toidus suurendada serotoniini tootmist ja meeleolu paranemist.
Pähklid
Kuigi teised pähklid nagu kašupähklid, brasiilia pähklid ja sarapuupähklid on abiks Omega-3 rasvade täiendamisel, tunduvad selles kategoorias võitjad kreeka pähklid. On teada, et kreeka pähklid toetavad üldist ajutaluvust, mis on üks kõrgemaid taimepõhiseid oomega-3-iallikaid ja suurepärane valkude allikas, mis aitab hoida veresuhkru taset tervisliku tasakaalu saavutamisel.
Oad
Oad on suurepärane valkude ja kiudainete allikas, mis mõlemad aitavad säilitada stabiilset ja püsivat veresuhkru taset. Lisaks sellele, et aitavad minimeerida veresuhkru tüve ja tasakaalu, mis võivad meie meeleolu mõjutada, on ka oad suurepärased folaatide allikad. Folaat on B-vitamiin, mis aitab organismil kasutada B12-vitamiini ja aminohappeid, mis aitavad organismil rakke eemaldada ja luua uusi rakke.
Garbanzo oad (tuntud ka kui kikerherned) on väga kõrge folaadiga, pakkudes üle 100 protsendi igapäevasest soovitatavast väärtusest vaid pool tassi. Pinto oad on veel üks suurepärane valik, pool tassi serveerimine pakub 37 protsenti päevas soovitatav väärtus folaadid.
Seemned
Flaxseed ja chia seemned on suurepärased toidulisandid, kui võtate depressiooni vastu. Nagu ka teiste toiduainete puhul, on need kaks tüüpi seemned suurepärased Omega-3-rasvade allikad. Ainult üks supilusikatäis chia seemneid annab ligikaudu 61 protsenti igapäevasest soovitatavast kogusest oomega-3 ja üks supilusikatäis flaxseed annab ligikaudu 39 protsenti päevasest soovitusest. Nagu näete, pakuvad need kaks seemet võimsat lööklaine, kui otsite väikseid võimalusi oma dieedi ja meeleolu parandamiseks.
Kõrvits ja squash seemned on suurepärane täiendus trüptofaani suurendamiseks. Trüptofaan on asendamatu aminohape, mis toodab niatsiini ja aitab luua serotoniini. Kuigi Türgist mõistetakse trüptofaani kuulajas kalkunit, on kalkunil palju muid toiduallikaid, mis pakuvad selle olulise aminohappe suuremaid koguseid. Kõrvits ja squash seemned nimekirja ülaosas, vaid üks unts annab ligikaudu 58 protsenti soovitatavast päevasest trüptofaani tarbimisest.
Kodulinnud
Kana ja kalkun on mõlemad suured lahja valgu allikad, mis võivad aidata veresuhkru tasakaalu stabiliseerida, hoides päeva jooksul tasakaalustatult meeleolu. Lisaks usaldusväärsele lahja valgu allikatele on teada, et Türgi ja kana rinnad annavad suure hulga trüptofaani. Jällegi on see kasulik, sest see aitab luua serotoniini, mis aitab meil säilitada tervislikku une ja tasakaalustatud meeleolu. Just 3 untsi röstitud kana rinnast pakub 123 protsenti soovitatavast päevasest trüptofaani tarbimisest. Paljud meist on juba korrapäraselt söönud kana rinnat, kuid teie nädala jooksul sisalduva rasvavaba proteiini nagu kalkun ja kana lisamine aitab teil suurendada trüptofaani tarbimist.
Köögiviljad
Jah, peate sööma oma köögivilju! Kuigi see on kõigile oluline, võib köögiviljade söömine aidata depressiooniga võitlemisel. Eriti on lehestikad rohelised köögiviljad head ALA-d (alfa-linoleenhapet). ALA on üks kolmest peamisest Omega-3 rasvhapete tüübist, millest kaks on DHA ja EPA. Kui kaalute köögivilju, et aidata oma Omega-3't suurendada, on võimas mängijad kapsliteks Brüsseli kapsas, spinat, kapsas ja vesikirjas. Foolaat, kiu ja muud toitained muudavad köögiviljad, eriti tumedamad lehtköögiviljad, suurepärase valikuga, kui otsivad toitu, et aidata meeleolu parandada ja stabiliseerida.
Üks koostisainetetoit
Üldiselt on kõige parem lubada teie organismil toiduainete seedimist võimalikult lähedal nende looduslikule seisundile.
Paljud töödeldud toidud või asjad, mida võite leida mugavas kaupluses, on täidetud säilitusainetega ja ei paku vähese toitumisalase kasu. Teie keha üritab mõista, kuidas seda toitu teha, ja see võib märkimisväärselt katkestada või röövida oma keha (ja meelt) võtmeelementidest ja energiast, mida see peab kõige paremini toimima.
Millised toiduained ei ole depressioonile kasulikud?
