Kuidas teie ööpäevane rütm mõjutab teie meeleolu
Kuupäevane meeleolu muutumine on depressiooni sümptom, mida iseloomustab tavaliselt hommikune halvenemine, kuid parem kui päev edasi areneb. See sümptom on tavaliselt seotud raskema või melanhoolse depressiooniga.
Mis põhjustab ööpäevase meeleolu muutust?
Pole teada, mis põhjustab igapäevast meeleolu muutust, kuid arvatakse, et see on seotud keha tsirkadiaanrütmiga, mis on loomulik ängimisharjumuste, kehatemperatuuri, vererõhu ja hormonaalse sekretsiooni variatsioon, mille käigus keha kulgeb läbi 24-tunnise päeva jooksul.
Meeleolu mõjutavad isegi mitte-depressiooniga inimesed ööpäevase rütmi ja kui hästi ja kui kaua nad magavad, siis pole üllatav, et need tegurid võivad põhjustada tõsiseid probleeme depressioonis inimeste meeleoludes.
Üks uuring näitas, et eelkõige haavatavas olukorras olevatel inimestel, nagu depressiooniga inimesed, sisemise kella ebakorrapärasus, unehäired ja välimine valgus ja tumedad kiired, nagu päikese käes või alla käimine, võivad põhjustada meeleolu kõikumist ja ebastabiilsust. Nii et kui sa lähed ühe öö pärast keskööl voodisse ja tõuseb kell 7 ja läheb voodisse kell 10:30 ja järgmisel kellaajal kell kerkib, siis võib teid end kahjustada, kuna ei ole järjepidev magada ajakava. Uuring näitas, et isegi siis, kui teete voodisse tagasi minnes tagasihoidlikke muutusi ja kui te ärkate, võib teie meeleolu suuresti erineda.
Uuring näitab lisaks, et sobivate muudatuste tegemine, et proovida stabiliseerida suhteid oma une tsüklite, söömise, füüsilise koormuse, söögikordade ja ravimite võtmise vahel, võib aidata vähendada ööpäevase meeleolu muutuse mõju.
Võimalused, kuidas aidata teie tsirkadiaarrütmi stabiliseerida
On ebaselge, kas depressioon põhjustab ööpäevase rütmihäireid või kui ööpäevase rütmihäired aitavad kaasa depressiooni tekkele. Siiski on väikesed muudatused, mida saate teha, et aidata stabiliseerida ööpäevase rütmi, mis võib aidata.
- Mine voodisse ja tõuse üles iga päev samal kellaajal.
- Ärge võtke napsaid. Kui peate napima võtma, muutke see lühike.
- Tehke oma magamistoas magamiskohaks. Hoidke see vaikne, lahe ja pime.
- Ärge tehke oma voodis mingeid tegevusi peale magamise või seksi. Teie aju seob sinu voodit sellega, mida te seal teete, nii et kui vaatate televiisorit või mängite mänge, on teie aju sulgemiseks raskem.
- Vältige toitu ja jooke, mis võivad teie unerežiimi häirida, nt alkohol, kofeiin ja tubakas.
- Hoidke oma igapäevast treeningut vähemalt neli tundi enne voodisse minekut.
- Vältige mis tahes tüüpi elektroonilisi ekraane, nagu näiteks telefonid ja tahvelarvutid, vähemalt üks tund enne voodit. Nende ekraanide valgustus muudab meie ajud arvates hommikul ja raskendab langemist ja magama jäämist.
- Mõelge valgusravi poole . See on lihtne ja lihtne ning aitab teil paremini magada.
Isegi proovin vaid mõnda nendest trikkidest, mis aitavad teil luua stabiilsemat magamis- ja ärkveldusmustrit, mis võib hommikul oma meeleolu parandada.
> Allikad:
Anna Wirz-Justice, "Depressiivsete sümptomite päevane varieerumine". Dialoogid kliinilises neurosciences , 10 (3), 2008.
Anne Germain ja David J. Kupfer, "Circadian rütmihäired depressioonis". Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental , 23 (7), 2008.