6 käitumisharjumuste muutmise etapp

Tranetheoreetiline või muutuse mudelite etapp

Igaüks, kes on kunagi teinud ja purustas uue aasta resolutsiooni, võib hinnata käitumise muutumise raskust. Kestva käitumise muutmine on harva lihtne protsess ja see hõlmab tavaliselt aega, pingutusi ja emotsioone.

Käitumise muutmine: alustamine

Kui soovite kaalust alla võtta, suitsetamisest loobuda või mõne teise eesmärgi saavutamiseks, pole ühtegi lahendust, mis toimiks kõigile. Oma eesmärgi saavutamiseks peate võib-olla proovima mitmesuguseid meetodeid, sageli läbi katsetamise ja vea. Selle aja jooksul on paljudel inimestel murettekitav ja nad loobuvad oma käitumise muutmise eesmärkidest. Eesmärkide säilitamise võti on proovida uusi tehnikaid ja leida motiveeritud käitumise viise.

Muutus ei pruugi kergesti tulla, kuid psühholoogid on välja töötanud mitmeid viise, kuidas aidata inimestel oma käitumist muuta. Paljusid nendest meetodeid kasutavad terapeudid, arstid ja õpetajad. Teadlased on ka välja pakkunud teooriaid, mis selgitavad, kuidas muutus toimub. Mõistete muutuste, muutuste etappide ja iga etapi toimimise viiside mõistmine aitab teil saavutada oma eesmärke.

Muutuste elemendid

Et edu saavutada, peate mõistma kolme kõige olulisemat elementi käitumise muutmisel:

Muuda mudeli etapid

Üks tuntumaid lähenemisviise muutustele on tuntud kui "muutuste etappid" või "Transtooreetiline mudel", mille tutvustasid 1970ndate lõpus teadlased James Prochaska ja Carlo DiClemente, kes uurisid võimalusi suitsetamisest loobuda. Muutuste mudeli staadiumid on osutunud tõhusaks abiks, et mõista, kuidas inimesed muutuvad käitumises.

Selles mudelis toimub muutusi järk-järgult ja retsidiivid on vältimatu osa elukestva muutuse protsessist. Varastel etappidel on inimesed sageli soovimatud või resistentsed, kuid nad kujundavad endiselt ennetavat ja pühendunud lähenemisviisi käitumise muutmisele. See mudel näitab, et muutus on harva lihtne ja nõuab sageli väiksemate sammude järkjärgulist poole liikumist suurema eesmärgi suunas.

1 - 1. etapp: etteteatamine

Etteteatamise etapp.

Varasem muutusetapp on tuntud kui etteteatamine. Eeltöötlemise etapis inimesed ei pea muudatusi. Selles etapis inimesi nimetatakse tihtipeale "keeldumiseks" seoses väidetega, et nende käitumine ei ole probleem.

Kui olete selles etapis, võite tunda oma praeguse seisundist lahkumist või uskuda, et teil pole oma käitumise üle kontrolli. Mõnel juhul ei mõista selles etapis inimesed, et nende käitumine kahjustab või ei teavitata oma tegevuse tagajärgedest.

Kui olete selles etapis, alustage küsimuste esitamisega. Kas olete kunagi proovinud seda käitumist varem muuta? Kuidas tunned, et teil on probleem? Mis peaks juhtuma, kui arvate, et teie käitumine on probleem?

2 - 2. etapp: mõte

Kaasamise etapp.

Selles etapis muutuvad inimesed üha rohkem teadlikuks muutuste võimaliku kasu poolest, kuid kulud kipuvad veelgi rohkem eristuma. See konflikt tekitab tugevat ambivalentsust muutuste suhtes.

Selle ebakindluse tõttu võib muutuste vaatlusetapp kesta kuude või isegi aastate jooksul. Tegelikult ei too paljud inimesed kunagi läbi mõtisklemise faasi. Selles etapis võite vaadata muutusi kui midagi enamat, mitte emotsionaalse, vaimse või füüsilise kasu saavutamise protsessi.

Kui te kaalute käitumisharjumusi, on endal endalt küsitav mõned olulised küsimused: miks sa tahad muuta? Kas midagi takistab teie muutmist? Mis on mõned asjad, mis aitavad teil seda muudatust teha?

3 - 3. etapp: ettevalmistamine

Ettevalmistusetapp.

Ettevalmistusfaasis võite alustada väiksemate muudatuste tegemiseks, et valmistuda suuremaks elu muutusest. Näiteks kui teie eesmärk on kehakaalu alandamine, võite minna üle madala rasvasisaldusega toidule. Kui teie eesmärk on suitsetamisest loobuda, võite igal päeval kaubamärke vahetada või suitsetada. Võite võtta ka mingeid otseseid tegevusi, näiteks konsulteerida terapeudiga, liituda terviseklubiga või lugeda eneseabi raamatuid.

Kui olete ettevalmistusjärgus, on mõningaid samme, mida saate teha, et parandada oma võimalusi edukaks püsiva elu muutmiseks. Koguge nii palju teavet oma käitumise muutmise viiside kohta. Valmistage motiveerivate avalduste loend ja kirjutage oma eesmärgid. Leidke väliseid ressursse, näiteks tugirühmi, nõustajaid või sõpru, kes pakuvad nõu ja julgustust.

4 - 4. etapp: tegevus

Tegevusetapp.

Neljanda muutuse etapis hakkavad inimesed oma eesmärgid saavutama otsese tegevuse. Sageli on resolutsioonid ebaõnnestunud, kuna eelnevatel etappidel pole piisavalt mõtlemist ega aega.

Näiteks teevad paljud inimesed uue aasta otsuseid kaalust alla võtta ja kohe alustada uut treeningrežiimi, alustama tervislikuma toitumise söömist ja kärpida suupisteid. Need lõplikud sammud on hädavajalikud edu saavutamiseks, kuid need jõupingutused on sageli hüljatud mõne nädala jooksul, kuna eelnevaid samme on tähelepanuta jäetud.

Kui teete praegu eesmärgi saavutamiseks meetmeid, õnnitlege ja ennast ennast ennast heitke iga positiivse tegevuse eest. Tugevdamine ja toetus on äärmiselt olulised, et aidata säilitada positiivseid samme muutuste suunas. Võtke aega oma motiivide, ressursside ja edusammude korrapäraseks läbivaatamiseks, et värskendada oma pühendumust ja veendumust oma võimetes.

5 - 5. etapp: hooldus

Hooldusetapp.

Muutuste mudeli säilitamise etapp hõlmab edukalt endiste käitumiste vältimist ja uute käitumismudeleid. Selle etapi jooksul saavad inimesed kindlamaks, et nad saavad oma muudatusi jätkata.

Kui püüate säilitada uut käitumist, siis otsige võimalusi kiusatuste vältimiseks. Proovige vanu harjumusi asendada positiivsete tegevustega. Taotle ennast, kui suudate edukalt ära hoida relapsi. Kui te kaotad, ärge laske end liiga raskeks ega loobuda. Selle asemel tuletage meelde, et see oli vaid väike tagasilöök. Nagu te järgmisel etapil õppite, on retsidiivid tavalised ja on osa elukestva muutuse protsessist.

6 - 6. etapp: Relapseerumine

Relapseetapp.

Mis tahes käitumisharjumustes on retsidiivid tavaline esinemine. Kui te lähete relapsi, võite tunda ebaõnnestumist, pettumust ja pettumust.

Edu võti on see, et need takistused ei kahjustaks teie enesekindlust. Kui jätate vanale käitumisele tagasi, uurige kõvasti, miks see juhtus. Mis käivitas relapside? Mida saate teha, et vältida nende käivitumist tulevikus?

Kuigi retsidiivid võivad olla rasked, on parim lahendus alustada käitumise muutmise ettevalmistus-, toimimis- või hooldusetappidega. Võib-olla soovite oma ressursse ja tehnikaid uuesti hinnata. Kinnitage veel kord oma motivatsiooni, tegevuskava ja pühendumust oma eesmärkidele. Samuti tehke plaane selle kohta, kuidas hakkate tegelema tulevaste kiusatustega.

Otsused ebaõnnestuvad, kui nõuetekohaseid ettevalmistusi ja meetmeid ei võeta. Kui lähenedes eesmärgile, mõistes, kuidas kõige paremini ette valmistada, tegutseda ja säilitada uut käitumist, on tõenäolisem, et see õnnestub.

Sõna alguses

Suurt muutust ei ole lihtne teha ja see jääb kleepuma. Nende sammude abil saate oma resolutsioone hoida edukamalt. Paljud kliinilised käitumisharjumuste programmid kasutavad neid samme, alates suitsetamisest loobumisest kuni sõltuvuse taastumiseni. Kui otsustate, et teil on muudatuste toetamiseks vaja struktureeritud programmi, võite need ära tunda.

> Allikad:

> Diclemente CC. Addiction and Change: kuidas sõltuvused arenevad ja sõltuksid inimesed taastavad. 2. väljaanne Guilfordi press; 2018.

> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Ülejõe ja rasvumisega täiskasvanute kehakaalu langetamise muutused toitumisharjumuste ja kehaliste harjutuste muutmise etappidel. Süstemaatiliste ülevaadete Cochrane'i andmebaas . 5. veebruar 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.