Kui te võtate depressiooni, võib sama oluline teada, mida mitte süüa. Kahjuks on paljud neist toidudest sellised, mida paljud inimesed pöörduvad, kui neil on raske päev. Olles teadlik nende toitude negatiivsetest mõjudest teie vaimsele tervisele, saate aidata paremate otsuste tegemisel:
Suhkur
Me teame, et soodsad toidud ja jook ei ole meie kehadele head. See, mida te ei pruugi mõista, on see, et suhkru mõju teie vööle võib samuti mõjutada teie meeleolu oluliselt. Meie ümber on toitu, mis täidetakse suhkruga, nagu koogid, küpsised, teraviljad, joogid ja isegi maitseained, nagu grillikaste, salatid ja muud lisandid. Võite olla üllatunud, kui palju toite peetakse "tervislikuks", kuid neil on erakordselt palju suhkrut. Selliste keeruliste toitude näideteks on näiteks Granola baarid, energiavardad, raja segud ja mesilased röstitud pähklid.
Pidage meeles, et suhkrut ei märgita alati lihtsalt koostisosade loetelus "suhkur". Selleks, et suhkrulisandit vaadata, võiksite otsida ka järgmisi termineid:
- Maisisiirup
- Kõrge fruktoosisisaldusega siirup (HFCS)
- Dekstroos
- Fruktoos
- Kallis
- Laktoos
- Maltoos
- Sahharoos
Pidage silmas oma valikuid ja piirage toitu, mis on suhkrulisandiga, eriti suhkrulisandiga. Päeva jooksul sujuva veresuhkru taseme hoidmine aitab teie meeleolu püsida ühtlasemalt tasakaalus.
Rafineeritud terad
Sarnaselt suhkruga on meid ümbritsetud töödeldud toiduga, mis kasutavad rafineeritud tera. Rafineeritud termin tähendab suhkru- ja tärklise vorme, mida looduses ei eksisteeri, nagu kirjeldas psühhiaater ja toitumisalane ekspert dr Georgia Ede, MD. Ta jagab seda järgmiselt: "Kui vaatate magusat või tärkliset tervet toitu et näeksite täpselt nii nagu looduses, vaatate rafineerimata süsivesikuid. "
Paljud toidud, mida me soovime, on just need asjad, mis võivad teie meeleolu kaotada. Sellised toidud nagu valge riis, pastatooted, kreekerid, leib, laastud ja pagaritooted on täis rafineeritud süsivesikuid, mis ei sisalda toiteväärtust vähese väärtusega ega röövita olulisi B-vitamiine seedimise käigus. Nende rafineeritud süsivesikute toidu hoidmine toidus vähendab teie veresuhkru taset kogu päeva jooksul suusarajad, mis võib põhjustada ka madalat meeleolu ja väsimust.
Alkohol
Piduri mitte hävitada, kuid alkoholi piiramine on teie huvides, kui võitlete depressiooniga. Alkohol on depressant ja võib põhjustada nägemise, otsustusvõime ja reaktsiooniaja halvenemist. Paljud alkohoolsed joogid võivad tegelikult olla üsna suhkrulised, mis, nagu me juba rääkisime, on teie meeleolu halvendamiseks ja veresuhkru taseme tõusuks ja krahhi tekitamiseks. Kuigi mõned uuringud on näidanud, et väike kogus alkoholi nagu punane vein võib olla kasulik, on teie üldine huvi hoida selgeks, kui võtate depressiooni vastu. Nagu soovitas dr Ede, "Alkohol ei lahenda ühtegi teie terviseprobleeme, sest alkoholi puudumine ei põhjusta terviseprobleeme."
Kofeiin
Jah, kofeiin aitab teil alustada oma päeva võimendusega. Kuid see võib ka põhjustada jookseb hilisemal päeval ja jätta teile tunda, nagu oleksite vaja rohkem energiat taastada. Paljud ameeriklased leiavad end üle kofeiiniga, sest me joovime regulaarselt kohvi ja energiajooke. Kuigi kofeiin ise ei ole näidanud, et see põhjustab depressiooni, soovitatakse kofeiini tarbida mõõdukalt ja seda ei tohi kasutada energiaallikana. Parem alternatiiv on roheline tee. Lisaks antioksüdandi eelistele pakub roheline tee ka teaniini, aminohapet, mis pakub stressivastast kasu, mis võib olla kasulik neile, kes võitlevad depressiooniga.
Sõna alguses
Meie kehad suhtlevad toiduga, mida me sööme, ja iga päev tehtavad valikud võivad mõjutada keha võimet toimida parimal viisil. Kuigi puudub spetsiifiline toitumine, mis on osutunud depressiooni leevendamiseks, näeme, et seal on palju toitaineid sisaldavaid toite, mis aitavad hoida oma aju tervena.
Hea mõte on enne oma toitumise oluliste muudatuste tegemist oma meditsiinitöötajaga rääkida. Ärge unustage end ka ise kannatada, kui hakkate uut toitu proovima ja oma keha aega kohanema muutustega, mida teete. Paremate toitude valikute tegemine võib aidata teie tervist tervislikult mõjutada teie emotsionaalset heaolu.
> Allikas:
> Ede, G. (2017). Diagnoosi toitumine: Toitumisteadus vastab mõistlikule mõttele. Laaditud 29. detsember 2017 aadressilt http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol